Možno ste sa dozvedeli, že nohy tanečníka by mali mať vysokú klenbu a vysoký priehlavok, ale nebojte sa, ak sa vám chodidlá zdajú byť trochu ploché! Je úplne možné zlepšiť flexibilitu a silu chodidiel, bez ohľadu na to, aký máte oblúk. Ak sa toho držíte, môžete dosiahnuť krásny bod na nohe, ktorý oslňuje na pódiu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Strečing
Krok 1. Sadnite si a izolujte každú časť chodidla, keď ukazujete prstami na nohách
Dostaňte sa do pohodlnej sediacej polohy na podlahe s nohami vystretými pred sebou a prstami hore. Najprv ohnite prsty na nohách a potom nohy posuňte tak, aby ukazovali na prsty na nohách. Ďalej ohnite prsty na nohách do vzduchu a potom pokrčte celú nohu dozadu.
- Pri tomto cviku sa snažte mať prsty na nohách pokrčené tak dlho, ako to len pôjde.
- Tento úsek opakujte 30 až 60 sekúnd denne.
Krok 2. Posilnite prsty na nohách natiahnutím prstov na klavíri
Postavte sa rovno a zdvihnite jednu nohu zo zeme. Potom namierte každý na jeden prst na nohy, začínajúc palcom na nohe. Malo by to vyzerať, že hráte na prstoch na klavíri.
Tento úsek zvyčajne trvá niekoľko sekúnd pri každom opakovaní. Opakujte strečing 5 -krát denne, aby ste mali pružné prsty
Krok 3. Omotajte si okolo prstov gumičku na vlasy, aby ste si natiahli odpor
Umiestnite vlasy potiahnuté tkaninou elastické okolo klbka nohy v spodnej časti prstov. Pomaly roztiahnite prsty do strán a natiahnite gumičku. Vydržte niekoľko sekúnd, potom uvoľnite nohu.
- Opakujte úsek 30 až 60 sekúnd každý deň.
- Elastické vlasy by mali byť okolo všetkých vašich prstov súčasne.
Krok 4. Robte lisy na nohách, aby ste dosiahli dlhšie a silnejšie oblúky
Postavte sa vysoko s nohami rovnobežne k sebe a chodidlami smerom dopredu. Zdvihnite pätu jednej nohy zo zeme a vykročte nohou v polohe na špičke, kým sa chrbát prstov na nohách nezatlačí do zeme. Sklopte nohu späť na podlahu a potom sa striedajte s druhou nohou.
- Pokračujte v striedaní tam a späť asi 1 minútu, aby ste natiahli nohy. Vykonajte strečing každý deň, aby ste dosiahli výsledky.
- Pri tomto cviku držte nohy v jednej línii s kolenami.
Krok 5. Otočte odporový pás okolo klbka nohy, kým na ňu ukazujete
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou a prstami hore. Omotajte odporový pás okolo chodidla tesne nad klenbou. Potom pomaly posuňte nohu tak, aby boli prsty na nohách špicaté, pričom tlačte proti odporu kapely. Posuňte nohu tam a späť, aby ste si spracovali prsty na nohách.
Vykonajte 2 až 3 sady 10-15 opakovaní denne
Krok 6. Vykonajte napnutie priehlavku pre flexibilitu chodidla
Postavte sa rovno s chodidlami rovnobežne k sebe a obujte si špičkové topánky. Prekrížte 1 nohu cez druhú a chodidlo položte na zem priehlavkom (hornou časťou chodidla) oproti podlahe. Pomaly sa spustite do plieška, aby ste úsek prehĺbili. Chvíľu vydržte, potom pomaly vstaňte a začnite.
Vykonajte tento strečing na každej nohe denne, aby ste si postupne zlepšili priehlavok
Krok 7. Natiahnite lýtka, aby boli vaše podporné svaly pružné
Postavte sa pred stenu s nohami zhruba na šírku bokov. Umiestnite loptičku 1 stopy k stene so špičkou chodidla. Spustite sa do výpadu a zatlačte na prednú nohu, aby ste ju natiahli. Podržte 30-60 sekúnd, potom uvoľnite.
- Vymeňte nohy a natiahnite druhú stranu. Pre dobré výsledky urobte tento strečing každý deň.
- Natiahnutie lýtkových svalov môže pomôcť predchádzať zraneniam, ako je plantárna fasciitída.
Krok 8. Posilnite dolné končatiny zdvihnutím lýtka cez pliešok
Postavte sa rovno s nohami rovnobežne k sebe, pričom sa opierajte o barle alebo stoličku. Pomaly pokrčte kolená do demi plie, pričom kolená držte nad prstami. V plese sa pomaly vráťte nohami k najvyššiemu bodu. Pomaly sa zdvihnite do stoja a potom sa spustite späť do východiskovej polohy.
Na dokončenie sady zopakujte 8 až 12 krát. Cvičte každý deň, aby ste dosiahli dobré výsledky
Metóda 2 z 3: Cvičenia na nohy a nohy
Krok 1. Utrite uterák iba nohou
Sadnite si a položte si na podlahu uterák pred seba. Pokrčte koleno a dajte nohu na uterák. Prstami zoškrabte uterák pod chodidlom. Utierku vyrovnajte a opakujte natiahnutie.
Zintenzívnite toto cvičenie umiestnením knihy na koniec uteráka, aby bolo pre vás náročnejšie jeho skartovanie
Krok 2. Vytiahnite sa dopredu iba pomocou prstov na nohách pre silnejšie chodidlá a nohy
Postavte sa v uvoľnenej polohe na rovnú, hladkú podlahu s nohami približne na šírku bokov a prstami dopredu. Dajte si ruky v bok, aby ste neboli v pokušení ich použiť na plné obrátky. Potom ohnite prsty na nohách a uchopte nimi podlahu. Pretiahnite telo dopredu iba prstami na nohách.
Skúste prejsť cez svoju izbu a späť. Ak je to pre vás príliš ťažké, cvičte, kým nepocítite kŕče v nohe
Krok 3. Položte váhu na zadnú časť prstov na nohách v sede
Dostaňte sa do prikrčenia s rukami na boku a tlačte do podlahy. Presuňte váhu na hornú časť tela a potom chodidlami pomaly prechádzajte cez špičku a na zadnú časť prstov. Preneste svoju váhu na zadnú časť prstov na nohách, ale používajte ruky, aby ste si udržali rovnováhu. Ak môžete, zdvihnite ruky z podlahy a presuňte všetku svoju váhu na prsty na nohách.
- Držte rovnováhu tak dlho, ako môžete, alebo až minútu.
- Toto cvičenie je o niečo pokročilejšie, takže ho vezmite pomaly. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite prestaňte.
Krok 4. Vykonajte šľachy na kontrolu nôh a pružné chodidlá
Začnite v prvej polohe s vystretým chrbtom, nohami pri sebe a prstami na rukách. Prst jednej nohy pritlačte dopredu a prst nechajte na podlahe. Pomaly zdvihnite pätu, klenbu a klbko chodidla z podlahy, až kým sa podlahy nedotkne iba špicatý prst. Potom otočte polohy a vráťte nohu späť na štart.
- Vymeňte nohy a urobte tendus na oboch stranách.
- Potom, čo urobíte tendus dopredu, urobte pohyb znova na stranu a potom dozadu.
- Pokúste sa pohybovať nohou plynulým pohybom.
Krok 5. Vykonajte petit jetes, aby ste zlepšili flexibilitu chodidla
Začnite v ukážke s jednou nohou pokrčenou a zdvihnutou mierne za druhou nohou. Ruky dajte do základnej polohy podprsenky, to znamená nadol pred telo a mierne zaoblené. Stojacou nohou sa odtlačte od podlahy a pri výstupe ukazujte prstom na nohe. Pristajte na druhom chodidle a skotúľajte sa na zem od päty k päte. Pokračujte v striedaní nôh po 5 až 10 skokov na každú stranu.
- Ak s baletom ešte len začínate, vyskúšajte si cvičiť tryskáče v bare, kým neovládnete svoju formu.
- Pri pristávaní držte koleno vyrovnané s nohou.
- Petit jetes sú malým skokom z jednej nohy na druhú.
Metóda 3 z 3: Bezpečné cvičenie
Krok 1. Pred strečingom sa rýchlo rozcvičte
Natiahnutie studených svalov môže zvýšiť riziko zranenia. Radšej si urobte pár minút kardio, než sa začnete naťahovať. Skúste na mieste niečo ako chôdza alebo beh.
Ak máte rozcvičku, ktorú zvyčajne robíte pred hodinou baletu, môžete to urobiť predtým, ako sa natiahnete
Krok 2. Cvičte nohy každý deň, aby ste dosiahli dlhodobé výsledky
Buďte dôslední, pretože zmena sily a pružnosti vašich nôh vyžaduje určitý čas. Našťastie si v priebehu času pravdepodobne všimnete postupné zlepšenia, ak sa ho budete držať. Vytvorte si návyk pracovať s nohami denne.
Po jednom strečingu si môžete všimnúť malé zlepšenie. Tieto výsledky sú však pravdepodobne dočasné. Ak budete dôslední, môžete dosiahnuť výsledky, ktoré sa budú držať
Krok 3. Choďte pomaly, aby ste si neporanili nohy
Tanec je pre vás dôležitý, takže pravdepodobne budete chcieť rýchlo vidieť veľké zmeny. Príliš silné a prílišné tlačenie nôh však zvyšuje riziko zranenia. Neponáhľaj sa, aby si sa nezranil.
Nútenie nôh do extrémnych polôh môže spôsobiť skutočnú škodu. Choďte len tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete. Časom sa vaša flexibilita môže zlepšiť
Krok 4. Medzi cvičeniami si masírujte chodidlá, aby ste znížili kŕče
Kŕče v nohách sú najhoršie, ale sú celkom bežné, keď pracujete na špičke. Keď pocítite kŕče, zastavte to, čo robíte, a jemne si trite nohy rukami. Ďalšou možnosťou je položiť tenisovú loptičku na podlahu a potom ju prevrátiť nohou.
Masírujte si chodidlo, kým kŕče neustúpia. Počas cvičenia na nohe to možno budete musieť urobiť niekoľkokrát
Tipy
- Porozprávajte sa so svojim baletným inštruktorom a zistite, aké cviky na prsty, nohy alebo nohy odporúčajú.
- Pravidelné tancovanie baletu vám pomôže získať dobrý palec na nohe.
Varovania
- Pred začatím nových úsekov sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že sú pre vás bezpečné.
- Ak pocítite akúkoľvek bolesť, prestaňte robiť strečing.
- Neriskujte poškodenie nôh. Majte na pamäti, že môžete omylom spôsobiť, že vaše nohy budú príliš pružné, čo vám môže sťažiť ovládanie hrotu.
- Niektorí tanečníci si natiahnu prsty na nohách a chodidlách tým, že ich dajú pod nábytok alebo použijú nosidlá na prsty. To môže poškodiť vaše nohy, preto je najlepšie sa týmto technikám vyhnúť.
