Je príliš ľahké zanedbávať svoje spomienky v tejto digitálnej dobe, kde si mnohí z nás môžu ľahko „vygoogliť“veci, ktoré zabudli. Aj keď sa to zdá zbytočné, zapamätanie si je dôležité z mnohých dôvodov, okrem skvelého poznania noci. Po prvé, disciplinuje myseľ, robí ju koncentrovanejšou a produktívnejšou; to, čo máte v pamäti, tiež informuje o tom, ako o veciach premýšľate, a pomáha vám rýchlejšie porozumieť pojmom. Znížením stresu, zlepšením stravy a zmenou myslenia môžete zvýšiť svoju pamäť.
Kroky
Časť 1 z 3: Zníženie stresu
Krok 1. Meditujte každý deň
Meditácia najmenej 15 až 30 minút každý deň fyzicky zmení váš mozog, vďaka čomu budete menej nervózni, racionálnejší a empatickejší. Výskum navyše ukázal, že meditácia zvyšuje koncentráciu a zlepšuje spánok.
- Štyri najlepšie časy dňa na meditáciu sú prvou vecou ráno, kedykoľvek ste v strese, cez obednú prestávku alebo na konci pracovného dňa.
- Meditácia tesne pred spaním sa neodporúča, pretože je väčšia pravdepodobnosť, že relaxujete v spánku. Meditáciou chcete zaistiť, aby ste zostali úplne bdelí.
Krok 2. Cvičte jogu
Okrem toho, že jóga zvyšuje vašu fyzickú silu a flexibilitu, mení aj váš mozog. Výskum naznačuje, že jóga okrem zníženia stresu, úzkosti a depresie chráni mozog aj pred zmenšovaním s vekom.
- Je zaujímavé, že joga zabraňuje zmenšovaniu hlavne v ľavej hemisfére mozgu, s čím sú spojené pozitívne emócie ako radosť a šťastie.
- Spolu s meditáciou vám jóga tiež pomôže byť prítomnejší - alebo „pozornejší“- vo svojom každodennom živote.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Výskum ukazuje, že cvičenie môže pomôcť kompenzovať kognitívny pokles spôsobený starnutím a čoraz sedavejším životným štýlom. Je to tiež účinný prostriedok na zníženie stresu, ktorý vám pomôže zlepšiť náladu a zvýši sebavedomie.
- Štúdie odporúčajú aspoň 150 minút týždenne miernej aeróbnej aktivity, ako je rýchla chôdza, alebo 75 minút každý týždeň dynamickej aktivity, ako je beh.
- Vyberte si niečo, čo vás baví - ak nenávidíte beh, nenúťte sa behať trikrát týždenne; namiesto toho si zaplávajte alebo sa pripojte k cvičebnému kurzu alebo športovému klubu.
- Buďte realistickí v tom, ako často môžete cvičiť. Ak viete, že nemôžete robiť 30 minút chôdze každý deň, 5 dní v týždni, rozdeľte to sem a tam na menšie 10 -minútové kroky.
Krok 4. Doprajte si dostatok spánku
V priemere dospelí potrebujú každú noc 7,5 až 9 hodín spánku; deti a mladiství potrebujú ešte viac (od 8,5 do 18 hodín, v závislosti od ich veku). Keď dôsledne zle spíme, je pravdepodobnejšie, že budeme trpieť stresom, úzkosťou, zlou pamäťou a mnohými ďalšími nežiaducimi stavmi.
- Ak denne meditujete, cvičíte jogu a pravidelne cvičíte, malo by sa vám v noci spať menej ťažko.
- Na konci dňa si dajte aspoň 30 minút na odpočinok. Ľahnite si do postele a strávte 20 minút progresívnou relaxáciou svalov alebo si prečítajte knihu.
- Vyhnite sa pozeraniu na obrazovky (počítač, televízia, telefón, tablet) pred spaním.
- Keď spíte, váš mozog konsoliduje informácie do banky dlhodobej pamäte. Keď málo spíte, ovplyvňuje to schopnosť vášho mozgu a vaša pamäť trpí.
Krok 5. Urobte si poriadok
Je ľahké sa dostať do stresu, keď nemôžete nájsť kľúče alebo dôležité dokumenty, alebo keď vojdete do svojho domu a máte pocit, že sa topíte v neporiadku. Ak pre všetko vyberiete konkrétne miesta a potom ich dôsledne odložíte, pomôže vám to znížiť stres vo vašom živote a vaša myseľ sa bude môcť sústrediť na iné veci (napríklad na zvýšenie pamäte!).
- Nemusíte robiť všetko naraz. Začnite malými vecami, ako sú uloženie kľúčov do podnosu alebo háčika pri dverách alebo si dajte záväzok, že vždy, keď prídete domov, odložíte kabát, topánky a tašku.
- Ak máte veľa práce, zostavenie zoznamu úloh pomôže upokojiť vašu myseľ a udrží vás v poriadku.
Krok 6. Socializujte sa
Trávte čas s ľuďmi, ktorých spoločnosť vás baví a vďaka ktorým sa budete cítiť ako najlepšia verzia vás. Socializácia môže znížiť úzkosť, zvýšiť sebavedomie a odvrátiť nás od vecí, ktoré nás stresujú.
Ak nemáte žiadnych priateľov/rodinu alebo žijete ďaleko od svojich priateľov/rodiny, zvážte pripojenie k klubu alebo online komunite alebo zavolať svojim priateľom/rodine pomocou programu online videorozhovoru
Krok 7. Smejte sa
Výskum naznačuje, že smiech môže zlepšiť krátkodobú pamäť u starších dospelých. Tiež zvyšuje endorfíny a posilňuje imunitný systém, znižuje stres a zlepšuje pamäť vo všetkých vekových skupinách.
Sledujte komediálne filmy alebo videá na YouTube, zdieľajte vtipy s priateľmi, zúčastnite sa stand -up comedy show - robte veci, pri ktorých sa pravidelne smejete
Krok 8. Urobte si kúpeľný deň
Choďte do kúpeľov, alebo ak máte málo peňazí, doprajte si kúpeľný deň doma. Dajte si vaňu alebo príjemnú sprchu, použite peknú pleťovú masku, zopnite si nechty na rukách a nohách, vydrhnite si chodidlá a po kúpeli/sprche sa otrepte v príjemnom zvlhčovači. Nájdite si čas a zamerajte sa na to, aby ste sa cítili dobre; buďte na seba hrdí, že sa o seba staráte.
Ak si nemôžete dovoliť platiť za masáž, požiadajte priateľa alebo partnera, aby s vami masáž vykonali
Krok 9. Odpojte
Obmedzenie používania technológie (t.j. sedenie pred počítačom, telefónom alebo tabletom) dokonca 30 minút môže zlepšiť zdravie vášho mozgu a pomôcť vám hlbšie premýšľať. Trávenie času mimo počítača znižuje pravdepodobnosť, že sa zapojíte do práce mimo pracovnej doby. Pomáha vám to tiež zostať prítomnejší v danom okamihu a získava vám čas na veci, ktoré zmierňujú stres, ako je cvičenie alebo meditácia.
Krok 10. Navštívte lekára
Ak ste stále nervózni a v strese a/alebo nemôžete spať, zvážte návštevu lekára. Môžete prísť na to, že vám bude stačiť poradenstvo (s registrovaným klinickým poradcom alebo psychológom), alebo sa môžete rozhodnúť užívať lieky, alebo obe možnosti skombinujete. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo je pre vás najlepšia voľba. Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako môže denná jóga pomôcť odbúrať stres?
Pomáha vám to precvičiť si všímavosť.
Skoro! Jóga je skutočne skvelá forma meditácie, ktorá vám môže pomôcť byť prítomnejší. Toto však nie je jediný prínos pre jogu! Existuje lepšia možnosť!
Zabraňuje zmenšovaniu ľavej hemisféry vášho mozgu.
Zavrieť! Áno, ukázalo sa, že denná joga bráni tomu, aby sa strana vášho mozgu spojená s radosťou a šťastím zmenšovala. Váš mozog však nie je jedinou vašou súčasťou, ktorá má z jogy prospech! Vyberte inú odpoveď!
Udržuje vás energických a vo forme.
Skúste to znova! Je pravda, že jóga je fantastický spôsob cvičenia, ktorý vás udrží ostrých a energických vo vašom každodennom živote. Joga je však viac než len zostať fit! Hádaj znova!
Všetky vyššie uvedené.
Absolútne! Jóga je holistická prax, ktorá znižuje stres tým, že posilňuje vašu myseľ i telo. Je to skvelá príležitosť skĺbiť meditačné cvičenia s telesnými cvičeniami. Aj veda dokázala, že joga posilňuje mozog! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Zlepšenie stravy
Krok 1. Jedzte antioxidanty
Štúdie ukázali, že najmä čučoriedky pomáhajú chrániť mozog a môžu znižovať účinky chorôb súvisiacich s vekom, ako je Alzheimerova choroba a demencia. Zamerajte sa na 1 pohár čučoriedok denne; môžu byť čerstvé, mrazené alebo sušené mrazom. Granátové jablko (alebo šťava z granátového jablka bez pridania cukru) je tiež dobrým zdrojom antioxidantov.
Krok 2. Jedzte zdravé tuky
Mnoho rýb, vrátane lososa, je bohatých na omega-3 esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu mozgu. Tieto kyseliny tiež zmierňujú zápal. Zamerajte sa na 4-uncu podávanú 2 až 3 krát týždenne. Avokádo ponúka ďalší zdroj zdravého tuku - mononenasýtený, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a prispieva k zdravému prietoku krvi.
Krok 3. Jedzte orechy a semená
Orechy a semená sú skvelým zdrojom vitamínu E, ktorý môže pomôcť minimalizovať kognitívny pokles sprevádzajúci vek. Zamerajte sa na 1 uncu každý deň orieškov alebo nehydrogenovaného orechového masla. Na surovom alebo praženom nezáleží, ale dávajte si pozor na obsah soli.
Krok 4. Jedzte celé zrná
Jesť celozrnné produkty podporuje kardiovaskulárne zdravie, ktoré podporuje prietok krvi v celom tele vrátane mozgu. Zamerajte sa na 1/2 šálky celozrnných obilnín, 1 až 3 krajce chleba alebo 2 polievkové lyžice pšeničných klíčkov každý deň.
Krok 5. Jedzte fazuľa
Fazuľa pomáha stabilizovať krvný cukor (glukózu), od ktorého je mozog závislý od paliva. Zamerajte sa na 1/2 šálky fazule každý deň.
Krok 6. Pite čerstvo uvarený čaj
Zamerajte sa na 2 až 3 šálky denne buď teplého alebo studeného čaju. Malé množstvo kofeínu, ktoré čaj obsahuje, môže pomôcť zlepšiť pamäť, koncentráciu a náladu. Čaj obsahuje aj antioxidanty.
- Uistite sa, že čaj je sypaný alebo v čajovom vrecúšku: fľaškové alebo práškové čaje nie sú účinné.
- Ak trpíte stresom, možno budete musieť obmedziť príjem kofeínu, pretože to môže zvýšiť vašu úzkosť/stres.
Krok 7. Jedzte horkú čokoládu
Tmavá čokoláda obsahuje antioxidanty a niekoľko prírodných stimulantov, vrátane kofeínu, na zvýšenie koncentrácie a koncentrácie a na zlepšenie nálady. Zamerajte sa na 1/2 až 1 uncu (ale nie viac ako) denne.
Krok 8. Pite dostatok vody
Mozog je tvorený zhruba 80% vody; keď je váš mozog chronicky dehydrovaný, nepracuje správne. Ak chcete vypočítať, koľko vody musíte denne vypiť, vezmite svoju hmotnosť v librách a vydelte ju 2. To je množstvo vody, ktorú by ste mali denne vypiť, v unciach.
- Ak vážite 150 libier, budete musieť vypiť 75 uncí vody každý deň.
- V dňoch, keď sa viac potíte, napríklad pri cvičení alebo horúcom počasí, budete možno musieť piť viac vody.
Krok 9. Zvážte užívanie doplnkov
Nie je dostatok vedeckého výskumu na to, aby dokázal, že niektorý z obľúbených doplnkov na posilnenie mozgu skutočne funguje. Medzi tie, ktoré majú potenciál, patrí ginkgo biloba (zlepšuje prietok krvi), omega-3 mastné kyseliny, huperzín A, acetyl-L-karnitín, vitamín E a ženšen ázijský/panax. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Prečo je dôležité jesť veľa orechov, aby ste zvýšili svoju pamäť?
Orechy obsahujú veľa omega-3.
Nie úplne! Orechy neobsahujú žiadne omega-3. Omega-3 je mastná kyselina, skvelá pre pamäť, ktorú pravdepodobne nájdete v rybách, ako je tilapia alebo losos, alebo v avokáde. Skúste inú odpoveď…
Orechy sú bohaté na bielkoviny.
Skúste to znova! Áno, veľa orechov je skutočne bohatých na bielkoviny, ale to nemá nič spoločné s tým, prečo sú dobré pre vašu pamäť. Proteíny je dobré mať vo svojej strave, ale nie sú najdôležitejším faktorom pre pamäť. Skúste to znova…
Orechy majú veľa vitamínu E.
Áno! Orechy spolu so semenami skutočne zabalia vitamín E. Je to dôležité, pretože vitamín E pomáha predchádzať kognitívnemu úbytku s vekom. Skúste denne prijať asi uncu orechov. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Orechy obsahujú stimulanty, ktoré zvyšujú koncentráciu.
Nie! Orechy sú pre vás dobré niekoľkými spôsobmi, ale nemajú žiadne stimulanty na zvýšenie koncentrácie. Ak potrebujete malý výťah, vyskúšajte radšej horkú čokoládu! Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Zmena spôsobu myslenia
Krok 1. Cvičte všímavosť
Keď si uvedomíte, žijete v okamihu. Vaša myseľ nie je zameraná na minulosť alebo prítomnosť, ale na tu a teraz. Byť všímavý tiež znamená uznať svoje myšlienky, pocity a súčasnú situáciu bez posudzovania.
- Nerobte to: Dnes sa pred vami niekto vynoril v rade v obchode s potravinami. Rozmýšľali ste, že niečo poviete, ale rozhodli ste sa. Teraz nemôžete prestať myslieť na to, ako ste sa v tej chvíli hnevali; vo svojej mysli precvičujete znova a znova veci, ktoré by ste chceli, aby ste tej osobe povedali.
- Urobte to: Kedykoľvek vám v hlave napadne nahnevaná spomienka na toho človeka, ktorý sa pred vami vynoril, uznajte to, ale potom to pustite. Zamyslite sa: „Áno, vtedy som sa cítil nahnevaný, ale teraz nemusím strácať čas hnevom“, a potom vráťte svoje vedomie do prítomného okamihu. Byť všímavý znamená v istom zmysle vypadnúť z hlavy (a do okamihu)!
Krok 2. Dávajte pozor na svoje okolie
To je spojené s všímavosťou. Nacvičte si mentálnu fotografiu svojho okolia. Skutočne dávajte pozor na veci okolo seba - farby, vône, ľudí, počasie. Žite v okamihu.
Krok 3. Vyhnite sa multitaskingu
Štúdie ukázali, že váš mozog nemôže efektívne prepínať medzi úlohami, čo znamená, že keď robíte viac úloh naraz, v skutočnosti strácate čas. Výskum tiež ukázal, že je menej pravdepodobné, že si zachováme to, čo sa naučíme, keď robíme viac úloh naraz. Stručne povedané, ak si chcete niečo zapamätať, nerobte to pri multitaskingu!
Krok 4. Naučte sa nové veci
Naučte sa jazyk, hrajte na nástroji, rozšírte si slovnú zásobu - učenie sa nových vecí udrží váš mozog takpovediac na nohách. Keď robíme tie isté veci každý deň, náš mozog nedostáva potrebnú stimuláciu, aby rástol, preto pravidelne predstavujte nové veci.
Môžete sa tiež pokúsiť naučiť sa rôzne spôsoby používania zmyslov-napríklad čistenie zubov nedominantnou rukou (ak ste pravák, ľavou rukou) alebo obrátenie knihy hore nohami a čítanie tak 10 rokov minút
Krok 5. Zapojte všetky svoje zmysly do vytvárania pamäte
Štúdie ukazujú, že používanie viacerých zmyslov nám pomáha lepšie porozumieť novým pojmom a zapamätať si ich. Ak si chcete niečo zapamätať, predstavte si to, zapíšte si to a povedzte to nahlas.
- Ak sa pokúšate zapamätať si niekoho meno, predstavte si ho s jeho menom napísaným na hlave. Pri tom vyslovte nahlas ich meno.
- Ak sa pokúšate zapamätať si jazyk, vyberte si 10 až 20 slov, ktoré si každý deň zapamätáte, a každé z nich napíšte 10 -krát, pričom ich vyslovte nahlas. Môžete to dokonca urobiť niekoľkokrát, kým nebudete schopní perfektne napísať a povedať každé slovo bez toho, aby ste na to museli myslieť.
- Flash karty sú dobrým príkladom toho, ako je možné vytvoriť si spomienky na vizualizáciu, písanie a rozprávanie; sú skvelým nástrojom na štúdium.
Krok 6. Opakujte veci
Ak chcete pomôcť pamäti v mozgu, povedzte to nahlas, keď dokončujete činnosť, ktorá je s tým spojená.
Keď stretnete niekoho nového, pri podávaní ruky mu povedzte jeho meno („Ahoj Sam“), potom to povedz znova po skončení rozhovoru („Rád som ťa spoznal, Sam“), alebo ak ti to príde divné, môžeš povedz si to potichu, keď odídeš
Krok 7. Vytvorte asociácie
Ráno, keď ste vyšli z dverí, si pamätáte, že keď sa dostanete domov, musíte sa oprať. Namiesto toho, aby ste si napísali poznámku alebo spustili pranie pred odchodom, môžete urobiť niečo, ako nechať topánku na chodbe (ak je vaša chodba zvyčajne prázdna/uprataná). Už len vidieť, že obuv nie je na svojom mieste, by malo vyvolať spomienku na túžbu prať.
Spojenie konceptu s konkrétnym obrázkom, osobou alebo obrázkom je ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť vybavenosť
Krok 8. Nepreťažujte svoj mozog
Váš mozog môže naraz spracovať iba toľko informácií; zredukujte to, čo sa chcete naučiť, na tak malé kúsky. Aby ste zaistili, že budete používať svoju pamäť čo najefektívnejšie, dajte prednosť tomu, čo si chcete zapamätať, a začnite najdôležitejšími informáciami.
- Je dôležité nechať si čas a priestor na to, aby ste si veci poriadne zapamätali. Na to, aby sme ich mohli správne použiť, často potrebujeme čas na spracovanie informácií.
- Namiesto toho, aby ste si zapamätali číslo 5-6-2-2-8-9-7, urobte ho 562-28-97.
Krok 9. Otestujte sa denne
Počas celého dňa si robte malé testy - napríklad keď odchádzate z reštaurácie, požiadajte seba, aby ste popísali, ako váš server vyzeral: jeho vlasy, oči, farba košele, meno (ak tam bola menovka).
Krok 10. Nevzdávajte sa
Váš mozog sa môže s vekom spomaľovať, ale stále je možné naučiť sa nové veci a zlepšiť funkciu mozgu. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Ako môžete najlepšie stimulovať bystré myslenie?
Naučte sa hrať na nový nástroj pri sledovaní vzdelávacieho dokumentu alebo počúvaní audioknihy.
Určite nie! Multitasking sa môže zdať produktívnejší, ale v skutočnosti nie je. Vďaka tomu sa budete menej sústrediť a všímať si jednu činnosť, čo povedie k neefektívnosti a ďalším chybám. Týmto spôsobom tiež uchovávate menej informácií. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Sústreďte sa na jednu úlohu alebo aktivitu naraz.
Správny! Kedykoľvek robíte čokoľvek, aby ste zbystrili myseľ, dajte do toho všetko. Nepreťažujte sa informáciami, inak nebudete mať šancu udržať si ich všetky. Najlepším spôsobom, ako absorbovať informácie pre aplikáciu v budúcnosti, je sústrediť sa a uprednostniť to, čo v danej chvíli robíte! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Zvyknite si cvičiť rovnaké rutiny v rovnaký čas každý deň.
Nie práve! Trochu rutiny je dobrá vec, ale príliš veľa otupuje myseľ. Mali by ste svoje každodenné činnosti obmieňať veľkými aj malými, aby mal váš mozog priestor na kreativitu a nové myslenie. To môže byť také jednoduché, ako každé ráno ísť novou cestou do práce alebo do školy. Skúste to znova…
Zamerajte sa na vizuálne učenie sa pred inými druhmi učenia.
Nie úplne! Iste, vizuálne asociácie vám môžu pomôcť udržať si informácie intuitívnym spôsobom, ale nemali by ste sa zameriavať na vizuálne vzdelávanie pred inými druhmi vzdelávania. Aj keď sa učíte vizuálne, skombinovaním štýlu učenia s inými zmyslami získate lepšie výsledky. Ak si chcete niečo zapamätať, vizualizujte si to, ale aj povedzte to nahlas a zapíšte si to! Skúste to znova…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
