Ako tanečník sú vaše nohy jedným z vašich najcennejších aktív, a preto je veľmi dôležité udržať ich silné, pružné a zdravé. Možno nebudete môcť zmeniť kostnú štruktúru chodidla alebo zmeniť polohu klenby, ale existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť na posilnenie a zlepšenie flexibility chodidiel a klenieb.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie sily a vytrvalosti
Krok 1. Precvičte si šľachu
Postavte sa na barre na prvé miesto. Pomaly roztiahnite nohu do plného bodu pred sebou a chodidlom masírujte podlahu. Potom začnite pohyb prstami na nohách a vráťte pohyb tendu späť do prvej polohy.
- Tento pohyb zopakujte desaťkrát dopredu, desaťkrát bokom a desaťkrát dozadu.
- Pätkou vás tlačí vpred, nech vaše prsty vedú na ceste späť.
- Keď je noha vystretá dopredu, uistite sa, že je zarovnaná pred brušným gombíkom.
- Čím viac opakovaní vykonáte, tým viac sa zvýši vaša vytrvalosť. Keď budujete silu a vytrvalosť, pridávajte k cvičeniu viac opakovaní, aby ste ešte viac zvýšili svoju vytrvalosť.
Krok 2. Posilnite svoje nohy terapeutickým pásom
Terapeutické kapely je možné zakúpiť online alebo v obchodoch a sú nevyhnutnosťou pre všetkých tanečníkov. Sadnite si na zem s vystretými nohami. Omotajte pás okolo jednej nohy a rukami uchopte konce pásu. Držte pás pevne, aby ste zvýšili odpor, a striedavo ukazujte a ohýbajte prsty na nohách.
Ak chcete, aby bolo cvičenie ešte prínosnejšie, vyskúšajte ho vykonávať a sústreďte sa vždy na jednu časť chodidla. Izolujte členok a ukazujte iba prstami na nohách. Potom izolujte prsty na nohách a ukazujte cez členok
Krok 3. Napíšte abecedu prstami na nohách
Je to skvelé cvičenie na zlepšenie sily členka. Sadnite si na stoličku s jednou vystretou nohou. Vedúci prstami na nohách napíšte do vzduchu celú abecedu. Potom vymeňte chodidlá a vykonajte to isté cvičenie s druhou nohou.
- Uistite sa, že používate veľké písmená, nie malé písmená.
- Keď dokončíte abecedu, skúste napísať svoje meno alebo dokonca celé vety.
Metóda 2 z 3: Posilnenie vášho oblúka
Krok 1. Vykonajte cviky naance
Postavte sa čelom k bare. Postavte sa na špičky a pokrčte pravé koleno, pričom vynútite svoju váhu na pravé prsty a ľavú pätu zatlačte smerom k podlahe. Potom vymeňte nohy. Striedavo medzi dvoma nohami dokončite dve sady po osem.
- Nezáleží na tom, čoho sa držíte, pokiaľ je to niečo stabilné. Ak nemáte prístup k barre, skúste použiť dosku alebo zadnú časť stoličky v jedálni.
- Skúste zopakovať cvik znova, ale dostali ste sa do prvej polohy.
Krok 2. Precvičte si svoje levely
Postavte sa na barre na prvé miesto. Postavte sa na prsty, do takzvaného demi pointe a potom pomaly vráťte päty na podlahu.
- Vaša hmotnosť by mala byť umiestnená v strede. Nevkladajte príliš veľkú váhu na palec na nohe ani na špičke dieťaťa.
- Prilepte vnútorné stehná k sebe a zapojte brušné svaly.
- Trénujte svoje levely, kým nebudete môcť ľahko urobiť 8 na pravej strane a 8 na ľavej strane. Posilníte tak svoj metatarzál alebo klbko nohy.
- Môžete tiež urobiť stúpačky na posilnenie chodidiel. Postavte sa paralelne s nohami, potom sa zdvihnite a držte členkové kosti pri sebe.
Krok 3. Skúste Scrunch uteráka
Posaďte sa na zem s nohami vystretými pred sebou. Na špičku prstov si dajte uterák. Uchopte uterák prstami a potiahnite ho k sebe, až kým sa úplne nezhromadí pod klenbou chodidla.
- Ak chcete obmedziť kŕče, vyklopte klenbu golfovou loptičkou. Položte si golfovú loptičku pod nohu a vráťte ju od prstov na nohy k pätám. Strávte pätnásť sekúnd pod prstami, pod klenbou chodidla a potom pod pätou. Potom pomaly otáčajte loptičkou tam a späť bez zastavenia.
- Pokúste sa zmraziť golfovú loptičku, aby došlo k dokonalému rozjazdu.
Metóda 3 z 3: Zlepšenie flexibility
Krok 1. Použite napínač nôh
Posaďte sa na podlahu a položte jednu nohu na nosidlá. Pomaly narovnajte koleno, kým nepocítite tlak na hornú časť chodidla. Vykonajte toto cvičenie raz denne niekoľko minút a postupne ho pridávajte.
- Dávajte pozor, aby ste si nohu príliš nenatiahli. Pri strečingu by ste nikdy nemali cítiť viac ako malé množstvo tlaku. Ak sa vám noha preťaží, urobte si na niekoľko dní prestávku v strečingu.
- Nosidlá na nohy sú k dispozícii online alebo si ich môžete vyrobiť sami. Vezmite brúsený kus dreva (asi dvakrát dlhší ako noha) a lepiacou pištoľou nalepte ponožku po obvode dreva. Vezmite si Thera-Band (ktorý si môžete kúpiť online) a uviažte ho na uzol päste na šírku od ponožky. Prsty prevlečte uzol v páse Thera-Band a pätou sa opierajte o ponožku, aby ste roztiahli nohu.
Krok 2. Robte brušáky
Sadnite si na podlahu s vystretými nohami. Namierte si palec na nohe, potom pomaly dvíhajte iba prsty na nohách a potom znova ukazujte prsty na nohách. Vykonajte tri série po dvanásť denne, aby ste s týmto cvičením dosiahli maximálne výsledky.
- Uistite sa, že izolujete prsty na nohách od zvyšku chodidiel, takže jediná časť chodidla, ktorá sa pohybuje, sú prsty na nohách.
- Zamerajte sa tiež na to, aby ste mali rovnú nohu. Nenechajte ho kolísať zo strany na stranu.
Krok 3. Vykonajte vyzdvihnutie mramoru
Na toto cvičenie budete potrebovať dvadsať guličiek a misku. Položte guličky na podlahu a posaďte sa vedľa nich. Jeden po druhom vyberte guličky prstami a vložte ich do misy.
Toto cvičenie je obzvlášť užitočné, ak vás bolí chodidlo alebo máte kŕče v prstoch na nohách
Tipy
- Cvičte tieto cvičenia tak často, ako môžete. Viacúlohové natiahnutie pri sledovaní televízie.
- Cvičenie jogy alebo aerobiku pomáha s flexibilitou.
- Ak vás bolí noha, odporúčame vám vyvaliť si s ňou niečo vhodné, ak na to nemáte niečo navrhnuté.
- Vyžaduje si to čas, aby ste získali silu pokračovať, aj keď ste starší ako ostatní, ale keď to urobíte, rýchlo to dobehnete.
