Nenáročné hranie videohier môže byť skvelým spôsobom, ako si oddýchnuť a zabaviť sa. Ak ste však natoľko fixovaní na hranie hier, že sa vám zdá, že vám ovláda život, môžete mať závislosť na videohrách. Herná závislosť nie je vtip-v roku 2018 ju Svetová zdravotnícka organizácia oficiálne klasifikovala ako duševný zdravotný stav nazývaný „porucha hier“. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste svoju závislosť dostali pod kontrolu. Skúste si stanoviť limity a zaneprázdnite sa inými aktivitami. Akýkoľvek druh závislosti môže byť neuveriteľne ťažké prekonať, takže sa nebojte získať pomoc. Ak to nedokážete zvládnuť sami, kontaktujte lekára alebo terapeuta.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Nastavenie limitov vášho prístupu k hrám
Krok 1. Dajte si prísny časový limit na každodenné hranie
Zdravotnícki odborníci odporúčajú, aby mladiství a deti v školskom veku strávili pred obrazovkou maximálne 2 hodiny denne a rovnako dôležité je, aby dospelí obmedzili čas sedenia. Ak máte problémy s príliš veľkým počtom hier, skúste si stanoviť konkrétne limity toho, ako dlho každý deň hráte.
- Môžete sa napríklad obmedziť na maximálne pol hodinu hrania každý deň.
- Pomôžte si sledovať svoj čas prehrávania nastavením časovača v telefóne alebo inom zariadení.
- Nevzdávajte sa ani sa na seba príliš nehnevajte, ak skĺznete a skončíte čas od času dlhšie, ako ste chceli-je úplne normálne mať neúspechy! Skúste sa poučiť z toho, čo sa stalo, a vymyslite spôsob, ako sa tomu nabudúce vyhnúť, napríklad to, že vám kamarát pošle správu, ktorá vám pripomenie, že je čas prestať hrať.
Pozor:
Stanovenie vhodných limitov vám môže pomôcť zabrániť vzniku úplnej závislosti. Ak ste však na hrách silne závislí, možno budete musieť s hrami úplne prestať.
Krok 2. Držte herné zariadenia mimo svojej spálne
Ak máte vo svojej izbe hernú konzolu, počítač alebo iné herné zariadenie, môžete byť v pokušení zostať hore celú noc, namiesto toho, aby ste potrebovali spánok. Urobte zo svojej miestnosti zónu bez obrazovky, aby ste sa nenechali nachytať pri neskorých nočných hrách.
- Ak máte v telefóne hry, vypnite ho na noc alebo ho dajte niekam, kam sa pred spaním nedostanete.
- Hranie hier tesne pred spaním môže znížiť kvalitu vášho spánku. Okrem toho, aby bola vaša izba bez obrazovky, vyhnite sa hraniu hier počas posledných pár hodín pred spaním.
- Keď sa pokúšate zlomiť závislosť na videohrách, nie je nezvyčajné mať problémy so spánkom. Ak máte problém so spánkom, nerobte si starosti. Urobte niečo upokojujúce a upokojujúce, čo vám pomôže uvoľniť sa, napríklad niekoľko minút meditácie alebo teplej sprchy.
Krok 3. Skúste zablokovať prístup k hrám pomocou aplikácií alebo rozšírení
Ak hráte hry na telefóne alebo počítači, môžete si nainštalovať aplikácie alebo rozšírenia prehliadača, ktoré obmedzujú váš čas hrania. Niektoré aplikácie môžu obmedziť váš prístup ku konkrétnym hrám, zatiaľ čo iné vás počas nastaveného času úplne uzamknú.
- Programy pre PC, ako napríklad Game Boss, môžu pri hrách nastaviť časové limity alebo vám zablokovať prístup na webové stránky s hrami.
- Ak hráte hry vo webovom prehliadači, vyskúšajte rozšírenie ako StayFocusd pre Chrome alebo LeechBlock pre Firefox.
- V prípade telefónnych hier vyskúšajte aplikácie ako Offtime alebo BreakFree, ktorými nastavíte časové limity, sledujete používanie hier alebo zablokujete prístup k herným aplikáciám.
Krok 4. Požiadajte priateľov a rodinu, aby vám pomohli udržať sa nad hranicami hrania hier
Dajte svojej rodine a priateľom vedieť, že sa snažíte obmedziť čas, ktorý strávite hraním hier. Požiadajte ich, aby sa k vám z času na čas prihlásili, aby sa ubezpečili, že nehráte hry, keď by ste mali robiť iné veci.
- Môžete napríklad požiadať priateľa, aby vám zavolal alebo vám poslal správu v čase, keď je obzvlášť pravdepodobné, že začnete hrať svoju hru.
- Požiadajte ľudí vo svojom živote, aby rešpektovali vaše rozhodnutie tým, že vás nebudú pokúšať hrať videohry. Môžete napríklad požiadať svojho súrodenca, aby nehral hry, pokiaľ ste okolo.
- Pokúste sa nehanbiť za to, že požiadate o pomoc. Jednoducho povedané-povedzte niečo ako: „Hej, snažím sa toľko obmedziť hranie hier. Môžete mi pripomenúť, aby som prestal, ak ma chytíte hrať dlhšie ako pol hodinu? “
Metóda 2 zo 4: Stanovenie zdravšej rutiny
Krok 1. Rozptýlite sa počas dňa inými zábavnými aktivitami
Je menej pravdepodobné, že sa pri hrách zaseknete, ak máte ďalšie veci, ktoré vás budú zamestnávať. Využite príležitosť a znova objavte činnosti, ktoré vás predtým bavili, alebo vyskúšajte niečo vzrušujúce a nové! Naplánujte si čas, ktorý by ste bežne trávili hraním hier na iné veci, ktoré máte radi, napríklad:
- Čítanie
- Choďte na prechádzky alebo hrajte aktívne hry vonku
- Trávenie času so svojimi priateľmi alebo rodinou
- Práca na hobby alebo kreatívnom projekte
Krok 2. Hranie berte ako odmenu za splnenie ďalších úloh
Ak vám hranie hier prekáža s domácimi úlohami, domácimi prácami alebo inou prácou, ktorú musíte splniť, dajte si sľub, že tieto dôležité úlohy zaradíte na prvé miesto. Nehrajte žiadne hry, kým nedokončíte ostatné veci, ktoré máte v zozname úloh na daný deň.
Ak napríklad potrebujete splniť domácu úlohu a naložiť umývačku riadu, dokončite tieto veci skôr, ako sa začnete hrať
Krok 3. Vykonávajte ďalšie činnosti zmierňujúce stres, ak hráte hry, keď ste v strese
Niekedy sa môže vyvinúť herná závislosť, keď použijete hranie hier ako útek pred vecami, ktoré vás stresujú. Zapracujte na vývoji niektorých alternatívnych stratégií zvládania, aby ste sa mali na čo zamerať, keď sa budete cítiť zahltení. Môžete napríklad:
- Meditujte
- Cvičiť jógu
- Cvičenie
- Vyjadrite svoje pocity kreslením, písaním alebo prehrávaním hudby
Krok 4. Naplánujte si každý deň čas na vlastnú starostlivosť
Silná herná závislosť môže narušiť vašu schopnosť starať sa o svoje základné potreby. Na druhej strane, ak sa o seba nebudete dostatočne starať, môžete sa cítiť unavení a chorí, čo by vás mohlo zvádzať obrátiť sa k hre pre pohodlie. Keď pracujete na prekonaní svojej hernej závislosti, vyhraďte si každý deň konkrétne časy:
- Jedzte aspoň 3 zdravé jedlá po celý deň
- Ak ste dospelí, doprajte si 7-9 hodín spánku každú noc alebo 8-10, ak ste dospievajúci
- Doprajte si aspoň pol hodinu fyzickej aktivity
- Starajte sa o svoju hygienu (napríklad sprchovanie a čistenie zubov)
- Pracujte na každodenných povinnostiach a povinnostiach
Tip:
Ak máte problémy so zapamätaním si týchto činností, skúste si v telefóne nastaviť pripomenutie alebo požiadať priateľa alebo člena rodiny, aby vám to pripomenuli.
Metóda 3 zo 4: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Požiadajte svojho lekára o radu pri zvládaní vašej závislosti
Ak nemáte šťastie a obmedzujete hranie hier sami, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám poradiť, ako s tým prestať, alebo vás odporučia niekomu, kto vám môže pomôcť.
- Porozprávať sa so svojím lekárom o niečom takom môže byť ťažké, ale pamätajte na to, že je to jeho úlohou vám pomôcť. Povedzte niečo ako: „Mám pocit, že hrám príliš veľa videohier, ale je pre mňa ťažké prestať. Môžete mi dať nejakú radu?"
- Ak ste dieťa alebo dospievajúci, porozprávajte sa so svojimi rodičmi alebo iným dôveryhodným dospelým, napríklad školským poradcom. Môžu vám pomôcť dohodnúť si stretnutie a získať potrebnú pomoc.
- Informujte svojho lekára, ak si myslíte, že vaša herná závislosť spôsobuje akékoľvek fyzické problémy, ako sú suché oči, bolesti svalov alebo kĺbov alebo hlavy.
Krok 2. Skúste kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) na prekonanie návykového správania
Kognitívna behaviorálna terapia môže byť nápomocná pri prekonávaní ťažkých závislostí od videohier. CBT sa zameriava na to, aby vám pomohla rozpoznať a zmeniť škodlivé správanie a myšlienkové vzorce, ktoré by mohli vašu závislosť ešte zhoršiť. Požiadajte svojho lekára, aby vás odporučil terapeutovi, ktorý má skúsenosti s liečbou závislostí na CBT.
- Ak navštevujete školu alebo vysokú školu, zistite, či vaša škola ponúka psychologické služby pre študentov.
- Ak majú vaše herné návyky negatívny vplyv na vaše vzťahy, mohli by ste využiť aj rodinné alebo manželské poradenstvo.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory pre závislých na hrách, ak sa cítite izolovaní
Skupinová terapia môže byť skvelým spôsobom, ako sa zoznámiť s inými ľuďmi, ktorí sa stretávajú s podobnými bojmi. Ostatní členovia skupiny vám môžu poskytnúť rady a podporu a pomôžu vám cítiť sa menej sami. Požiadajte svojho lekára alebo poradcu, aby vám odporučil podpornú skupinu.
- Na skupinovom stretnutí sa môžete s ostatnými členmi skupiny podeliť o svoje príbehy o úspechoch, porozprávať sa o veciach, s ktorými zápasíte, a navzájom si ponúknuť povzbudenie. Ak sa vám to nepáči, nemusíte hovoriť ani sa zúčastňovať diskusie.
- Môžete tiež využiť online podporné skupiny a komunity závislé na hrách, ako sú napríklad anonymní hráči online, anonymní závislí na počítačových hrách alebo herní poradcovia.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na používanie liekov na zníženie chuti do jedla
Niektoré štúdie uvádzajú, že bupropión (Wellbutrin), antidepresívny liek, vám môže pomôcť zastaviť závislosť od videohier. Ak iné metódy nefungujú, opýtajte sa svojho lekára alebo psychiatra na recept na bupropión.
- Lieky môžu niekedy medzi sebou interagovať škodlivými spôsobmi. Predtým, ako začnete užívať bupropion alebo akékoľvek iné lieky, dajte svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov alebo doplnkov, ktoré v súčasnej dobe užívate.
- Opýtajte sa svojho lekára na možné riziká a vedľajšie účinky používania bupropiónu.
Krok 5. Pozrite sa na rehabilitáciu kvôli ťažkej závislosti
Ak je vaša závislosť taká zlá, že má vplyv na vaše zdravie a s inými možnosťami liečby nemáte úspech, pozrite sa do rehabilitačného programu. Niektoré centrá na liečbu závislostí vám poskytnú možnosť chvíľu zostať v kontrolovanom prostredí mimo herných technológií, aby ste mali šancu „detoxikovať“. Vyhľadajte online zariadenie na liečbu závislosti od hrania hier vo svojom okolí alebo sa poraďte so svojim lekárom.
- Ak nemôžete zostať v liečebnom zariadení, vyhľadajte programy ambulantnej rehabilitácie. Tieto programy môžu kombinovať poradenstvo s inými formami terapie, ktoré vám pomôžu liečiť vašu závislosť.
- Hľadať pomoc v prípade vážnej závislosti vyžaduje veľa sily, takže sa nemusíte hanbiť ani hanbiť za návštevu rehabilitácie.
Tip:
Ak žijete v USA, pomoc pri hľadaní liečebného programu môžete získať zavolaním do amerických centier závislosti na čísle 1-866-204-2290.
Krok 6. Liečte všetky stavy, ktoré môžu prispievať k vašej závislosti
Závislosť na videohrách sa často spája s ďalšími problémami duševného zdravia, akými sú depresia alebo úzkosť. Ak si myslíte, že by ste mohli mať iný duševný zdravotný stav, ktorý spôsobuje vašu závislosť alebo ju zhoršuje, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo poradcom. Môžu vám pomôcť pri liečbe týchto stavov, ktoré by mali uľahčiť otrasenie vašej závislosti od videohier.
- Váš lekár alebo terapeut vám môže na liečbu týchto stavov odporučiť kombináciu poradenstva a liekov.
- Ak bojujete s úzkosťou, depresiou alebo iným duševným ochorením, nie ste sami. V USA sa približne polovica všetkých dospelých v určitom okamihu svojho života bude zaoberať problémom duševného zdravia!
Metóda 4 zo 4: Rozpoznanie závislosti od videohier
Krok 1. Sledujte obsedantné myšlienky o hre
Ak zistíte, že neustále myslíte na svoju obľúbenú hru, môžete byť závislí. Zvážte, či ste posedlí hrou po celý deň alebo dokonca v noci, keď sa pokúšate spať.
Je v poriadku tešiť sa na hranie hry, ktorá ťa baví, alebo na ňu občas myslieť. Problém však môže nastať, ak zistíte, že na to nemôžete prestať myslieť, aj keď sa pokúšate zamerať na iné veci
Krok 2. Všimnite si predlžujúceho sa času stráveného hraním
Keď ste závislí, môžete prísť nato, že musíte hrať hru dlhšie a dlhšie, aby ste sa cítili spokojní. Dávajte si pozor na to, ako dlho každý deň strávite hraním, a všimnite si, či sa váš herný čas predlžuje.
Môžete prísť nato, že stratíte pojem o čase a budete hrať oveľa dlhšie, ako ste chceli
Krok 3. Hľadajte pocity nepokoja alebo podráždenosti, keď sa pokúšate obmedziť
Rovnako ako u akejkoľvek inej závislosti, môžete pocítiť príznaky abstinenčného syndrómu, keď sa pokúsite prestať alebo obmedziť čas, ktorý strávite hraním hier. Hľadaj znaky ako:
- Pocity podráždenosti, úzkosti, hnevu alebo depresie, keď nemôžete hrať
- Zmeny chuti do jedla alebo spánkového režimu, keď chvíľu idete bez hrania hry
Krok 4. Skontrolujte, či vám hranie hier nespôsobuje problémy v iných oblastiach života
Závislosť na videu vás môže zbaviť ďalších vecí, ktoré potrebujete alebo chcete robiť, napríklad práce, trávenia času s rodinou alebo starostlivosti o svoje zdravie. Dávajte si pozor na problémy s celkovou kvalitou života, ktoré môžu súvisieť s vašim hraním, ako napríklad:
- Zlý výkon v práci alebo v škole
- Trávte menej času so svojimi priateľmi alebo rodinou alebo sa hádajte o svojich herných návykoch
- Zabúdate na jedlo, spánok alebo starostlivosť o hygienu
- Strata záujmu o ostatné svoje koníčky a zábavy
Krok 5. Všimnite si, či ste sa neúspešne pokúsili prestať alebo obmedziť
Ak sa pokúšate prestať alebo obmedziť svoj herný čas, ale stále sa k tomu vraciate, môže to byť znak závislosti. Zvážte, či ste sa predtým pokúsili zmeniť svoje herné návyky bez úspechu.
Tip:
Nebuďte na seba príliš tvrdí, ak ste ťažko prelomili herný zvyk. Aj keď nemáte vážnu závislosť, návyky je ťažké zmeniť a prekážky sú normálnou súčasťou procesu.
Krok 6. Opýtajte sa sami seba, či túto hru používate na to, aby ste unikli svojim problémom
Ak sa hra stala vašim hlavným spôsobom úniku z hlavných zdrojov stresu vo vašom živote, môžete byť závislí alebo vám hrozí, že sa stanete závislými. Buďte v strehu, ak hru používate na odvrátenie pozornosti od problémov, ako sú:
- Pocity viny, úzkosti, beznádeje alebo depresie
- Konflikty doma, v škole alebo v práci
- Všeobecné nešťastie so svojou životnou situáciou
Varovania
- Aj keď sa ktokoľvek môže stať závislým na videohrách, vy môžete byť viac ohrození, ak máte menej ako 25 rokov alebo máte iné duševné poruchy.
- Okrem toho, že závislosť na videohrách zasahuje do vašich vzťahov, školy a práce, môže mať aj skutočný vplyv na vaše fyzické zdravie. Neliečená herná závislosť by mohla viesť k problémom, ako sú opakované stresové zranenia, obezita alebo dokonca záchvaty v dôsledku blikajúcich svetiel a farieb.
