Rebounding je vymyslený názov pre cvičenie na trampolíne. Zahŕňa to však oveľa viac, ako len skákať hore a dole. Vďaka správnym pohybom je odrazom vynikajúce kardio cvičenie a spaľovanie tukov. Najlepšie zo všetkého je, že je to zábava! Možno ani nebudete mať pocit, že cvičíte. Ak chcete začať, potom sú základy jednoduché. Zaobstarajte si trampolínu a začnite poskakovať, aby ste sa stali majstrom v odskakovaní!
Kroky
Metóda 1 z 3: Nastavenie
Krok 1. Kúpte si mini-trampolínu určenú na odraz
Odrazovače nájdete online alebo vo väčšine obchodov so športovým tovarom. Máte veľa možností, takže nakupujte a nájdite dobre hodnotený produkt určený na oživenie.
- Väčšina rebounderov má 32–40 palcov (81–102 cm). Väčšie by mohli dosiahnuť 120 cm, ale možno budete mať problém nájsť priestor pre takú veľkú.
- Kvalitné reboundery sa pohybujú okolo 200 dolárov.
- V recenziách každého rebounderu zistíte, či je to dobrý produkt.
- Ak sa obávate o rovnováhu, mohli by ste získať odrazový mostík s bezpečnostnou tyčou, o ktorú sa budete držať, keď budete skákať.
- Existuje niekoľko mini-trampolín, ktoré v skutočnosti nie sú odrazovými mostíkmi. Nepoužívajte jeden z nich, pretože nebude dostatočne odolný na cvičenie.
Krok 2. Noste topánky, ak vám to urobia pohodlnejšie
Topánky sú voliteľné, keď sa odrážate. Niektorí ľudia to robia radšej naboso, ale nosenie obuvi vám môže poskytnúť väčšiu oporu a ochranu nôh. Odrazová trampolína to zvládne, preto si dajte radšej obuv.
- Spravidla budete chcieť ľahké alebo stredne ťažké tenisky s dobrou oporou členka. Bežecká obuv v stoji by mala byť v poriadku.
- Väčšinou sa snažte nosiť voľný strih, ktorý vás neobmedzuje v pohybe. Ženy však tiež môžu chcieť nosiť kvalitnú športovú podprsenku, pretože pri tomto cvičení sa všetko odráža!
Krok 3. Pustite si nejakú hudbu pre zábavu a motiváciu
Rebounding je skvelé pre hudbu! Môžete sa rozptyľovať od popálenia a skutočne si užiť cvičenie so správnym zoznamom skladieb, ktoré vás rozladia.
- Keď sa odrážate, bude ťažké prepínať piesne, takže by ste si mali vytvoriť zoznam skladieb vopred.
- Pri odraze môže byť ťažké nosiť slúchadlá, takže reproduktory sú lepšou voľbou.
Krok 4. Pozrite si niekoľko videí s cvičením so sprievodcom
Ak ste začiatočník, možno budete potrebovať trochu viac vedenia, aby ste mohli začať s odrazom. Našťastie je to obľúbené cvičenie a videá pre začiatočníkov nájdete úplne všade! Vyhľadajte na YouTube niektoré videá, ktoré by ste mohli sledovať, a začnite s nimi.
Niektoré dobré hľadané výrazy môžu zahŕňať „cvičenie pre začiatočníkov s odrazom“, „ako začať s odrazom“alebo „ľahké cvičenie s odrazom“
Metóda 2 z 3: Pribitie správnej techniky
Krok 1. Postavte sa na trampolínu s nohami 6 palcov (15 cm) od seba
Začnite tým, že sa na trampolíne dostanete do pohodlnej polohy. Postavte sa a stojte uvoľnene s nohami asi 15 cm od seba. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek pohyby, sa uistite, že ste v rovnováhe.
Niektorí tréneri odporúčajú dať ruky nabok, zatiaľ čo iní ich držia dole alebo pred sebou. Iní radšej držia ruky v bok. Skúste niekoľko rôznych polôh, aby ste zistili, čo sa vám najviac páči. Neskôr to môžete kedykoľvek zmeniť
Krok 2. Uvoľnite sa len tak, že sa odrazíte na trampolíne bez toho, aby ste zdvihli nohy
Akonáhle sa pohodlne postavíte, začnite veľmi ľahko poskakovať, aby ste si zvykli na pohyb. Pokrčte kolená, aby ste získali dynamiku, a zdvihnite sa. V tomto mieste nenechajte svoje nohy zísť z trampolíny. Na odrazenie hore a dole stačí použiť dostatok sily.
- Na začiatku sa môžete cítiť trochu vratko, a to je normálne. Môžete ísť tak pomaly, ako potrebujete, kým si na pohyb nezvyknete.
- Je to dobrá zahrievacia rutina pre každú odrazovú reláciu, aj keď ste na tom o niečo lepšie.
Krok 3. Stehnami a bokmi zatlačte na trampolínu
Ak ste zvyknutí hrať vonku na trampolíne, pravdepodobne si myslíte, že myšlienkou je vyskočiť a dostať sa čo najvyššie. To však nie je dôvod na odskočenie. Namiesto toho, aby ste sústredili svoju energiu, zamerajte ju nadol na trampolínu. To precvičí vaše svaly a dá vám oveľa lepšie cvičenie.
- Na to je najskôr ťažké si zvyknúť. Skúste si predstaviť, že tlačíte nohami na trampolíne, aby ste si predstavili, čo musíte urobiť.
- Keď sa zlepšíte v odraze, môžete skúsiť pokročilejšie pohyby, ktoré vyžadujú trochu väčšiu výšku. S týmito si zatiaľ nerobte starosti.
Krok 4. Udržujte svoje jadro napnuté počas cvičenia
Vaše jadro stabilizuje telo, takže je to veľmi dôležitá súčasť vášho odbíjajúceho cvičenia. Vaše brušné svaly tiež pomáhajú poháňať nohy nadol a budovať dynamiku. Podporte svoje telo tým, že počas celej rutiny budete držať svoje jadro napnuté.
Ako ďalší bonus, sprísnenie jadra pomôže vybudovať vaše svaly ab. Je to skvelý spôsob, ako získať tonizovaný žalúdok, po ktorom ste už túžili
Krok 5. Postupne zvyšujte svoj odraz, kým nezdvihnete 15 cm z trampolíny
Akonáhle si zvyknete na poskakovací pohyb a udržíte jadro utiahnuté, môžete získať trochu väčšiu výšku. Odrazte sa s väčšou silou, kým sa vaše nohy zdvihnú z trampolíny o niekoľko centimetrov.
- V tejto polohe môžete odrážať tak dlho, ako chcete. Ak máte pocit, že si na to stále zvyknete, nepociťujte žiadny tlak, aby ste vyskúšali niečo komplikovanejšie. Len poskakovanie je tréning sám o sebe.
- Všeobecne platí, že vašim nohám stačí, aby sa dostali niekoľko centimetrov od trampolíny. 6 palcov (15 cm) je taký vysoký, ako by ste sa mali snažiť dostať.
Metóda 3 z 3: Naučenie sa niektorých základných pohybov
Krok 1. Zahrejte sa jednoduchým pochodom
Je to dobré na zahriatie alebo vyskúšanie rôznych pohybov. Postavte sa na trampolínu do pohodlnej polohy. Potom zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku súčasne. Dajte ich k sebe a potom urobte to isté s ľavou nohou a pravou rukou. Pokračujte v tomto pochodovom vzore, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu.
- Nezabudnite držať svoje jadro napnuté a dvíhajte nohy bruškami. Vďaka tomu si precvičíte celé telo.
- Pri tomto pohybe skutočne neskáčete. Je to skôr ako chôdza po piesku alebo snehu.
Krok 2. Prekročte nohy, keď ste vo vzduchu
Je to dobrý spôsob, ako začleniť do svojej rutiny niektoré komplikovanejšie pohyby. Začnite tým, že sa budete normálne odrážať, pričom sa vaše nohy zdvihnú o niekoľko centimetrov. Potom prekrížte nohy vo vzduchu a dopadnite pravou nohou na ľavú nohu. Keď vyskočíte späť, prepnite nohy tak, aby pri pristávaní bola pravá noha za ľavou nohou. Pokračujte v tomto vzore.
- Použite svoje jadro, aby ste udržali nohy v pohybe.
- Mohli by ste byť vyrovnanejší, ak vystriete ruky do strán.
Krok 3. Robte skákacie zdviháky na trampolíne
Sú v podstate rovnaké ako všetky ostatné skákacie zdviháky, iba na vašej trampolíne. Postavte sa nohami k sebe a začnite sa odrážať. Keď sa odrazíte, otvorte nohy a tlieskajte rukami nad hlavou. Pristátie v tejto polohe. Potom sa vráťte hore, zatvorte nohy a spustite ruky. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete, ale začnite s 10, aby ste si zvykli.
Pre svoje skokanské zdviháky môžete získať takú výšku, akú chcete
Krok 4. „Lyžujte“tam a späť, aby ste získali ďalšie kardio
Tento krok zvyšuje vytrvalostnú časť vášho cvičenia. Odskakujte v strede trampolíny s nohami pri sebe. Potom skočte na ľavú stranu trampolíny a držte nohy spolu. Okamžite odtiaľ skočte na pravú stranu trampolíny. Pokračujte v skákaní tam a späť s nohami pri sebe.
- Pravdepodobne budete musieť popracovať rukami, aby ste boli vyrovnaní a stabilní.
- Nerobte si starosti, ak to musíte urobiť najskôr pomaly. Je to komplikovanejšie ako pohyby, ktoré ste doteraz robili.
Krok 5. Precvičte si nohy drepmi na trampolíne
Je to dobrý spôsob, ako zintenzívniť cvičenie a cítiť sa viac ako spálený. Normálne odskočte, aby ste mohli začať. Keď sa odrazíte, oddeľte nohy a dopadnite do drepu s hlboko pokrčenými kolenami a rukami pred sebou. Potom sa znova odrazte a normálne pristaňte. Opakujte tento pohyb, koľko chcete.
Pri pristávaní vždy pokrčte kolená. Priame pristátie môže poškodiť vaše kĺby
Tipy
- Odrazové rebrá sú v skutočnosti dosť tiché. Napriek tomu môžu vydávať hluk, ak ste na poschodí nad niekým. Možno budete chcieť vziať svoje von alebo niekam, kde nie je nikto pod vami.
- Štúdie ukazujú, že odskočenie vám skutočne zvýši srdcový tep, takže by to mohol byť skvelý spôsob, ako schudnúť alebo posilniť kardio.
Varovania
- Pretože odskočenie môže zvýšiť váš srdcový tep, vždy sa opýtajte svojho lekára, či je vaše srdce dostatočne zdravé na toto cvičenie. To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek srdcové choroby alebo vysoký krvný tlak.
- Aj keď je odskočenie pre vaše kĺby vo všeobecnosti bezpečné, ľudia s artritídou by mali byť opatrní. Začnite pomalou chôdzou alebo poskakovaním na trampolíne, aby vás kĺby viac neboleli. Vždy sa snažte pristáť s čo najmenším nárazom, aby ste si nespôsobili bolesť kĺbov.
