Zahrievaním svalov nemusíte tráviť dlhý čas, ale mierne zahriatie môže zabrániť zraneniam a pomôže vám vyťažiť zo svojich behov maximum. Pred behom je dobré rozprúdiť krv pri ľahkej aktivite, napríklad pri behaní alebo skákaní. Potom presuňte svaly a kĺby v celom ich rozsahu pohybu. Zvýšte srdcovú frekvenciu a prietok krvi do svalov a spojivových tkanív, aby ste sa úplne pripravili na beh. Ak trpíte bolesťami predkolenia, existujú spôsoby, ako ich liečiť a predchádzať im!
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber ľahkého kardio zahrievania
Krok 1. Ľahko zabehajte
Joging dokonca po dobu 10 minút aktivuje vaše svaly, zvýši váš pokojový pulz a dá vám lepšiu kondíciu. Aj svižná prechádzka pred behom môže byť efektívnym spôsobom zahriatia.
- Nebudete môcť behať bez toho, aby sa vám rozprúdila krv a svaly sa zahriali ľahkými kardio cvičeniami, ako sú uvedené v tejto časti.
- Ak sa chystáte na zahrievaciu rozcvičku, držte tempo rýchlejšie ako obvykle a švihnite rukami, ako keby ste skutočne behali.
- Behajte alebo choďte, kým sa pohyb nestane prirodzeným. Vyhnite sa behaniu príliš dlho počas rozcvičky; mnoho bežcov pociťuje únavu asi po 25 minútach behania.
Krok 2. Vykonajte rozsah pohybu v nohách pomocou kopancov do zadku a vysokých kolien
V miernom tempe dvíhajte kolená tak vysoko pred sebou, ako pohodlne vykonávate cvik na vysoké kolená. Kopance do zadku sú pravým opakom: roztiahnite nohu tak ďaleko dozadu, ako je to len možné, tak, aby takmer udrela do zadku.
Kopance do zadku a cvičenia na kolená sú skvelým spôsobom, ako dostať pohyb do bedrového kĺbu, ktorý zvyšuje prietok krvi okolo chrupavky a pomáha premazávať spojivové tkanivá
Krok 3. Skákajte lano namiesto behania
Môžete to urobiť aj ako ľahký beh pre extra kardiovaskulárnu kondíciu. Skákanie cez švihadlo, okrem toho, že je vynikajúcou kardio rozcvičkou, zapojí aj hornú časť tela a paže a pripraví ho na nadchádzajúci beh.
Pri skákaní cez švihadlo držte váhu na nohách a švihový pohyb lana v zápästí (na rozdiel od ramien/paží)
Krok 4. Vykonajte niekoľko skokových zdvihákov
Skákacie zdviháky je možné vykonávať takmer kdekoľvek, čo z neho robí všestranné zahriatie vašej sady cvičebných nástrojov. To však neznamená, že toto cvičenie by ste mali brať na ľahkú váhu! Vaše lopatky by mali byť vzad, chrbát by mal byť vystretý a ruky by ste mali mať úplne vystreté.
Metóda 2 z 3: Dynamické pohyby pred spustením
Krok 1. Vyhnite sa strečingu pred behom
Statický strečing pred behom riskuje namáhanie svalov. Pretože vaše svaly nie sú zahriate, nedostatok kyslíka a krvi vo vašom systéme môže spôsobiť bolesť a dokonca poškodiť váš tréning. Na zahriatie pred behom sa uprednostňuje dynamický strečing, ktorý využíva aktívny pohyb (ako výpad) na úplné zapojenie rozsahu pohybu časti tela.
Aj keď existujú určité dôkazy o tom, že statický strečing môže mať negatívny vplyv na výkon, dynamický strečing nemá žiadne preukázané negatívne účinky
Krok 2. Vykonajte niekoľko drepov s telesnou hmotnosťou
Drepy zapoja vaše štvorkolky a glutety. Starostlivo sledujte svoj formulár; zlá forma pri drepe, najmä pri vážených drepoch, môže byť škodlivá.
- Nenechajte sa vyviesť z miery cvičebnými výrazmi - „telesná hmotnosť“znamená iba to, že nepoužívate žiadne ďalšie závažia, stačí vám hmotnosť vášho tela (ako štandardný zdvih).
- Spravidla by ste pri drepe mali mať chodidlá zhruba na šírku ramien a smerovať dopredu. Zamerajte oči pred seba, ramená držte dozadu a udržujte rovnú chrbticu.
- Trvalo by si zvyknúť, ale tento pohyb by mal byť spustený preložením bokov do takej hĺbky drepu, ako je to pohodlné.
Krok 3. Vykonajte niekoľko výpadov telesnej hmotnosti
Rôzne výpady najlepšie zahrejú vašu spodnú časť tela. Na začiatok urobte 10 až 20 výpadov dopredu, začínajúc kratšími krokmi a menším rozsahom pohybu a do 20. opakovania sa prepracujte k úplnému rozsahu pohybu. Pokračujte v tom ešte 10 až 20 výpadmi, ale pri výpade ľavou nohou zatočte trup doľava a pravou nohou doprava.
Hneď ako vám bude vyhovovať výpad vpred a výpad, skúste do svojej rozcvičky pridať 10 až 20 dozadu a bočných výpadov
Krok 4. Zahrejte sa s horolezcami
Horolezci vám precvičia nohy a trup. Pri zahrievaní horolezcov buďte opatrní, pretože môžu vyžadovať viac energie ako beh. Najprv sa pohybujte pomaly a pred odpočinkom ich robte iba minútu alebo dve.
Dodajte tomuto cvičeniu trochu spestrenia tým, že urobíte štýl „zdvojnásobí“: namiesto toho, aby ste nohy vykopávali jednu po druhej, pri každom opakovaní vykopnite obe
Krok 5. Nakopnite ako osol na všetkých štyroch
Dobre natiahnuté boky sú dôležité, ak chcete mať čo najlepší beh. Jeden z najlepších bokov je možné vykonať na všetkých štyroch. Chrbát majte vystretý, ramená nad rukami a oči smerujú nadol. Plne roztiahnite nohy jeden po druhom za sebou.
Keď dosiahnete úplnú extenziu nohy, stlačte svaly na glutetoch a niekoľko sekúnd vydržte v úplne roztiahnutej polohe, než sa vrátite do neutrálnej polohy
Krok 6. Skúste preskočiť A a B-preskočiť
Ak chcete urobiť skok A, zdvihnite 1 koleno nad bedro a potom ho rýchlo spustite dopredu. Opakujte na oboch stranách. Akonáhle to zvládnete, prejdite na B-skip. Vytiahnite koleno nad bedro, ale pred spustením chodidla na zem roztiahnite nohu dopredu. To by malo robiť kruhový pohyb.
- Skúste preskočiť miestnosť, telocvičňu alebo kurt.
- Pri pohybe vpred pohybujte rukami, ako keby ste bežali.
Metóda 3 z 3: Prevencia a liečba holenných dlah
Krok 1. Intenzitu behov budujte postupne
Prílišné tlačenie na seba, najmä keď práve začínate, môže významne prispieť k holenným dlahám. Začnite možno polhodinovou prechádzkou a postupne ju zvyšujte, kým sa nedostanete na úroveň, na ktorú sa zameriavate.
Aby ste sa udržali vo výzve, snažte sa každý týždeň zvýšiť vzdialenosť a rýchlosť asi o 10%
Krok 2. Udržujte krátky krok
Pri predĺžení kroku môže mať pocit, že ho zaradíte na vyšší prevodový stupeň, ale vaše nohy to mimoriadne zaťaží. Pri návrate do behu dávajte zvýšenú pozornosť, aby ste znížili dĺžku kroku a znížili pravdepodobnosť holení.
Zvlášť bežné je na konci pretekov alebo cvičenia predĺžiť krok pri postupe do cieľa
Krok 3. Kráčajte na pätách pred a po behu
Keď beháte, lýtkové svaly si dajú poriadne zabrať. To isté však neplatí pre svaly na prednej strane holene. Podporujte rovnováhu medzi týmito svalovými skupinami a znížte svoje šance na holenie dlahy pred behom a po ňom.
Na začiatku nebude táto činnosť pravdepodobne jednoduchá. Skúste sa prejsť asi 15 až 30 sekúnd naraz asi 3 série
Krok 4. Po behu roztiahnite lýtka
Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými rovno pred seba. Držte koniec cvičebného pásu alebo uteráka a obtočte ho okolo chodidla. Zľahka ťahajte dozadu, kým nepocítite natiahnutie lýtka.
- Ak nemáte cvičebný pás alebo uterák, postavte sa pred stenu s nohami umiestnenými 1 až 2 ½ kroky. Nakloňte sa k stene, kým nepocítite, ako sa vám lýtka roztiahnu.
- Tento úsek by sa mal držať iba asi 20 až 30 sekúnd a mal by sa opakovať asi dvakrát alebo trikrát pre každú nohu.
Krok 5. Bolestivé miesto zaľadnite, keď sa objavia dlahy na holeni
Aj keď urobíte všetky opatrenia, môžete skončiť s holennými dlahami. Je to škaredé, ale trochu ľadu môže zbaviť bolesti. Holte si holene asi 10 až 15 minút v intervale 4 až 8 krát denne.
Voľne predajné lieky proti bolesti, ako je ibuprofén alebo aspirín, môžu tiež pomôcť zmierniť časť bolesti. Ak bolesť pretrváva viac ako dva týždne, poraďte sa so svojim lekárom
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Po behu sa schlaďte, spomaľte beh, potom kráčajte. Skončite s rozsahmi pohybových úsekov a postupne uvoľnite svoje telo do statických úsekov.
- Pred behom si dajte poriadnu bežeckú obuv!
- Vymeňte opotrebovanú bežeckú obuv, aby ste sa vyhli zraneniu.
