Byť fyzicky aktívny je pre vás dobré, bez ohľadu na to, koľko máte rokov alebo v akej ste kondícii. Ak sa vám vzhľadom na váš vek alebo zdravotný stav nehodí cvičebný režim so strednou alebo vysokou intenzitou, rozhodnite sa radšej pre pridanie ľahké fyzické aktivity do vášho denného režimu. Jednoduché veci, ako je urobiť si pár krátkych prechádzok denne, vstať a ponaťahovať sa počas komerčných prestávok a zaradiť sa do triedy tai chi, môžu mať skutočný prínos pre zdravie. Už 60 minút ľahkej fyzickej aktivity denne môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a môže to byť aj zábava!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Bezpečná aktivácia
Krok 1. Najprv sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte už existujúce stavy
Bez ohľadu na váš vek alebo zdravotný stav, aktívny život vám prospeje. To znamená, že nie každý by mal skočiť priamo do nového cvičebného programu. Zvlášť, ak žijete sedavým spôsobom života alebo máte aktuálne zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako zmeníte úroveň aktivity.
- Váš lekár vám pomôže navrhnúť plán na zaradenie ľahkej fyzickej aktivity do vášho každodenného režimu zdravým a bezpečným spôsobom.
- Ak máte napríklad problémy s dýchaním v dôsledku diagnostikovaného stavu, váš lekár vám môže pomôcť vytvoriť vhodný program ľahkých cvičení.
Krok 2. Stanovte si jasné, dosiahnuteľné ciele aktivizácie
Namiesto toho, aby ste mali všeobecný cieľ ako „Chcem byť aktívny, aby som sa cítil lepšie“alebo „Chcem byť aktívnejší pre svoje zdravie“, napíšte si zoznam jedného alebo viacerých konkrétnych cieľov. Môžete napríklad napísať „Chcem byť aktívnejší, aby som mohol hrať loptičku so svojimi vnúčatami“alebo „Chcem znížiť riziko druhého infarktu“. Vytiahnite si tento zoznam a použite ho ako motiváciu, keď sa vám nechce chodiť na hodiny jogy.
Zaistite, aby bol váš cieľ realistický. Predtým, ako napíšete niečo ako „Tento rok chcem schudnúť 23 kg chôdzou po večeri“, porozprávajte sa so svojím lekárom o stanovení cieľov, ktoré sú pre vás dosiahnuteľné
Krok 3. Začnite pomaly a postupne zvyšujte svoju pracovnú záťaž v priebehu týždňov alebo mesiacov
Ak máte záujem vykonávať ľahké fyzické aktivity, vaša súčasná úroveň aktivity je pravdepodobne veľmi nízka. Dajte svojmu telu týždne alebo dokonca mesiace, aby sa postupne adaptovalo na zmeny. Požiadajte svojho lekára, telesného terapeuta alebo atletického trénera, aby vám pomohol vypracovať rozumný rozvrh.
Môžete napríklad začať tým, že si urobíte 10-minútovú prechádzku každé ráno, a potom každé 2 týždne predĺžte čas o 5 minút, kým nedosiahnete 30, 45 alebo 60 minút denne
Krok 4. Počúvajte svoje telo a vedzte, kedy prestať alebo vyhľadať lekársku pomoc
Všeobecne povedané, ľahká fyzická aktivita by vám mala spôsobiť, že sa budete cítiť teplejšie, s mierne zvýšeným srdcovým tepom a dostatočne ľahko dýchať, aby ste mohli ľahko pokračovať v konverzácii. Ak vám váš lekár odporučil vykonávať iba mierne aktivity, prestaňte s tým, ak dýchate, máte prehriatie alebo sa potíte.
- Ak máte problémy s dýchaním alebo vás bolí hrudník, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.
- Dýchanie je dobrým sprievodcom k intenzite cvičenia. Vďaka ľahkému cvičeniu môžete ľahko pokračovať v konverzácii. Počas mierneho cvičenia môžete pokračovať v rozhovore, ale nespievajte pieseň. Počas intenzívneho cvičenia môžete hovoriť, ale nemôžete pokračovať v konverzácii.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie sólo svetla
Krok 1. Choďte na 30-minútovú prechádzku alebo ľahké behanie medzi aktivitami počas dňa
Jeden z najľahších spôsobov, ako sa stať aktívnym bez toho, aby ste museli cvičiť, je prejsť sa alebo si zabehať. Môžete to ľahko pridať do svojho rozvrhu tým, že to urobíte medzi hlavnými časťami dňa, napríklad tesne pred alebo po práci alebo škole, po jedle alebo pred spaním.
Prechádzky okolo sú tiež skvelým spôsobom, ako preskúmať oblasť, v ktorej žijete. Skúste sa po týždni vydať po rôznych trasách alebo cestou navštíviť miestne pamiatky
Krok 2. Kráčajte na bežiacom páse alebo sa pokojným tempom zvezte na stacionárnom bicykli
Ak je chôdza alebo bicyklovanie vonku príliš nudné, príďte do fitnescentra alebo domácej posilňovne a zabavte sa pri cvičení pomocou televízora, tabletu alebo časopisu. Nezabudnite kráčať alebo bicyklovať v miernom tempe-váš srdcový tep, telesné teplo a dychová frekvencia by sa mali iba mierne zvýšiť a mali by ste byť schopní spievať pieseň.
- Pri bicyklovaní vonku sa možno nebudete môcť držať mierneho cvičebného tempa, ale je oveľa jednoduchšie ísť pomaly na stacionárnom bicykli v interiéri.
- Rovnako ako pri chôdzi alebo bicyklovaní vonku sa snažte stráviť aspoň 10 minút a snažte sa zabaviť aspoň 30 minút denne. Upravte tieto ciele, ak to odporúča váš lekár.
Krok 3. Použite inštruktážne videá na jogu alebo tai chi doma
Ak pre vás nie je ľahká možnosť ísť na hodinu jogy alebo tai chi, rozumnou náhradou je robiť sólové hodiny doma. Vyhľadajte online alebo si kúpte inštruktážne videá označené ako „jemné“, „ľahké“, „začiatočnícke“alebo podobné a postupujte podľa pokynov inštruktora čo najpresnejšie. Pokiaľ sú niektoré prvky pre vás príliš náročné alebo slúžia ako cvičenie strednej intenzity, pokojne ich vynechajte.
- Ak je pre vás možné zúčastniť sa iba 1 alebo 2 lekcií s vyškoleným inštruktorom, zvážte to a potom presuňte svoje cvičenia domov. To vám dá príležitosť zvládnuť niektoré veľmi základné techniky pod odborným vedením.
- Pokiaľ vám lekár neurčí inak, snažte sa absolvovať 2-3 cvičenia jogy alebo tai chi týždenne, každé trvá 30-60 minút.
Krok 4. Vykonajte ľahký silový tréning 2-3 krát týždenne, aby ste zavŕšili rutinné cvičenia
Silový tréning je cenný bez ohľadu na váš vek alebo zdravotný stav a môže byť prispôsobený tak, aby slúžil ako ľahká fyzická aktivita. V sede používajte napríklad malé činky alebo pracujte s cvičebným pásom omotaným okolo nohy stoličky alebo kľučky dverí. Cvičebné stroje v telocvični je možné používať aj bez pridanej hmotnosti alebo s nízkou hmotnosťou.
- Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, zvážte účasť na aspoň niekoľkých sedeniach s osobným trénerom alebo fyzickým terapeutom. Môžu vám pomôcť vyvinúť vhodný školiaci program a zaistiť, aby ste používali správnu techniku.
- Môžete si dať za cieľ absolvovať silový tréning 2-3 krát týždenne po 30 minút.
Metóda 3 zo 4: Výber skupinových aktivít a tried
Krok 1. Choďte denne s priateľmi za zdravím, zábavou a motiváciou
Chôdza ľahkým tempom najmenej 30 minút denne v 10 -minútových alebo viacnásobných úsekoch, kedykoľvek je to možné, je úžasný spôsob, ako využiť výhody ľahkého cvičenia. Kým je chôdza na vlastnú päsť úplne v poriadku, radosť z prechádzky s priateľom alebo priateľmi vás môže povzbudiť, aby ste dlhodobo držali rutinu.
- Môžete sa napríklad vydať na 15-minútovú prechádzku s priateľmi zo susedstva po raňajkách a potom to isté urobiť po večeri. Počas nepriaznivého počasia sa vyberte do nákupného centra a choďte namiesto toho po chodbách.
- Mnohým ľuďom je jednoduchšie povedať „Dnes sa mi nechce chodiť“, keď cvičia sami. Je ťažšie to zvládnuť, ak máte dodatočnú motiváciu na trvalé stretnutie so svojimi priateľmi!
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby vám určil vhodný program chôdze.
Krok 2. Bavte sa byť aktívny s pomocou detí alebo domácich zvierat
Cvičenie s priateľmi môže byť zábavné, ale trávenie času s deťmi alebo domácimi zvieratami môže byť ešte zábavnejšie! Namiesto toho, aby ste svojho psa pustili na dvor, aby sa „venoval svojej práci“, vezmite ho na 10-15 minút pešo. Rovnako tak, namiesto toho, aby ste sledovali, ako sa vaše deti alebo vnúčatá hrajú, zapojte sa a hrajte s nimi.
Jednoduchá detská hra ako schovávačka sa dá ľahko počítať ako ľahká fyzická aktivita
Krok 3. Pripojte sa k triede tai chi a získajte výhody ľahkého aeróbneho cvičenia a flexibility
Existujú rôzne formy tai chi, ktoré kombinujú plynulé pohyby tela s technikami mentálnej koncentrácie a väčšina typov predstavuje ľahkú fyzickú aktivitu. Prihláste sa na hodinu začiatočníkov, ak ste v tai chi noví-poskytne vám pomalšie tempo a podpornú atmosféru, ktorá vám môže pomôcť vytvoriť si ľahkú cvičebnú rutinu.
- Pokiaľ ide o zdravotné prínosy, zvážte zameranie sa na 2-3 hodiny týždenne, z ktorých každá trvá 30-60 minút, pokiaľ lekár neurčí inak.
- Tai chi poskytuje kardiovaskulárne výhody a môže zlepšiť rovnováhu a flexibilitu. Môže to byť tiež skvelý prostriedok na zníženie stresu.
- Okrem špecializovaných štúdií tai chi organizuje hodiny tai chi aj mnohé telocvične, rekreačné strediská, komunitné centrá a komunity dôchodcov. Videá z tai chi môžete používať aj doma, ale lepšie výsledky môžete dosiahnuť pri práci s vyškoleným inštruktorom v skupinovom prostredí.
Krok 4. Absolvujte kurzy „jemnej“jogy alebo stoličky, aby ste zostali na ľahkej aktivite
Napriek niektorým podobnostiam s tai chi-ako je zameranie sa na prepojenie mysle a tela-jóga pravdepodobne predstavuje miernu (alebo dokonca intenzívnu) fyzickú aktivitu. Ak však absolvujete hodiny jogy označené ako „jemné“, „pomalé“, „ľahké“alebo podobné-ktoré sú často zamerané na začiatočníkov a/alebo seniorov-, dosiahnete svoj cieľ ľahkej fyzickej aktivity.
- Podobne ako v tai chi, zamerajte sa na 2-3 hodiny týždenne, každú v trvaní 30-60 minút, aby ste získali zdravotné výhody. Postupujte však podľa pokynov lekára.
- Jóga je skvelou voľbou, ak je vašim cieľom prechod z ľahkej na miernu fyzickú aktivitu. Môžete začať s „jemnou“hodinou a vypracovať sa na intenzívnejšie hodiny jogy.
- Hodiny jogy sú v mnohých oblastiach ešte širšie dostupné ako hodiny tai chi. Máte tiež možnosť používať inštruktážne videá k joge doma, ale väčšie výhody pravdepodobne uvidíte v triede s vyškoleným inštruktorom.
Krok 5. Vyberte si „jemný“kurz vodnej aerobiku alebo si zaplávajte v ľahkom tempe, ak potrebujete zmierniť napätie v kĺboch
Dokonca aj jemná forma tai chi môže byť bolestivá, ak máte artritídu alebo iné kĺbové ochorenia. Vztlak vody však môže výrazne znížiť namáhanie vašich kĺbov pri fyzickej aktivite. Spojte sa s bazénmi vo vašej oblasti a zistite, či sú k dispozícii hodiny „jemného“, „pomalého“alebo „ľahkého“vodného aerobiku.
Váš lekár vám môže napríklad odporučiť absolvovať 1-2 hodiny vodného aerobiku týždenne, z ktorých každá trvá 30-60 minút
Metóda 4 zo 4: Pridanie rýchlych a ľahkých aktivít do každodenného života
Krok 1. Vstávajte a naťahujte sa každých 30 minút a kráčajte každých 60 minút
Jednoduché vstanie z gauča alebo zo stola a trochu sa pohybujúce pohyby sa považujú za ľahkú fyzickú aktivitu. Nastavte si časovač, ak potrebujete pripomenúť, aby ste celý deň vstávali.
- Každých 30 minút robte valčeky na krk, zákruty na ramenách a ďalšie ľahké ťahy 1-2 minúty.
- Každých 60 minút vstaňte a kráčajte alebo pochodujte na mieste 3-5 minút.
- Prípadne, ak sledujete televíziu, počas každej reklamnej prestávky vstaňte a striedajte sa naťahovaním a prechádzaním sa alebo na mieste.
- Ak ste fyzicky obmedzení v schopnosti vstať, urobte sediace strečing, dvíhanie rúk a ďalšie ľahké cvičenia.
Krok 2. Zaparkujte auto alebo vystúpte z autobusu 10 minút od cieľa
Cieľom je nájsť spôsoby, ako predĺžiť váš deň o viac času na prechádzku. Kým pešo do práce alebo do školy nemusí byť vo vašom prípade možné, je často ľahké pridať 10 minút chôdze k vášmu dochádzaniu.
Prípadne príďte do práce alebo školy o niečo skôr, aby ste pred začiatkom dňa mohli prejsť 10 minút po chodbách. To isté urobte pred odchodom na konci dňa
Krok 3. Ak je to možné, choďte namiesto výťahu po schodoch
V závislosti od vášho aktuálneho zdravotného stavu a kondície sa chôdza po 1-3 schodoch (alebo možno viacerých) schodov môže považovať za ľahké cvičenie. Dodržujte rady lekára a počúvajte svoje telo-napríklad dychovú frekvenciu-, aby ste zistili, či sa to pre vás považuje za ľahké alebo mierne cvičenie.
Ak je chôdza po schodoch pre vás v súčasnosti príliš náročná, skúste ísť výťahom hore, ale schody choďte dole
Krok 4. Namiesto poháňaného/poháňaného náradia použite hrable a tlačnú kosačku
Práca na záhrade môže byť zábavný a funkčný spôsob, ako sa zapojiť do ľahkej fyzickej aktivity. Skúste namiesto kosačky s vlastným pohonom tlačnú kosačku. Podobne namiesto húkačky na lístie použite hrable.
- Opäť to závisí od vášho aktuálneho zdravia a kondície. Vo vašom prípade sa vedenie samohybného motora alebo prenášanie fúkača lístia môže považovať za ľahkú fyzickú aktivitu.
- Nepodceňujte námahu niektorých druhov práce z dvora. Odhŕňanie snehu napríklad môže predstavovať mierne alebo dokonca intenzívne cvičenie. Ako vždy, počúvajte svoje telo.
Krok 5. Pustite si hudbu, pri ktorej sa vám pri domácich prácach bude chcieť tancovať
Zatlačenie okolo vákua sa vo vašom prípade môže považovať za ľahkú fyzickú aktivitu, ale veci ako utieranie prachu alebo umývanie riadu nie. Ale pustiť si hudbu, pri ktorej sa počas čistenia budete trochu „triasť a triasť“, môže stačiť!
- Majte na pamäti, že cvičením môžete spáliť toľko kalórií, ako je čistenie podlahy v kuchyni, drhnutie vane alebo vysávanie kobercov.
- Tanec je vo všeobecnosti zábavný spôsob, ako sa zapojiť do ľahkého, mierneho alebo dokonca intenzívneho cvičenia v závislosti od druhu tanca, ktorý robíte.
