Bench press je skvelý spôsob, ako si nabrať svaly na hrudníku a rukách, ale nechcete ho začať používať hneď po príchode do posilňovne. Vaše telo je v podstate komplikovaný stroj ako auto: ak sa ho pokúsite ovládať bez zahrievania, môže dôjsť k nedostatočnému výkonu alebo dokonca k jeho poškodeniu. Vykonávaním cvičení zameraných na ruky a chrbát, vyberaním pohybov na zvýšenie pohyblivosti a stability kĺbov a cvičením so záťažou pred cvičením sa môžete pripraviť na sedenie v tlaku na lavičke, pri ktorom sa zapotíte, ale budete spokojní.
Kroky
Časť 1 z 3: Výber pohybov na posilnenie spoločnej mobility a stability
Krok 1. Pochopte dôležitosť pohyblivosti a stability kĺbu
Mobilita je rozsah neobmedzeného pohybu okolo kĺbu alebo kĺbového systému, ktorému nezabraňujú šľachy, svaly a väzy. Stabilita je schopnosť udržať kontrolu nad kĺbom v konkrétnom pohybe alebo polohe. Dobrá pohyblivosť a stabilita kĺbov v tandeme zníži pravdepodobnosť poranenia kĺbov, ktoré budete potrebovať na bench press (a mnoho ďalších vecí).
Krok 2. Pochopenie aktívnej a pasívnej mobility
Pasívna mobilita znamená možnosť dostať sa do pozície pomocou vonkajšieho vplyvu a aktívna mobilita znamená, že sa tam dokážete dostať sami. Ak potrebujete trénera, priateľa alebo dokonca zariadenie, ktoré vám pomôže, je to pasívna mobilita.
Je v poriadku dostať sa do polohy pomocou pasívnej mobility, ale cieľom je nakoniec zmeniť pasívnu mobilitu na aktívnu schopnosť prostredníctvom opakovania
Krok 3. Vykonajte bokom ležiace veterné mlyny
Začnite v polohe ležiacej na jednej strane s pokrčenými nohami, akoby ste sedeli na stoličke. Predĺžte obe ruky v rovnakom smere, ako sú kolená. Horným ramenom ho zdvíhajte pomalým, kruhovým pohybom nad hlavou, až kým sa nedostane na druhú opačnú stranu a nevytiahne sa v uhle 180 stupňov od spodného ramena. Potom ho vráťte priamo z tejto polohy späť do pôvodnej polohy, tentoraz rovno cez trup, namiesto toho, aby ste robili kruhové pohyby, kým sa vaše ruky znova nedotknú.
Tento postup opakujte pre každú ruku, kým sa vaše svaly začnú uvoľňovať
Krok 4. Vykonajte prekríženie paží
Jednu ruku si dajte cez celú hruď na druhú stranu. Opačným ramenom naň tlačte tesne nad lakťom. To predovšetkým pomáha deltoidom (svalom okolo vašich ramien).
- Držte túto pozíciu najmenej 10 až 15 sekúnd zakaždým, keď to urobíte, v závislosti od toho, ako sa vaše telo cíti uvoľnené alebo utiahnuté.
- Vykonajte toto cvičenie pre obe ruky.
Krok 5. Urobte dvojité rameno za chrbtom
Roztiahnite ruky priamo pred seba a potom zametacím pohybom ich presuňte von na príslušné strany a úplne za seba. Zamknite palce tak, aby boli obe ruky rovnomerne a identicky zdvihnuté. Palce držte stále za chrbtom a zdvihnite ruky tak, aby boli čo najrovnejšie s lopatkami.
Držte túto pozíciu najmenej 10 až 15 sekúnd v závislosti od toho, ako sa vaše telo cíti uvoľnené alebo utiahnuté
Krok 6. Podľa toho kompenzujte svoje zdvíhacie návyky
Keď zvýšite rozsah pohybu, pridáte ďalšie rozsahy, na ktoré ste nikdy necvičili kĺby. Pokiaľ sa v týchto nových rozsahoch pokúsite dvíhať činky tak, ako ste to robili predtým, môžete si ublížiť.
Zrazte svoje váhy a postupne sa prepracujte späť hore. Tento proces bude v novo uvoľnených oblastiach prebiehať oveľa rýchlejšie, ako pre váš počiatočný tréning
Časť 2 z 3: Cvičenie zamerané na ruky a chrbát
Krok 1. Pochopte, prečo robíte cielené rozcvičky
Aj keď je zahrievanie srdca a celková telesná teplota kardiom dôležitou súčasťou každého rozcvičenia, chcete sa zamerať aj na konkrétne oblasti tela, ktoré budú podávať najväčší výkon. Tým sa efektívnejšie pripravíte na nadchádzajúce úlohy, ktoré by vám mali pomôcť k lepšiemu výkonu a zabrániť vzniku zranení.
Tieto činnosti pomôžu aktivovať nervový systém, zvýšia vašu telesnú teplotu a ďalej uvoľnia lepivé kĺby
Krok 2. Robte jogové kliky
Začnite v základnej polohe kľučky: v ideálnom prípade by vašu váhu mali podporovať iba ruky a prsty na nohách a tvár a telo by ste mali od podlahy nachádzať iba palec (nedotýkajte sa, ale nie príliš ďaleko). Pomocou paží tlačte telo hore, ako keby ste robili kliky, ale pokračujte v tlačení ďalej a tlačte, kým sa zadok neposunie dozadu, do niečoho, čo sa v joge často nazýva „pes dole“. V ideálnom prípade by vaše ruky a nohy mali byť ploché na podlahe alebo čo najbližšie k nej, ako to dokážete. Držte pozíciu jednu sekundu, potom sa vráťte do polohy pushup nahor a potom sa vráťte do polohy push up down.
- Táto aktivita podporuje lopatkový (ramenný) pohyb a uvoľňuje ramená. Pomáha tiež hrudnej chrbtici.
- Toto cvičenie zopakujte 8-10 krát.
Krok 3. Sklopte predlaktie na stenu pod uhlom 135 stupňov
Postavte sa čelom k stene, asi 2 až 3 palce od povrchu, a zvierajte lopatky. Opierajte sa o predlaktie o stenu a posuňte ich nahor v tvare V. Chcete ísť čo najvyššie a potom odtiahnite ruky od steny k sebe, pričom lopatky držte stále v depresii (to znamená, nekrčte ramenami). Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 8-10 krát.
Rovnako ako jógový push up, aj tento cvik sa zameriava opäť na rameno a chrbticu, ale zároveň aktivuje „sval serratus anterior“, čo je sval, ktorý vychádza z rebier po stranách hrudníka a stretáva sa s lopatkou (lopatkami)
Krok 4. Do hrudníka podávajte medicinbal
Aj keď niektorí ľudia tvrdia, že na toto cvičenie musíte mať partnera, môžete namiesto neho použiť stenu na odraz medicinbal. Postavte sa kolmo na stenu alebo na partnera s jednou nohou smerujúcou do 90 stupňového uhla a druhou spredu pod 45 stupňovým uhlom. Držte medicinbal na úrovni prsných kostí, otáčajte sa bokmi (pohybom chodidiel pohybujte), aby sa horná časť tela postavila tvárou v tvár stene alebo partnerovi. Pomocou hybnosti, ktorú vám poskytuje horná časť tela, vrhnite loptu a zachyťte ju, keď sa odrazí alebo ju hodí späť k vám.
- Po chytení medicinbalu sa vráťte do pôvodnej polohy a zopakujte túto akciu 8-10-krát.
- Nechcete stáť veľmi ďaleko od steny alebo svojho partnera; nejde o to hodiť loptu na veľkú vzdialenosť, ale vedieť ju hádzať a chytať v rýchlom slede, aby sa vaše telo uvoľnilo a zvýšila teplota tela.
Časť 3 z 3: Použitie predcvičenia na zahriatie so závažím
Krok 1. Poznáte rozdiel medzi rozcvičkou pred cvičením a pred cvičením
Celková rozcvička pred cvičením zahŕňa činnosti ako strečing a kardio alebo aeróbne aktivity. Rozcvička pred cvičením je rovnako dôležitá pre zdvíhanie a mala by sa používať v kombinácii s rozcvičkou pred cvičením. Aj keď viete, že môžete bench pressu 200 libier, je pre vás lepšie postupne zvyšovať svoje hmotnosti na 200 libier namiesto toho, aby ste robili hneď 200.
Akonáhle sa dostanete k svojim skutočným pracovným sériám (to znamená k skutočnému cvičeniu, ktoré chcete robiť), vtedy by ste mali začať s najťažšou hmotnosťou a potom znížiť
Krok 2. Pochopte ciele zahrievacích sád
Pretože rôzne rozcvičky majú rôzne zámery, musia mať na dosiahnutie týchto cieľov aj rôzne ciele. V prípade zahrievacích sérií pred cvičením chcete pokračovať v príprave cieľových svalov, kĺbov a nervového systému, ale teraz sa musíte začať psychicky pripravovať aj na zdvíhanie závaží a všetko zvládnuť bez vyčerpania. seba.
To znamená, že by ste sa teraz mali pustiť do práce so závažím, v ideálnom prípade na benchpress, ak je k dispozícii
Krok 3. Navrhnite svoje zahrievacie zostavy, aby ste sa vyhli únave
Začnite s menšími hmotnosťami, prepracujte sa k skutočnej pracovnej hmotnosti, ktorú máte pri cvičení na mysli. Ako však hmotnosť, ktorú používate, rastie, počet opakovaní, ktoré robíte, by mal klesať. Príklad zahrievacej sekvencie môže vyzerať takto:
- Začnite s 1 veľmi ľahkou sadou s ľahkými činkami. Pri tejto hmotnosti urobte 10-15 opakovaní.
- Vykonajte 8 opakovaní pri 55-60% cieľovej hmotnosti cvičenia. Ak je napríklad vaša cieľová hmotnosť 100 libier, použili by ste na túto súpravu 55-60 libier.
- Vykonajte 5 opakovaní pri 70-75% cieľovej hmotnosti cvičenia. Podľa príkladu z minulosti to bude 70-75 libier.
- Vykonajte 3 opakovania pri 80-85% cieľovej hmotnosti cvičenia. Teraz by ste vážili 80-85 libier.
- Vykonajte iba 1 opakovanie s použitím 90-95% cieľovej hmotnosti cvičenia. Na konci príkladu by to znamenalo 90-95 libier.
- Ak nemáte poruke činky, na svoju prvú zahrievaciu súpravu môžete použiť iba tyč na benchpress.
Krok 4. Medzi sadami odpočívajte
Aj keď si môžete myslieť, že môžete prejsť z jednej sady na druhú, aby ste sa dostali k svojmu hlavnému zameraniu, je dôležité, aby ste si medzi sériami dopriali krátky odpočinok, pretože zvyšujete hmotnosť. To vám dáva šancu normálne dýchať, načerpať silu pred začatím ďalšej časti sekvencie, zmeniť svoju hmotnosť a dokonca sa napiť vody.
Medzi každou zahrievacou sadou odpočívajte 45-60 sekúnd
Krok 5. Udržujte si dobrú formu
Budete sa chcieť uistiť, že si pri týchto cvičeniach udržujete rovnakú dobrú formu, akú používate pri pravidelnom tlaku na lavičke. To znamená, že pri použití tlaku na lavičke by mali byť nohy na zemi a horná časť chrbta a zadok sa dotýkať lavice. Uistite sa, že keď sklopíte tyč, padá dole cez hrudník (prsia), a nie po krk alebo hlavu.
Krok 6. Zohľadnite svoju úroveň sily
Niekto, kto plánuje benchpress s vyššou hmotnosťou, bude potrebovať dlhšie zahrievanie pred cvičením. Dôvodom je to, že je jednoducho viac práce, na ktorej je možné pracovať. Ak teda plánujete bench press na 250 libier a váš priateľ iba na lavičke 50, mali by ste urobiť viac sérií, aby ste sa dostali hore ako váš priateľ.
Krok 7. Zohľadnite úroveň svojej skúsenosti
Ak ste začiatočník vo vzpieraní, nebudete musieť vykonávať toľko opakovaní ako niekto pokročilejší. Začiatočníci sú totiž spravidla slabší ako ich pokročilejší kolegovia. Aby ste to vykompenzovali, možno budete môcť zo svojej rutiny vylúčiť sady 4 a 5, pretože budú až neskôr menej dôležité.
Neexistuje žiadne časové obdobie alebo úroveň sily, ktorá by určovala, či ste začiatočník alebo pokročilý vzpierač, a nemali by ste cítiť tlak, aby ste sa presunuli k niečomu ťažšiemu rýchlejšie. Rozhodnite sa podľa pokroku, ktorý robíte: ak sa budete dlhodobo venovať svojej začiatočníckej rutine, vtedy by ste mali zvážiť prechod na pokročilejšiu rutinu
Tipy
- Ak si myslíte, že potrebujete telo viac zahriať, môžete do cvičenia zaradiť ľahké kardio, ktoré vám pomôže zvýšiť telesnú teplotu. Na bežiacom páse alebo na eliptickom trenažéri začnite s piatimi minútami chôdze, po ktorých nasleduje 1 minúta a pol v strednom tempe a 30 sekúnd v šprinte.
- Na zahriatie pred cvičením si dajte pozorovateľa. Táto osoba nie je len užitočným nástrojom, ktorý vám pomôže napredovať po zlyhaní a udržať vás v koncentrácii, ale môže aj zachrániť život.
