Ak chcete vzorné telo, začnite tým, že zistíte, aký druh modelovania chcete vykonávať, aby ste mohli vyladiť svoje ciele v oblasti stravovania a kondície. Akonáhle sa to rozhodnete, vytvorte si cvičebný plán, ktorý bude zahŕňať cvičenia 5 dní v týždni. Na dosiahnutie modelových výsledkov budete musieť tiež upraviť stravu. Naučte sa počítať kalórie, rozpoznávať zdravé jedlá a zostavte si týždenný rozvrh jedál, ktorý vám pomôže udržať sa na dobrej ceste. Majte na pamäti, že modelové telá nie sú normou! Váš prirodzený tvar je krásny a pokiaľ skutočne nechcete pracovať ako modelka, nemusíte sa riadiť prísnymi normami tohto odvetvia.
Kroky
Časť 1 z 2: Vytvorenie cvičebného plánu
Krok 1. Rozhodnite sa, akým modelom chcete byť, aby ste si mohli prispôsobiť rutinu
Dostať sa do dobrej kondície je nevyhnutné bez ohľadu na to, akým modelom chcete byť, ale mali by ste doladiť cvičebný plán tak, aby odrážal konkrétny druh práce, ktorú chcete vykonávať. Napríklad módne modelky, ktoré kráčajú po dráhe, majú chudé telá s posilnenými, ale nie prehnane veľkými svalmi. Modely plaviek a spodnej bielizne, podobne ako modelky Victoria’s Secret, musia byť na predvádzanie tovaru chudé, tónované a zakrivené.
- Ak chcete byť modelkou plaviek alebo spodnej bielizne, budete musieť do svojej rutiny začleniť viac silových tréningov. Cvičenia by mali zahŕňať konkrétne cvičenia na precvičenie kľúčových oblastí, ako sú poprsie, pás a boky.
- Pri dráhových modeloch je najdôležitejším aspektom kardio a ľahký silový tréning. Chcete byť štíhli bez toho, aby ste získali veľa viditeľného svalstva.
- U mužských modelov je dôležité budovanie svalov a silový tréning, ale napriek tomu si chcete udržať štíhle telo bez veľkého množstva svalovej hmoty.
Krok 2. Vytvorte si plán, ktorý zahŕňa cvičenie 5 dní v týždni
Fitness je pre modelky zásadná, takže môžete očakávať, že váš cvičebný režim bude poriadne intenzívny! Cvičenie 5 dní v týždni je typické pre modelky, aj keď niektoré dni budú ťažšie ako ostatné, v závislosti od toho, aké cvičenia a svalové skupiny budete cvičiť. Je dôležité vziať si tieto 2 voľnočasové dni na odpočinok svalov a prevenciu zranení.
- Nie je neobvyklé, že niektoré modelky si dajú poriadne záležať pár týždňov pred veľkou šou a cvičia 6-7 krát do týždňa. Modely spodnej bielizne/plaviek môžu dokonca cvičiť dvakrát denne v týždňoch pred šou.
- Ak sa vám tento harmonogram zdá pri vašej aktuálnej kondícii príliš prísny, je úplne v poriadku prepracovať sa k tréningu 5 dní v týždni vlastným tempom. Začnite s cieľmi, ktoré môžete dosiahnuť.
Krok 3. Vykonajte 30-60 minút kardio cvičenia 2-3 dni v týždni
Množstvo kardio cvičenia, ktoré robíte, môžete prispôsobiť svojim cieľom, ale 2-3 dni v týždni sú celkom štandardné. Kardio obsahuje všetky cvičenia, pri ktorých vám rozbúši srdce, ako je beh, kickbox, eliptický tréning, cyklistika, spinning a plávanie.
Je to skvelý kardio cieľ pre každého, kto sa chce fyzicky dostať do dobrej kondície
Krok 4. Zamerajte sa na tréning hmotnosti a odporu 2-3 dni v týždni
Naplánujte silový tréning od 45 minút do hodiny. Obvykle je najlepšie izolovať určité svalové skupiny a počas týždňa striedať, na ktoré sa zameriate. Môžete sa napríklad zamerať na tréning spodnej časti tela 1 deň, tréning rúk/hornej časti tela iný deň a precvičiť jadro v samostatný deň.
- Vykonajte výpady, drepy a lýtka, aby ste si vyladili nohy a glutety.
- Kučery na bicepoch, tlaky na lavičke, dosky a ďalšie cvičenia zamerané na konkrétne paže sú skvelé na posilnenie svalov rúk. Používajte ľahšie váhy a viac sa zamerajte na opakovania, aby ste budovali čisté svaly než hromadné.
- Vyskúšajte cvičenia na posilnenie jadra, ako sú brušáky, brušáky a bočné ohyby, aby ste si vysekali bruško.
Krok 5. Zahrňte balet, jogu, alebo Pilates dláta dláta špecifické svalové skupiny.
Tieto cvičenia sú skvelé na zlepšenie flexibility a naberanie dlhých, čistých svalov. Môžete ich pridať na kardio a silový tréning, alebo nimi môžete nahradiť jednu zo svojich týždenných kardio relácií.
Pravidelné cvičenia jogy môžu zlepšiť váš celkový športový výkon a chrániť svaly pred zranením
Krok 6. Ak potrebujete ďalšie vedenie alebo motivačnú podporu, najmite si trénera
Mnoho modeliek pracuje s osobným trénerom na dosiahnutí svojich cieľov v oblasti fitness. Tréner vám presne povie, aké cvičenia máte robiť a ako dlho ich máte vykonávať, čo mnohým ľuďom pri intenzívnych tréningoch veľmi pomôže. Tréneri sú tiež veľkou motiváciou! Povzbudia vás a pomôžu vám udržať sa na ceste.
- Osobní tréneri vám zvyčajne budú môcť poskytnúť aj tipy na diétu.
- Ak je osobný tréner mimo vášho rozpočtu, zvážte cvičenie s priateľom, ktorý vás bude každý deň brať na zodpovednosť.
Krok 7. Buďte trpezliví sami so sebou, keď pracujete na svojom pláne
Zmena sa nedeje cez noc! Nerealistické očakávania vás budú len frustrovať a dokonca vás môžu demotivovať. Držte sa svojho cvičebného plánu niekoľko mesiacov, než zhodnotíte, či funguje alebo nie. Tiež sa neporazte o svojej aktuálnej kondícii. Púšťate sa do intenzívnej rutiny a bude to náročné, bez ohľadu na to, v akej ste forme!
Celkovo sa snažte dosiahnuť súlad, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície
Časť 2 z 2: Úprava stravy
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o cieľoch zdravej hmotnosti a diéte
Váha je osobný predmet, o ktorom je ťažké diskutovať s ostatnými. Predtým, ako sa pustíte do prísnej diéty, je však dobré dohodnúť si stretnutie s lekárom. Vykonajte pravidelnú kontrolu a otvorene a úprimne prediskutujte ciele zdravej výživy. Ak má váš lekár pocit, že vaše ciele v oblasti hmotnosti sú extrémne alebo nezdravé, neignorujte ich rady.
- Povedzte svojmu lekárovi, že sa chcete venovať kariére modelky. Tak s vami môžu spolupracovať na vytváraní cieľov, ktoré neohrozia vaše celkové zdravie.
- Ak nevysvetlíte, že chcete byť modelkou a diskutujete len o tom, ako schudnúť, ako je to len možné, môže váš lekár prejaviť obavy o váš obraz o sebe.
- Majte na pamäti, že mať „vzorné telo“nemusí byť zdravé pre vašu výšku a telesný rámec. Vaše zdravie je oveľa dôležitejšie ako dodržiavanie nereálnych štandardov krásy.
Krok 2. Naplánujte si jedlo vopred a pripravte si ho sami
Je oveľa jednoduchšie zostať na ceste, ak máte rozvrh jedla na týždeň. Naplánujte si, čo plánujete mať každý deň na raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Pripravte si jedlo sami, aby ste mali plnú kontrolu nad tým, čo do neho patrí.
Mohlo by pomôcť založiť si denník o jedle, aby ste si mohli zapisovať všetko, čo zjete
Krok 3. Naučte sa počítať kalórie a jesť dostatočne na to, aby ste podporili svoje fyzické potreby
Modelky si musia dávať pozor na to, čo jedia, ale nikdy by nemali hladovať! V skutočnosti, pretože tak tvrdo trénujú svoje telo, je dôležité prijímať dostatok kalórií každý deň. Čítajte nábožensky potravinové balíčky a skúmajte, koľko kalórií je vo vašich obľúbených jedlách. Faktor vo vašom pohlaví, váhových cieľoch a úrovni aktivity pri zisťovaní, koľko kalórií by ste mali jesť na jedno jedlo.
Možno budete chcieť zvážiť zamestnanie profesionálneho dietológa, ak prísne počítanie kalórií nie je niečo, čo by ste chceli robiť každý deň. Dietológ vám môže pomôcť zostaviť rozvrh jedál tak, aby boli splnené vaše nutričné a kalorické potreby
Krok 4. Jedzte vyvážené jedlá, ktoré kladú dôraz na celozrnné produkty, bielkoviny, zeleninu a ovocie
Jeden deň si môžete dať napríklad 1 šálku miešaných vajec, 1/3 šálky ovsených vločiek a polovicu banánu. Na obed a večeru si môžete dať kuracie prsia alebo tuniaka, čerstvý zeleninový šalát a kúsok ovocia. Zamerajte sa na 2 výživné, nízkotučné občerstvenie denne.
- Môžete si napríklad dať občerstvenie z tvarohu a ovocia na jedno občerstvenie a odtučnený grécky jogurt s bobuľami ako druhé občerstvenie.
- Zeleninu si môžete dopriať každý deň, takže ak nie ste s jedlom spokojní, skúste na tanier pridať niekoľko ďalších.
Krok 5. Vystrihnite sladké občerstvenie, spracované sacharidy a prázdne kalórie
Balené dobroty, ako sušienky a zmrzlina, budú musieť ísť. Cukor tiež poškodí váš metabolizmus a zdravie. Pokúste sa vyhnúť prázdnym kalóriám a spracovaným sacharidom a urobte každé jedlo a občerstvenie čo najživnejšie.
Niektoré modely si môžu dopriať 1-2 pochúťky týždenne, napríklad obľúbený dezert alebo kokteil. Ak chcete, môžete do svojho diétneho plánu začleniť pochúťky
Krok 6. Vyhnite sa väčšine reštaurácií a všetkým reťazcom rýchleho občerstvenia
Bohužiaľ, modelky skutočne nemajú vo svojom diétnom pláne zabudované „cheat days“. Prísne dodržiavanie je celkom štandardné. Pretože neviete presne, čo sa podáva do jedla, väčšina reštaurácií nie je na mieste, a ak jete v reštaurácii, mali by ste si pred objednaním jedla položiť veľa otázok. Rýchle občerstvenie v zásade nikdy nebude „povolené“.
Ak nemôžete ísť do reštaurácie a nič z jedálneho lístka nepracuje s vašim diétnym plánom, opýtajte sa servera, či si môžete objednať mimo menu alebo prispôsobiť svoju objednávku
Krok 7. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní
Pretože trénujete tak tvrdo takmer každý deň, vaše telo bude potrebovať všetku vlhkosť, ktorú môže dostať, aby zabránilo dehydratácii. Fľašu vody majte vždy pri sebe a popíjajte po celý deň. Kokosová voda je obzvlášť hydratačná! Zelené šťavy sú v poriadku, ale snažte sa vyhnúť nahradeniu šťavy vodou, pretože šťava má kalórie. Ak milujete svoje ovocné šťavy, zvážte pridanie vody do nich.
- Muži by sa mali snažiť vypiť asi 15,5 šálok (3,7 litra) tekutín denne.
- Ženy potrebujú denne asi 11,5 šálky (2,7 litra) tekutín.
- Na tréningy si vždy vezmite vodu a urobte si prestávky na hydratáciu každých 20 minút.
Krok 8. Stanovte si konkrétne a realistické ciele v oblasti chudnutia, ktoré môžete sledovať
Vytvárajte si dobre definované krátkodobé a dlhodobé ciele, aby ste mohli presne sledovať svoj pokrok. Pomáha tiež rozdeliť veľké ciele na menšie, dosiahnuteľnejšie ciele, aby ste sa necítili preťažení.
- Ak napríklad chcete schudnúť 6,8 kg za 3 mesiace, rozdeľte si to na menšie ciele, napríklad schudnite 2,3 až 3,2 kg za mesiac. Môžete to dokonca ešte viac rozobrať a dať si za cieľ schudnúť 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týždenne.
- Choďte s cieľmi, ktoré sú konkrétne a merateľné. Napríklad stanovenie cieľa cvičiť viac nie je merateľné. Zameranie na polhodinovú jazdu na bicykli 3 dni v týždni je merateľné.
Krok 9. Použite nástroje na sledovanie aktivity a stravy, ktoré vám pomôžu zmerať váš pokrok
Existuje mnoho aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť udržať si organizáciu a motiváciu pri práci na dosahovaní svojich cieľov v oblasti chudnutia. Tieto webové stránky a aplikácie môžu oveľa jednoduchšie monitorovať fyzickú aktivitu a diétu každý deň. Môžu vám tiež pomôcť merať ciele veľkého obrazu, keď pracujete na dosiahnutí menších cieľov.
- Môžete sa tiež pozrieť na nástroje na sledovanie aktivity, ktoré sa zvyčajne nosia na zápästí alebo v páse.
- Nájdite si čas na oslavu cieľov, keď ich dosiahnete! Keď dosiahnete cieľ, môžete si napríklad dopriať kúpeľný deň alebo nový outfit.
