Arabeska je bežnou polohou v rôznych druhoch baletu, v ktorej tanečník stojí na jednej nohe, pričom druhú má natiahnutú za telom. Aj keď je to bežná pozícia v klasickom i modernom balete, zvládnutie môže byť náročné. Budovaním flexibility a sily svojho tela budete môcť urobiť prvé kroky k tomu, aby ste sa v tejto základnej baletnej pozícii vyznali.
Kroky
Časť 1 z 3: Naučte sa arabesku
Krok 1. Nastavte držanie tela
Boky, nohy a ramená sklopte tak, aby boli všetky v rovnakom smere. Jedna strana tela by nemala byť vyššie ako druhá a hmotnosť by mala byť rozložená rovnomerne.
Krok 2. Vytočte podpornú nohu
Podporná noha je noha, ktorá hovorí o zemi v celej polohe. Neukážte sa viac, ako je vám príjemné, alebo viac, ako vám to bok umožňuje.
Krok 3. Posuňte svoju váhu
Presuňte svoju váhu na chodidlo na podpornej nohe. Vaša podporná noha by teraz mala byť kolmá na podlahu.
Krok 4. Umiestnite pracovnú nohu
Vaša pracovná noha je noha, ktorú zdvihnete pre túto pozíciu. Narovnajte a predĺžte svoju pracovnú nohu tak, aby bola horná časť chodidla plochá na podlahe za vami.
Krok 5. Nastavte hornú časť tela
Ramená a hrudný kôš držte bokom. Jednou rukou sa držte suda alebo stoličky, aby ste získali stabilitu a rovnováhu, a zdvihnite hrudník hore a von.
Krok 6. Zdvihnite zadnú nohu
Vyrovnajte sa na podpornej nohe, cítite, ako sa tiahne do podlahy, a pomaly zdvihnite pracujúcu nohu za sebou.
- Udržujte rovnováhu priamo nad loptou chodidla a na vyrovnanie používajte ruky.
- Uistite sa, že narovnávate koleno pracovnej nohy a ukazujete na prsty na nohách.
- Pracovná noha sa zvyčajne pohybuje pod uhlom 45 alebo 90 stupňov, ale ak práve začínate, nenútite svoje telo do tejto polohy. Pracovnú nohu zdvíhajte len tak vysoko, ako môžete, pričom si stále zachovávajte silnú hornú časť tela.
Krok 7. Nakloňte hornú časť tela dopredu
Stále sa držte hlavne, predkloňte sa v bokoch a zapojte brušné svaly. Udržujte svoju váhu v strede nad podpornou nohou. Tento pohyb napodobňuje záves.
- Nezabudnite mať vypnutú podpornú nohu.
- Predĺžte si chrbticu a zdvihnite hrudník.
Krok 8. Vráťte sa do východiskovej polohy
Spustite pracovnú nohu na podlahu tak, aby bola horná časť chodidla rovná k podlahe. Narovnajte hornú časť tela v bok a zarovnajte boky a ramená, aby ste znova začali pozíciu.
Časť 2 z 3: Budovanie flexibility
Krok 1. Zahrejte sa
Predtým, ako začnete naťahovať studené svaly, rozcvičte si celé telo a zrýchlite srdcový tep behaním na mieste alebo rýchlou chôdzou. Behajte alebo choďte asi desať minút, dostatočne dlho na to, aby ste sa zapotili.
Krok 2. Zahrejte svoje jadro
Natiahnite ruky nad hlavu. Mierne sa ohnite v páse dopredu, zo strany na stranu a dozadu jedným plynulým a kontrolovaným pohybom. Skúste toto zahriatie s oboma nohami na zemi. Potom sa vyzujte a zlepšite svoju stabilitu opakovaním cviku na jednej nohe.
Krok 3. Zahrejte ruky
Postavte sa rovno a kývajte oboma rukami vo veľkých kruhoch, pričom pohyb držte pomalý a kontrolovaný. Pri švihnutí rukami jemne krúťte dopredu a dozadu v páse.
Krok 4. Zahrejte nohy
Ľahnite si na chrbát s rukami po stranách. Kývajte nohami hore a dole, striedavo medzi ľavou a pravou nohou. Vaše pohyby by mali byť plynulé a kontrolovateľné.
Krok 5. Natiahnite svaly na nohách
Sadnite si na zem s nohami vystretými pred sebou. Predkloňte sa, natiahnite ruky a siahnite po prstoch na nohách.
- Siahnite, kým nepocítite mierne svalové pálenie na zadnej strane stehien a lýtok. Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Ak sa nemôžete dostať k prstom na nohách, nenúťte telo do polohy. Tento úsek opakujte denne a postupne sa snažte dosiahnuť prsty na nohách.
Krok 6. Natiahnite chrbát
Pretože Arabesque vyžaduje, aby boli vaše chrbtové svaly zapojené v celej polohe, stuhnutý chrbát môže spôsobiť, že vaša Arabesque bude plochá.
- Otočte trup a jemne kývajte rukami zo strany na stranu. Prepnite z kývania rukami na jemné švihanie nohami dopredu a dozadu, pričom striedajte pravú a ľavú stranu.
- Na zníženie napätia z chrbta použite penový valček alebo pilatesovú loptičku. Ľahnite si tvárou nahor s valčekom alebo loptou pod hornú časť chrbta. Ruky a hlava relaxujú na podlahe. Nechajte svoje telo klesnúť do tejto polohy a chvíľu vydržte. Posuňte valček alebo loptu do spodnej časti chrbta a opakujte strečing.
Časť 3 z 3: Budovanie sily
Krok 1. Posilnite svoje jadro
Ležať na chrbte, narovnajte a zdvihnite nohy do 45 -stupňového uhla od podlahy. Zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy, kým nezdvihnete aj lopatky. Narovnajte ruky a zdvihnite ich asi 2 palce nad zem. Pumpujte rukami hore a dole.
- Počas cvičenia majte zapnuté horné a dolné brušné svaly, aby ste posilnili celé jadro.
- Nadýchnite sa pri piatich pumpách a vydýchnite pri piatich pumpách. Vykonajte cvičenie 10 -krát, celkovo 100 čerpadiel.
- Toto cvičenie opakujte denne, aby ste postupne posilnili svoje jadro.
Krok 2. Posilnite svoje glutety základným drepom
Postavte sa nohami na šírku ramien, prsty mierne smerujú von, boky nad kolená a kolená nad členky. Držte chrbát vystretý a ruky vystreté pred sebou, pokrčte kolená dopredu a spustite boky. Ak môžete, ponorte boky pod kolená. Narovnajte a zopakujte pohyb ešte 9 -krát. Nasledujte ďalšie 2 sady, aby ste mali spolu 30 drepov.
- Pri vykonávaní drepu dbajte na to, aby ste kolenami neprekročili prsty na nohách.
- Ak nemôžete ponoriť boky pod kolená, nenúťte polohu. Drepte, pokiaľ môžete, a postupne budujte svoju silu, aby ste sa ponorili pod kolená.
Krok 3. Posilnite členky
Narovnajte kolená a pomaly sa zdvihnite k nohám. Udržujte plynulý a kontrolovaný pohyb a dbajte na to, aby bola hmotnosť rozložená medzi prvý a druhý prst na každej nohe. Začnite s 10 až 15 opakovaniami oboma nohami a postupne postupujte smerom k 10 až 15 opakovaniam striedajúcim sa medzi každou nohou.
