Môže byť lákavé pustiť sa do intenzívnej CrossFit relácie bez toho, aby ste sa museli najskôr zahriať, ale je nevyhnutné zvýšiť srdcový tep a zahriať svaly, než sa pustíte do cvičenia dňa (WOD). Vykonaním konkrétnej kalisteniky a zameraním sa na konkrétne problémy s mobilitou môžete pomôcť predchádzať zraneniam, zvyšovať flexibilitu a zvyšovať výhody svojho cvičenia. Dobrá rozcvička bude trvať 15-25 minút a môže pozostávať z rôznych cvičení v závislosti od vašej úrovne znalostí.
Kroky
Časť 1 z 2: Zvýšenie srdcovej frekvencie
Krok 1. Prvých 10-15 minút rozcvičky si vyberte 1 až 2 kardio cvičenia
Majte na pamäti, že budete potrebovať aj čas na dokončenie pohybov flexibility a pohyblivosti neskôr pri rozcvičke. Skúste 30 dní vykonávať rovnaké cvičenia, aby ste mohli zmerať dosiahnuté zlepšenie. Alebo ak potrebujete rozmanitosť, aby ste sa nenudili, skúste si vytvoriť rutinu, ktorá sa mení každý druhý deň, a zahrňte do nej rôzne zahrievacie cvičenia.
Zapíšte si svoju rutinu a ponechajte si ju v telefóne, aby ste sa k nej mohli ľahko odkázať a udržať si prehľad
Krok 2. Bežte po rebríku agility 5 minút na rýchle cvičenie
Nastavte časovač na 5-10 minút. Ak ste začiatočník, zamerajte sa na úspešné absolvovanie behu vpred, kde sa každá noha dotkne stredu každého políčka. Ak ste pokročilejší, striedajte beh dopredu s bočným behom, kde sa pohybujete bokom od konca do konca. Skúste niektoré z týchto ďalších pohybov rebríčka agility:
- Chmeľ: vyskočte a zľahka pristaňte vo vnútri každého boxu, kým sa nedostanete na koniec.
- Vstup a výstup: do prvého poľa vložte ľavú nohu, potom pravú. Potom dajte ľavú nohu mimo druhé pole a potom pravú. Pokračujte v pohybe nohami dovnútra a potom von z boxov, kým sa nedostanete na koniec.
- Chmeľ na jednej nohe: hop na 1 nohe po dĺžke rebríka, pristátie vo vnútri každého boxu po ceste. Vráťte sa od konca na druhej nohe.
Krok 3. Skok na lane 5-10 minút, aby ste zlepšili koordináciu
Nastavte si časovač na 5-10 minút a uvidíte, koľkokrát môžete v tomto období skákať cez švihadlo. Ak ste začiatočník, choďte tak pomaly, ako potrebujete, dávajte pozor, aby ste nezakopli o lano. Ak ste pokročilejším členom CrossFitu, vyskúšajte niektoré z týchto pohybov:
- Skoky na jednej nohe: skákajte cez švihadlo pri skákaní na 1 nohe po dobu 30 sekúnd, potom sa prepnite na druhú nohu.
- Zdvojnásobenie: medzi každým skokom dvakrát pretiahnite lano pod nohami. Skúste urobiť 2 jednoduché skoky, 1 dvojitý pod, potom 2 jednoduché skoky a pokračujte, kým sa nevypne časovač.
Krok 4. Ak chcete zvýšiť rýchlosť, prevádzkujte kyvadlovú dopravu na 5-10 minút
Umiestnite bloky alebo kužele v rovnakej vzdialenosti po celej dĺžke miestnosti. Z 1 konca miestnosti šprintujte na prvý kužeľ, klepnite naň a potom šprintujte na koniec miestnosti. Potom šprintujte do druhého kužeľa, klepnite naň a šprintujte na koniec miestnosti. Pokračujte v tom, zakaždým, keď pôjdete k ďalšiemu najvzdialenejšiemu kužeľu, kým sa nevypne časovač.
Skúste striedať, na ktorej nohe sa po dosiahnutí kužeľa otočíte a na ktorú stranu sa obrátite-zvýši to vašu agilitu
Krok 5. Vykonajte schody po dobu 5-10 minút, aby ste zahriali nohy
Striedajte, koľko krokov urobíte naraz, či sa budete pohybovať dopredu alebo do strán a ako rýchlo vystúpite po schodoch. Na spiatočnej ceste spomaľte a pohybujte sa opatrne, pričom sa zamerajte na to, aby ste sa dostali dole bezpečne, nie rýchlo.
Sústreďte sa na to, aby ste nohami na nohách pevne pristáli na každom kroku, aj keď preskakujete 2 alebo 3 kroky. To vám pomôže udržať rovnováhu a dynamiku
Krok 6. Vykonajte čo najviac burpees na zahriatie celého tela
Nastavte časovač na 5 minút. Sklopte sa a položte si ruky na zem mimo a pred nohami. Vyskočte nohami dozadu a dostaňte sa do plankovacej polohy. Vykonajte kliky, dotknite sa hrudníka podlahy (klesnite na kolená a urobte push up, ak ste začiatočník), vráťte sa do plankovanej polohy, vyskočte nohami dopredu, aby ste boli opäť v podrepe, a potom skočte. do vzduchu, s rukami natiahnutými priamo hore.
- Neodpočívajte v strede sady burpees; namiesto toho sa len tempoujte a pohybujte sa pomalšie, ale neprestávajte.
- Spočítajte si, koľko burpees zvládnete za 5 minút, a sledujte svoj pokrok za 30 dní, aby ste videli, ako veľmi sa zlepšujete.
Časť 2 z 2: Zacielenie na problémy mobility a flexibility
Krok 1. Vyberte si 1-3 pohybové cvičenia, ktoré budú predstavovať 10 minút zahrievania
Pracujte na drepoch, výpadoch alebo kruhoch nôh v dolnej časti tela a urobte kliky, planky alebo supermani, aby ste precvičili hornú časť tela a držanie tela. Podľa toho, ktoré oblasti musíte posilniť alebo natiahnuť, zvoľte konkrétne cvičenia, na ktoré sa zameriate. Od ramena po boky, kolená až po zápästia existujú cvičenia, ktoré je možné vykonať pre každú oblasť, aby posilnili vaše telo a chránili vás pred zranením. Požiadajte svojho trénera CrossFit o pokyny alebo online vyhľadajte cielené cvičenia.
Ak sa zraníte, navštívte lekára alebo fyzioterapeuta a potom sa vráťte k CrossFitu. Preventívne cvičenia sú dôležité, ale ak ste sa už zranili, musíte sa pred návratom do posilňovne uvoľniť, aby ste predišli ďalšiemu poškodeniu tela
Krok 2. Ak máte tesné ramená, pomocou penového valčeka urobte hrudné predĺženie
Posaďte sa na podlahu a položte za seba penový valček. Sklopte na neho chrbát, aby siahol od ramena k ramenu cez hornú časť chrbta. Pokrčte kolená a dajte ruky za hlavu. Jemne sklopte plecia späť k zemi, aby ste penový valček zatlačili do svalov chrbta.
- Môžete tiež mierne zdvihnúť spodok zo zeme a vrátiť sa späť cez valec, takže kolená sú mierne predĺžené, aby ste zapracovali svaly v krížoch.
- Penový valček tiež pomáha masírovať vaše svaly.
Krok 3. Vykonajte sadu kruhov v ramene, aby ste zapracovali na stabilite ramien
Zdvihnite ruky a nechajte ich vystreté. Otočte ruky v tesných kruhoch 3-5 minút bez toho, aby ste ich položili. Vykonajte 3 sady po 10 úsekov.
Ak chcete zahrnúť závažia, držte v každej ruke činku alebo kettleball s telom pokrčeným dopredu v bok. Kruh pre ruky pre 3 sady po 10 opakovaní
Krok 4. Dokončite napínanie bokov pomocou rotácie bokov a natiahnite spodnú časť chrbta a bokov
Nastavte časovač na 2 minúty. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prekrížte pravý členok cez ľavé koleno a jemne zatlačte koleno dopredu, aby ste natiahli bok. Držte tento pohyb 30-60 sekúnd, potom prepnite a natiahnite druhú stranu.
