Barre triedy sú typom fitnes triedy, ktorá sa zameriava na posilnenie a tonizáciu svalov a celého tela. Je to novo obľúbená trieda, ktorá používa pohyby inšpirované baletom a pomáha tak vášmu telu skvele cvičiť. Na rozdiel od tradičných silových cvičení sú barre cvičenia zamerané na malé izometrické pohyby. Zvyšok tela zostáva nehybný, pretože sťahujete veľmi špecifický sval. Aj keď sa to spočiatku nemusí zdať príliš náročné, hodiny barre sú v skutočnosti veľmi náročné a doprajú vášmu telu skvelé cvičenie. Pretože hodiny barre sú na scéne fitness veľmi nové, možno budete pri ich vyskúšaní trochu ostražití. Zistite, čo môžete očakávať a ako robiť barre hodiny, aby ste si mohli vychutnať túto novú a zábavnú cvičebnú rutinu.
Kroky
Časť 1 z 3: Skúšanie Barreových cvičení
Krok 1. Zvážte, či by ste nemali cvičiť doma
Pretože rutiny barre sú nové a trendové, môžu mať vysokú cenu. Ak to nie je vo vašom rozpočte, zvážte vykonanie niektorých z týchto cvičení doma.
- Pozrite sa na videá online alebo v článkoch z blogov alebo časopisov, kde nájdete rôzne pohyby alebo úplné rutiny, ktoré môžete vykonávať doma. Existuje mnoho takých, ktoré vyžadujú minimálne vybavenie.
- K dispozícii je aj niekoľko DVD, ktoré si môžete objednať. Nezabudnite skontrolovať, či tieto vyžadujú vybavenie alebo nie.
- Nakoniec, aj keď platenie za barre cvičenie trikrát týždenne nie je vo vašom rozpočte, zvážte chodenie raz za mesiac, aby ste sa presvedčili, že cvičenia vykonávate správne.
- Ak potrebujete zariadenie na domácu barre rutinu, malo by byť minimálne. Väčšina z nich vyžaduje veľmi ľahkú sadu činiek a robustnú stoličku alebo stôl s vysokým operadlom.
Krok 2. Tónujte nohy pomocou relevantného plié
Toto cvikové cvičenie tonizuje vaše vnútorné stehná a spodok chodidiel. Začnite s týmto cvičením:
- Postavte sa za robustnú stoličku s chodidlami rozkročenými na šírku bokov a prstami smerujúcimi od tela v uhle 45 stupňov. Držte sa oboma rukami za operadlo stoličky.
- Postavte sa na „špičkové prsty na nohách“a potom kolená pomaly pokrčte smerom von od tela v 45-stupňovom uhle (pohybom plié). Spúšťajte iba asi do polovice cesty.
- Narovnajte nohy späť hore a potom spustite dole na ploché nohy. Toto cvičenie zopakujte 20 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 3. Posilnite glutety a nohy paralelným pulzom plié
Tento konkrétny cvik typu barre precvičuje zadnú časť nôh, glutety a chodidlá. Začnite s týmto cvičením:
- Postavte sa za operadlo robustnej stoličky. Položte ruky na vrch operadla a chodidlá držte pod sebou na šírku bokov.
- Zdvihnite sa na špičku a začnite sa hrbiť sklopením bokov smerom k podlahe.
- Pri spúšťaní bokov držte vnútorné stehná a kolená k sebe. Pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy.
- Toto cvičenie zopakujte 20 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
Krok 4. Pracujte na hornej časti chrbta a paží so zadným muškátom a arabeskovým zdvihom
Tento cvik typu barre pomôže posilniť viacero oblastí vášho tela vrátane rúk a nôh. Začať od:
- Postavte sa vedľa robustnej stoličky tak, aby váš bok bol kolmo na operadlo stoličky. Položte pravú ruku na hornú časť operadla stoličky. V ľavej ruke držte ľahkú činku. Nohy by mali byť od seba na šírku bokov.
- Pomaly dvíhajte pravú nohu (nohu najbližšie k stoličke) za sebou, nohu držte vystretú a prsty na nohách nasmerované.
- Pri tom pomaly pokrčte ľavé koleno a sklopte sa dopredu v bokoch, aby tvár a trup smerovali k podlahe. Zdvihnite ľavú ruku s činkou von.
- Spustite obe ruky a vráťte sa do stoja. Opakujte 20 -krát na každú stranu.
Krok 5. Vylepšite svoje tricepsy pomocou holiaceho strojčeka
Tento konkrétny pohyb sa zameriava na posilnenie a posilnenie tricepsu a na udržanie rovnováhy.
- Držte v každej ruke jednu činku a pokrčte ruky za hlavou v 90 -stupňovom uhle. Chodidlá by mali byť od seba na šírku bokov a prsty na nohách smerujú v 45-stupňovom uhle od tela.
- Držte brucho pevne, tlačte ho prstami hore, až kým nebudete na špičkách. Keď tlačíte nahor, zdvihnite ruky nahor k stropu, kým nebudete mať ruky vystreté.
- Pomaly spustite ruky a nohy späť do východiskových polôh. Toto cvičenie opakujte celkovo 20 -krát alebo toľkokrát, koľkokrát môžete.
Časť 2 z 3: Príprava na cvičenie Barre
Krok 1. Vyhľadajte miestne barre štúdiá vo vašej oblasti
Ak máte záujem vyskúšať si barre cvičenie, najlepšie začať je nájsť si barre štúdio vo vašom okolí alebo miestne tanečné štúdio, ktoré ponúka hodiny barre. Požiadajte priateľov, rodinu a spolupracovníkov o odporúčania.
- Aj keď existujú spôsoby, ako cvičiť bez cvičenia doma, tieto pohyby nie sú vašim tradičným cvičením alebo silovým cvičením. Bude prospešné ísť do triedy, aby ste sledovali ostatných študentov, a aby ste získali vedenie od inštruktora.
- Barre triedy môžu byť tiež drahé. Naštudujte si niekoľko štúdií, aby ste zistili rozsah cien. Niektoré štúdiá navyše budú ponúkať zľavy, ak si namiesto jednotlivých tried zakúpite dlhodobejšie členstvo.
- Zvážte hľadanie barre štúdií, ktoré majú triedy prispôsobené vašim potrebám. Môžete nájsť špecifické barre triedy pre: začiatočníkov, tehotné ženy, seniorov alebo pokročilých lekárov.
- Opýtajte sa štúdia na štýl tried, ktoré ponúkajú. spýtajte sa štúdia alebo zariadenia na štýl barre triedy, ktorú ponúkajú, či je rýchla alebo pomalá a či má inštruktor tanečné pozadie. Vedieť, aký druh hudby sa hrá, vám môže poskytnúť dobrú predstavu o tom, ako sa trieda bude cítiť a či vám to bude vyhovovať.
Krok 2. Príďte skôr
Ak ste novým cvičením s barre alebo s akýmkoľvek cvičením, zvážte, či ísť do triedy alebo do štúdia trochu skôr. To vám môže pomôcť pripraviť sa a pripraviť sa na cvičenie dopredu.
- Mnoho inštruktorov odporúča, aby začiatočníci alebo prví praktizujúci v bare najskôr prišli do štúdia skôr. Obvykle majú nejaké formuláre alebo výnimky, ktoré musíte vyplniť.
- Kým ste tam, porozprávajte sa s inštruktorom. Povedzte jej, že ste nováčik a toto cvičenie ste ešte nerobili. Nehanbite sa za to! Počas hodiny vám bude schopná pomôcť a poskytne vám ďalšie vedenie.
- Inštruktor vám tiež môže urobiť malú prehliadku štúdia. Ukáže vám mantinely, podložky a miesta, kde budete cvičiť.
- Okrem toho požiadajte o skrátenie rutiny, aby ste získali predstavu o tom, čo môžete od triedy očakávať.
Krok 3. Noste správny typ oblečenia
Rovnako ako mnoho rôznych typov cvičení alebo fitness rutín je dôležité, aby ste boli pripravení so správnym typom oblečenia.
- Pre barre triedy je odporúčaný konkrétny šatník. Do triedy sa odporúča nosiť obtiahnuté nohavice, legíny alebo capri. Kraťasy spravidla nie sú povolené. Noste tiež priliehavú košeľu, ktorá zakrýva strednú časť driftu. Športové podprsenky alebo tielka, ktoré ukazujú váš žalúdok, zvyčajne nie sú povolené.
- Bare tréningy tiež vyžadujú špeciálne ponožky. Odporúča sa nosiť lepiace ponožky, aby ste zabránili kĺzaniu nôh počas cvičenia. Predtým, ako sa vyberiete do skutočného štúdia, si tiež vyzujte topánky.
- Správne zvolený typ oblečenia vám pomôže byť maximálne flexibilný a zaistí vám pohodlie a bezpečnosť.
Krok 4. Prineste si so sebou na cvičenie vodu
Ako pri každom tréningu alebo cvičebnom programe, chcete zostať dostatočne hydratovaní. Aj keď si myslíte, že Barre sa zapotí, buďte pripravení tvrdo pracovať a potrebovať nejaké tekutiny.
- Je dobré mať so sebou počas cvičenia barre fľašu vody, aby ste sa počas tejto rutiny udržali hydratovaní. Okrem toho pokračujte v tréningu s väčším množstvom vody.
- Postačiť by malo byť prinesenie 0,5 až 1 litrovej fľaše s vodou na hodinové cvičenie. Okrem toho by ste na toto konkrétne cvičenie nemali potrebovať žiadny športový nápoj ani elektrolytický nápoj.
- Uistite sa tiež, že zostanete dostatočne hydratovaní po celý deň. Celkovo by ste sa mali snažiť asi o osem až 13 pohárov vody denne.
Časť 3 z 3: Zahrnutie cvičenia Barre do vašej cvičebnej rutiny
Krok 1. Zahrňte okrem cvičenia barre aj kardio cvičenia
Aj keď sú hodiny barre skvelým cvičením, nepovažujú sa za aeróbne cvičenia alebo kardiovaskulárne cvičenia. Nezabudnite do svojej rutiny zaradiť aj viac kardio.
- Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú vykonávať asi 150 minút alebo 2 1/2 hodiny kardiovaskulárnej aktivity každý týždeň.
- Zamerajte sa na cvičenia strednej intenzity. To by malo zvýšiť váš srdcový tep, zrýchliť dýchanie a spôsobiť, že sa budete potiť.
- Cvičenia, ktoré môžu byť zahrnuté, sú: chôdza, jogging, používanie eliptického trenažéra, turistika, tanec, plávanie alebo hodiny aerobiku.
Krok 2. Zvážte pridanie ďalších foriem silového tréningu
Bare tréningy vám pomôžu tonizovať a posilniť svaly; tento druh cvičenia však neposkytuje rovnaké výhody ako tradičnejšie formy silového tréningu.
- Silový tréning, ako sú drepy alebo výpady, sa považuje za zložené cvičenia, nie za izometrické cvičenia, ako sú barre. Zložené cvičenia pomáhajú vybudovať väčšiu silu ako izometrické cvičenia.
- Ak chcete tónovať a budovať silu, urobte s triedami barre kombináciu tradičných silových cvičení.
Krok 3. Naplánujte si niekoľko dní odpočinku každý týždeň
Hodiny Barre sa nemusia zdať ako ťažké alebo intenzívne cvičenia, ale všetky tie malé jemné pohyby pocítite nasledujúci deň. Naplánujte si dni odpočinku, ktoré pomôžu vášmu telu zotaviť sa.
- Existuje niekoľko dôvodov, prečo zaradiť jeden až dva dni odpočinku počas týždňa. Najväčším dôvodom je, že vaše svaly skutočne rastú do veľkosti a sily v pokoji - nie keď dvíhate činky alebo pracujete.
- Nikdy neodpočívať môže tiež viesť k vyhoreniu a únave. Dajte si pauzu pre svoju psychickú a fyzickú pohodu.
Tipy
- Ako každý druh cvičenia, ak cítite bolesť, nepohodlie alebo máte problémy s dýchaním počas cvičenia typu barre, okamžite zastavte a vyhľadajte lekársku pomoc.
- Začiatočníci môžu už po prvých vyučovacích hodinách pociťovať väčšiu bolesť a bolesti, keď si ich svaly na túto rutinu zvyknú.
- Cvičenie barre posilňuje celú nohu a zlepšuje pohyb našich nôh. Pravidelné pravidelné cvičenia doplní a zlepší výkon pri iných aktivitách, ktoré vyžadujú dobrú biomechaniku, ako je beh alebo aerobik.
