Niekedy, keď sa natiahnete určitým spôsobom, môžete si všimnúť praskanie alebo praskanie v kĺboch. Ak vás bolí a bolí členok, strečing, aby vám zámerne popraskal členok, vám niekedy môže poskytnúť potrebnú úľavu. Praskanie kĺbov je úplne normálne a nie je nebezpečné, aj keď zvuk môže niekedy prekážať ľuďom v okolí. Ak si chcete zlomiť členok, vyskúšajte jeden z týchto úsekov, ale ak ich pri tom pocítite bolesť, ihneď prestaňte.
Kroky
Metóda 1 z 3: Ukazovanie prstov na nohách
Krok 1. Postavte sa rovno s nohou vystretou pred sebou
Vaša noha by mala byť mierne nad podlahou a mala by mať dostatok miesta na to, aby sa mohla ohýbať v rôznych smeroch. Malo by stačiť asi 5 - 7,6 cm.
- Ak sa cítite neisto, položte ruku na stenu alebo kus robustného nábytku, aby ste udržali rovnováhu.
- Ak potrebujete, môžete toto cvičenie vykonávať aj v sede.
Krok 2. Asi na 15 sekúnd nasmerujte prsty na nohách čo najviac dopredu
Koleno majte vystreté a prsty natiahnite dopredu, pokiaľ je to možné, alebo kým nepocítite nepohodlie. Asi po 15 sekundách uvoľnite nohu späť do neutrálnej polohy.
Ak vám členok nevyskočí, môžete to skúsiť znova alebo si členok natiahnuť iným smerom
Krok 3. Opakujte potiahnutím prstov dozadu a otočením členka zo strany na stranu
Po každom pohybe držte nohu na mieste 15 sekúnd, potom relaxujte. Akonáhle vám členok vyskočí, môžete prestať alebo môžete pokračovať v strečingu, ak chcete členok ešte viac uvoľniť.
Členok vám vyskočí asi len raz za 20 minút, takže nie je potrebné pokračovať v naťahovaní, pokiaľ nechcete
Krok 4. Skúste členok otočiť, ak už nevyskočil
Skúste 5 kruhov, z malých, stredných a veľkých rotácií, najskôr v jednom smere a potom v druhom. Ak vám úseky netrhli členok, rotácie mu môžu pomôcť vyskočiť.
- Ak vám členok po otočení nevyskočí, nechajte ho odpočívať a potom vyskúšajte inú metódu.
- Majte na pamäti, že aj keď vám členky nevyskočia, tieto úseky sú stále dobré na zlepšenie rozsahu pohybu v členkoch.
Krok 5. Vymeňte nohy a opakujte, ak si chcete prasknúť oba členky
Niekedy vám môže byť prasknutý iba jeden členok, v takom prípade nemusíte prejsť na druhú stranu. Ak ste však uvoľnili svaly v jednom členku, bolo by najlepšie natiahnuť aj druhé, aj keď nepraskne.
Metóda 2 z 3: Trasovanie abecedy
Krok 1. Posaďte sa na stoličku, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy
Uistite sa, že ste vyvážení a pohodlní. Budete niekoľko minút hýbať nohami a nechcete namáhať chrbát.
- Ak potrebujete, preraďte tak, aby vaša váha spočívala na chodidle, ktoré je stále na zemi.
- Na stoličke s rukami vám môže byť pohodlnejšie, takže si pomocou rúk môžete udržať váhu.
Krok 2. Zdvihnite jednu nohu do vzduchu asi 5–7,6 cm od zeme
Pri tomto cvičení budete členok otáčať rôznymi smermi, kým nepraskne. Nechajte si dostatok priestoru na pohyb chodidla bez toho, aby ste vbehli na podlahu.
Krok 3. Stopujte abecedu nohami, vedúc palcom na nohe
Vystopovaním abecedy budete nútiť členok k rôznym uhlom a pohybom, ktoré by ste za normálnych okolností nemuseli vykonávať. Jeden z týchto pohybov môže byť tým pravým, čím si môžete popraskať členok.
- Podľa potreby zopakujte abecedu 1-3 krát.
- Funguje to veľa na vonkajších a vnútorných svaloch, ktoré ovládajú váš členok a nohu.
Krok 4. Prepnite a opakujte s druhou nohou
Ak si chcete prasknúť oba členky, presuňte váhu na stoličke, vráťte prvú nohu na podlahu a zdvihnite druhú nohu. Aj keď vám členok nepraskne, vždy je dobré rovnomerne pokrčiť obe strany tela.
Metóda 3 z 3: Pomôcky
Krok 1. Sadnite si s prekríženými nohami a jednu nohu dajte na opačné koleno
Pri tomto cvičení budete najpohodlnejší a najstabilnejší-ak budete sedieť na podlahe. Ak je vám sedenie priamo na podlahe nepohodlné, môžete si sadnúť na vankúš alebo hromadu prikrývok.
Toto cvičenie môžete tiež vykonávať v sede na posteli alebo na pohovke
Krok 2. Vyberte jednu nohu hore a položte ju na vrch opačného kolena
Bude to druh upravenej lotosovej pózy. Vonkajšia časť chodidla by mala spočívať na vrchu protiľahlého kolena. Táto poloha by sa mala cítiť pohodlne a nemala by byť namáhaná.
Ak pocítite nepohodlie v členku, kolene alebo spodnej časti chrbta, ihneď prestaňte
Krok 3. Položte jednu ruku na členok a druhou uchopte nohu
Na manipuláciu s členkom budete používať ruky, takže sa uistite, že dobre držíte nohu. Držte ho pevne, ale nestláčajte ho tak silno, aby vám to bolo nepríjemné.
Krok 4. Veďte nohu v kruhových otáčkach, najskôr jedným smerom a potom druhým
Uistite sa, že členok natiahnete jemne, v pomalých kruhoch, pričom členok budete mať natiahnutý tak ďaleko, ako len pohodlne dokážete. Nenúťte však členok do bodu nepohodlia.
