Vykonanie „náklonu“alebo „náklonu nôh“v tanci zvyčajne znamená vytiahnutie úchvatného pohybu, ktorý zahŕňa vykonanie vertikálneho rozdelenia v stoji a naklonenie hornej časti tela na stranu pri zachovaní rovnováhy. Tento ťažký pohyb je možné vykonať s partnerom alebo sólo. Schopnosť vykonávať náklon bez námahy vyžaduje, aby mal tanečník dokonalú flexibilitu a rovnováhu, spolu so skvelým zmyslom pre rytmus a hudobné načasovanie. Pozrite sa na krok 1 nižšie, kde sa začnete učiť, ako vykonávať náklony!
Kroky
Metóda 1 z 2: Vykonanie náklonu
Krok 1. Pred začiatkom sa natiahnite
Naklonenie je pôsobivý výkon flexibility. Vyžaduje to ohnutie tela spôsobom, ktorý väčšina ľudí nedokáže. Rovnako ako pri akejkoľvek aktivite, ktorá vyžaduje intenzívne ohýbanie alebo ohýbanie, je dôležité sa vopred natiahnuť, aby ste predišli zraneniu. Pred rozdelením sa zamerajte na typy úsekov, ktoré by ste použili - konkrétne na napnutie chrbta, glute, slabín, bedier a krížov.
Krok 2. Prihláste si partnera, ktorý udrží vašu váhu
Keď sledujete skúseného tanečníka, ako predvádza úžasný, akrobatický náklon, je ľahké zabudnúť, že tento pohyb si vyžaduje veľa cvičenia a prípravy. Väčšina tanečníkov nebude schopná predviesť perfektný náklon na prvý pokus - vo všeobecnosti by tanečníci mali očakávať, že mnohokrát zlyhajú, kým na požiadanie dokážu vytiahnuť perfektný náklon. Z tohto dôvodu, ak ste predtým nevykonali náklon, mali by ste minimalizovať riziko zranenia v dôsledku straty rovnováhy a pádu tým, že získate pomoc partnera. Tento partner by mal byť trpezlivý a čo je dôležitejšie, dostatočne silný, aby vás zachytil, ak spadnete.
Krok 3. Nechajte svojho partnera zozadu chytiť vás za horný pás
Váš partner by sa mal postaviť za vás a ruky by vám mal položiť tesne nad boky. Z tejto polohy bude schopný udržať vašu váhu a pomôže vám udržať rovnováhu pri nakláňaní.
Krok 4. Zdvihnite jednu nohu a presuňte váhu na druhú
V záklone tanečník drží jednu nohu na zemi a druhú dvíha tak vysoko, ako to len môže ísť. Jednu nohu držte kolmo položenú na zemi, druhú zdvihnite a pokrčte koleno, kým nebude stehno zhruba rovnobežné so zemou. Pri tom urobte drobné úpravy pomocou jadrových svalov a chodidla na zemi, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 5. Otočte nohu na zem smerom von
Druhú nohu držte zdvihnutú a vytočte prsty chodidla dotýkajúce sa zeme asi o deväťdesiat stupňov von - to znamená, že prsty na nohách by mali smerovať od stredu tela. Otočenie nohy týmto spôsobom uľahčuje vykonanie hlbokého strečingu zahrnutého v náklone. Pri tejto úprave dávajte pozor, aby ste udržali rovnováhu.
Krok 6. Začnite dvíhať zdvihnutú nohu, keď sa nakloníte
Opatrne zdvihnite zdvihnutú nohu nahor a nakloňte hornú časť tela v opačnom smere. Ohnutá noha by sa mala pomaly dvíhať a narovnávať nad bokmi - môže to vyzerať, že predvádzate veľmi vysoký kop v karate. Nechajte svojho partnera, aby vám podoprel zdvihnutú nohu rukou na lýtku. Keď dvíhate nohu, nakloňte hornú časť tela do strany, kým nebude vodorovná (alebo takmer taká).
Váš partner vám môže pomôcť dosiahnuť zvislejší strečing jemným potiahnutím nohy nahor, dávajte však pozor, aby ste nohu nevytiahli za jej hranice
Krok 7. Hornou časťou tela sa ohnite nahor
Keď dvíhate nohu, horná časť tela by sa mala prirodzene ohýbať k zdvihnutej nohe v páse. Keď sa horná časť tela priblíži k vodorovnej polohe, bude to nakoniec znamenať, že sa ohýba nahor. Boky by sa mali zdvíhať s nohou a tlačiť von.
Krok 8. Držte túto pozíciu čo najdlhšie
Akonáhle sa dostanete do tejto „konečnej“polohy, je načase zapracovať na svojej schopnosti udržať si náklon sám. Na začiatku nechajte partnera pomaly a jemne pustiť stehno, kým sa ho pokúsite držať na svojom mieste. Postupom času pracujte na postupnom predlžovaní času, počas ktorého dokážete udržať zákrut, kým si nedokážete udržať pozíciu na neurčito.
Krok 9. Pracujte na vlastnom nakláňaní
Nakoniec, keď ste si istí, že vykonáte náklon s pomocou partnera, začnite opatrne nacvičovať pohyb do a z náklonu sami. Vyžaduje si to veľkú rovnováhu a silné stabilizačné svaly, takže sa nečudujte, že sa vám nepodarí nakloniť sa hneď pri prvom pokuse. Predtým, ako sa budete môcť nakloniť podľa svojich predstáv, možno budete musieť vybudovať značnú silu jadra. Stena, stĺp alebo dokonca robustný kus nábytku môžu byť užitočné pri podpore vašej hmotnosti pri práci na naklonení. Tieto veci sú o niečo menej podporné ako opatrný partner, čo vám dáva príležitosť postupne posilňovať svoju schopnosť nakláňať sa.
Krok 10. Ako alternatívny pohyb zdvihnite nohu tvárou v tvár svojmu partnerovi
Vyššie popísaný „normálny“náklon je podobný rozdeleniu zo strany na stranu, zatiaľ čo tento pohyb je podobný rozdeleniu spredu dozadu. Skúste zdvihnúť nohu nad partnera a okolo neho, keď sa mu postavíte tvárou v tvár. Z tejto polohy môžete položiť nohu na partnerovo rameno alebo dokonca využiť príležitosť na strečing.
Uvedomte si, že táto variácia vyžaduje ešte väčšiu flexibilitu vašich hamstringov
Metóda 2 z 2: Zlepšenie vašej flexibility a rovnováhy
Krok 1. Zamerajte sa na úseky hamstringov. Ako je uvedené vyššie, pred nakláňaním budete chcieť natiahnuť všetky svaly zapojené do vykonávania medzičasov - gluteus, slabiny, kríže, boky atď. Najdôležitejšie zo všetkých sú hamstringy. Flexibilita týchto svalov priamo určuje, ako priamo budete môcť nohu predĺžiť a do akej miery ju dokážete natiahnuť. Našťastie pridanie ľubovoľného počtu najrozličnejších úsekov hamstringov do vašej fitness rutiny vám môže pomôcť zlepšiť flexibilitu vašich hamstringov.
Krok 2. Vykonajte balančné cvičenia
Keď držíte náklon, ste v rovnováhe na jednej nohe s druhou vo vzduchu a hornou časťou tela vyčnievajúcou do strany. Nie je ľahké držať pozíciu po dlhšiu dobu bez toho, aby ste sa prevrátili. Na to je potrebná veľká rovnováha, najmä v podobe silného jadra a „stabilizačných“svalov. Skúste do svojej rutiny zaradiť cvičenia na posilnenie rovnováhy. Tieto cvičenia pomáhajú zlepšiť váš prirodzený pocit rovnováhy a stabilizačné svaly, ktoré používate na drobné úpravy držania tela, ktoré vás držia vo vzpriamenej polohe pri náklone.
Krok 3. Posilnite svoje jadro
Nakoniec, ako v mnohých ďalších tanečných pohyboch, silné jadro je nevyhnutné na vykonávanie náklonov. Jadrové svaly sú životne dôležité pre vyváženie a podporu vašej hmotnosti v nepríjemných tanečných polohách, ako je náklon. Ešte dôležitejšie je, že silné jadro môže pomôcť predchádzať namáhaniu a zraneniu, najmä chrbta, ktoré môže byť oslabujúce pre akýkoľvek typ športovca, výnimkou nie sú ani tanečníci. Nezabudnite preto do svojej fitness rutiny začleniť veľa základných cvikov - kliky, dosky, mŕtvy ťah, drepy a výpady, pre začiatok.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Naklonenie vyžaduje VEĽKÚ flexibilitu nôh a bokov, preto sa často rozťahujte, aby ste dosiahli rýchlejšie.
- Skúste to každý deň po dobu jedného mesiaca. Do tej doby to určite budeš mať!
- Pred vyskúšaním sa natiahnite.
- A uistite sa, že vaša podporná noha je rovná a napnutá, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
- Nenúťte sa úplne zdvihnúť nohu, ak nemôžete. Nechcete niečo rozbiť alebo vyskočiť.
