Skokový box je jednoduchá štruktúra, ktorá vám umožní zacvičiť si bez toho, že by ste museli odísť z domu. Skokový box, známy tiež ako plyometrický box, sa používa na cvičenia v dolnej časti tela, ktoré sú navrhnuté tak, aby zvyšovali vašu silu, výbušnosť a rýchlosť. Skokový box si môžete objednať online, ale bude vás to stáť takmer 150 dolárov. Našťastie si môžete doma vyrobiť skákací box pomocou preglejky, skrutiek do dreva, lepidla a elektrického náradia za jedno popoludnie za zlomok tejto ceny!
Kroky
Časť 1 z 3: Rezanie dreva pre skokanský mostík
Krok 1. Kúpte si kus preglejky s rozmermi 2,4 x 1,2 m (8 x 4 stopy)
Tento materiál sa stane bokom skákacieho boxu. Budete musieť vystrihnúť 6 obdĺžnikov, ktoré majú 3 rôzne rozmery. Preglejku si môžete vyzdvihnúť vo svojom miestnom obchode s domácimi potrebami alebo si ju môžete objednať online.
Ak idete do obchodu vyzdvihnúť preglejku, vezmite si auto, ktoré sa zmestí do dreva
Krok 2. Zmerajte a označte svoje kusy preglejky
Na vytvorenie skokového boxu budete potrebovať 6 obdĺžnikov: 2, ktoré majú rozmery 28 x 20 palcov (71 x 51 cm), 2 rozmery 28 x 22,5 palca (71 x 57 cm) a 2 rozmery 22,5 x 18,5 palca (57 x 47 cm). Pretože vaša preglejka má rozmery 2,4 x 1,2 m, budete mať viac ako dosť materiálu na výrobu týchto 6 obdĺžnikov.
Permanentnou značkou označte škvrny na preglejke, kde chcete rezať
Tip: Po zmeraní rozmerov nakreslite každý obdĺžnik v plnom rozsahu. Takýmto spôsobom získate užitočný referenčný bod pri rezaní preglejky.
Krok 3. Vystrihnite obdĺžniky pomocou píly na zručnosti alebo stolovej píly, ak ju máte
Bežte pílou po značkách ceruzky, ktoré ste urobili pomaly a premyslene. Položte jednu ruku na každú stranu píly, aby drevo pevne držalo na svojom mieste. Vystrihnite jeden obdĺžnik naraz. Akonáhle vystrihnete jeden obdĺžnik, odpojte ho od veľkého kusu preglejky a odložte nabok. To uľahčí vyrezanie zvyšku obdĺžnikov.
Na ochranu očí a rúk pred drevom určite používajte ochranné okuliare a rukavice
Krok 4. Ak nemáte pílu, požiadajte miestny železiarsky obchod orezanie dreva
Ak vám píla nie je príjemná alebo ju nemáte, navštívte miestny železiarsky obchod. Jediné, čo musíte urobiť, je priniesť im drevo a rozmery a oni urobia škrty.
- Ak prvýkrát požiadate železiarstvo, aby vám rezalo drevo, s najväčšou pravdepodobnosťou to urobí zadarmo. Ak sa pýtate druhý alebo tretíkrát, budete musieť zaplatiť niekoľko dolárov.
- Zavolajte vopred a dohodnite si čas, kedy sa vyberiete do železiarstva. Nikdy neviete, ako budú zaneprázdnení.
Časť 2 z 3: Zostavenie prepojovacej skrinky
Krok 1. Dajte krabicu dohromady ručne, aby ste zistili, či sa diely zhodujú
Vezmite jeden z obdĺžnikov 57 x 47 cm (22,5 x 18,5 palcov) a položte ho na podlahu. Toto bude základ vášho skokového boxu. Potom vložte diely 28 x 20 palcov (71 x 51 cm) na protiľahlé strany spodného obdĺžnika tak, aby strany 28 palcov (71 cm) smerovali nahor a strany 20 palcov (51 cm) na časť spodného obdĺžnika, ktorá je 18,5 palcov (47 cm) dlhý. Pridajte obdĺžniky 28 x 22,5 palcov (71 x 57 cm) na zvyšné strany spodného obdĺžnika tak, aby strana 22,5 palca (57 cm) bola zarovnaná s okrajom 22,5 palca (57 cm) spodného obdĺžnika.
Ak sa drevo nezarovnáva, budete sa musieť vrátiť a urobiť škrty, aby ste to zmenili
Pozor: Ak dáte dohromady tú škatuľu bez toho, aby ste zistili, či je všetko v poriadku, budete mať kolísavú škatuľu a nebudete ju môcť používať na efektívne cvičenie.
Krok 2. Naneste lepidlo na každý okraj, ktorý sa dotýka iného okraja
Naneste lepidlo Gorilla na hrubé rovnomerné vrstvy tenkých strán preglejky. Pracujte po jednom kuse, potom jednotlivé diely stlačte k sebe. Pred ďalším dielom ich nechajte 10-15 minút zaschnúť.
Počas čakania zotrite prebytočné lepidlo, ktoré steká po stranách preglejky
Krok 3. Do okrajov obdĺžnikov vyvŕtajte skrutky do dreva, aby ste spojili kusy
Umiestnite tieto skrutky do dreva asi 5 palcov (13 cm) od seba a vyvŕtajte ich do všetkých 4 strán horného a dolného kusu preglejky. Potom vyvŕtajte skrutky do dreva asi 5 palcov (13 cm) od seba pozdĺž ľavej a pravej strany obdĺžnikov 28 x 22,5 palcov (71 x 57 cm).
Cieľom je mať skrutky spájajúce každý kus preglejky s každým kusom preglejky, ktorého sa dotýka
Krok 4. Pred testovaním nechajte krabicu odstáť 2 hodiny
Aj keď lepidlo Gorilla počas aplikácie zaschlo, nechajte svoju škatuľu niekoľko hodín na úplné vytvrdnutie. Potom, keď sa krabica cíti robustná, jemne na ňu stúpte a vyskúšajte ju. Ak drží, zľahka na neho skočte, aby ste sa presvedčili, že je škatuľka bezpečná a nie kývavá.
Krása skákacieho boxu s rozmermi 71 x 61 x 51 cm (28 x 24 x 20 palcov) spočíva v tom, že vám poskytuje tri rôzne výšky, s ktorými môžete pracovať. Môžete začať s boxovými skokmi 20 palcov (51 cm) a časom a cvičením sa prepracujte do väčších výšok
Krok 5. Nastreknite si skákaciu skrinku a ozdobte ju
Toto je voliteľný krok, ktorý však dodá vášmu skokanskému boxu profesionálny vzhľad. Krabicu natrite rovnomerným sprejom, podľa toho, akú farbu chcete. Potom, čo ste jednu stranu skokanského boxu namaľovali raz, naneste na každú stranu druhý náter, aby mal váš box leštený povrch.
Pracujte v garáži alebo mimo domu a noste respirátor, ak ho máte. Ak pracujete vo svojej garáži, otvorte okná a garážové brány, aby ste priestor poriadne vyvetrali
Časť 3 z 3: Používanie prepojovacej skrinky
Krok 1. Pred plnými cvičeniami sa zamerajte na svoju formu
Nastavte si skákací box na výšku 20 palcov (51 cm), aby ste si precvičili formu. Postavte sa pred skokanský box a dajte nohy na šírku ramien. Sklopte sa a švihnite rukami dozadu. Potom švihnite rukami dopredu a vyskočte zo zeme. Pokúste sa pristáť na krabici čo najjemnejšie.
Keď pristanete na škatuli, chcete mať chodidlá ploché a kolená mierne pokrčené
Tip: Jeden spôsob, ako zosadnúť z boxu, je odstúpiť po jednej nohe, na rozdiel od vyskočenia z boxu. Odstupovanie jednej nohy naraz vám umožní zapracovať na glutetoch a dať vašim kĺbom malú prestávku.
Krok 2. Skokový box udržujte vysoký 20 palcov (51 cm), aby ste mohli začať cvičiť
Aby ste nový box na skákanie cítili, umiestnite ho tak, aby bol box vysoký 51 cm. Takýmto spôsobom môžete zhodnotiť, ako ste spokojní so skokanským mostíkom, bez toho, aby ste namáhali svoje telo. Vykonajte 5 skokov, pričom si urobte krátku prestávku medzi každým skokom, aby ste mohli začať.
Keď máte pocit, že tento skok môžete sústavne vykonávať, prevráťte box a vyskúšajte si náročnejší skok
Krok 3. Keď zvládnete prvú výšku, prepnite skokanský box na výšku 61 palcov (24 palcov)
Začnite preklopením škatule tak, aby strany 24 palcov (61 cm) smerovali nahor. Zamerajte sa na každý jednotlivý skok, aby ste posilnili svoje telo. Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 3-5 minút. Keď vám bude táto výška vyhovovať, môžete box prepnúť na výšku 71 palcov (28 palcov).
Hneď ako váš formulár zlyhá, prestaňte robiť skoky do boxov. Počkajte pár minút, resetujte sa mentálne aj fyzicky a potom znova začnite robiť skoky do boxov. Uistite sa, že sa zameriate na svoju formu. 5 kvalitných skokov do boxov je lepších ako 15 skokov do zlých boxov
Krok 4. Vykonajte niekoľko opakovaní na 28 palcovom (71 cm) boxe, aby ste získali silu a rýchlosť
Ak chcete do svojich nôh dostať výbušnú silu, pracujte na skokoch do vysokých boxov. Vykonajte 3 série po 3 skoky a medzi každou sadou urobte 1-minútovú prestávku. Neponáhľajte sa s každým skokom a zamerajte sa na to, aby ste pribili základy, na rozdiel od toho, aby ste cvičením prešli čo najrýchlejšie.
Aby ste zvýšili svoju vytrvalosť a rýchlosť chodidla, otočte box na 20 cm (51 cm) a urobte 3-4 série po 20 opakovaní. Medzi každým setom si dajte 1-minútovú prestávku. Je to tiež skvelý spôsob, ako spaľovať tuky
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Varovania
- Nepresilujte sa tým, že sa budete snažiť rýchlo robiť skoky do vysokých boxov. Krabicové skoky robte rýchlo za sebou, iba ak pracujete na strane 20 palcov (51 cm).
- Ak pocítite bolesť kolien alebo iných častí nôh, okamžite prestaňte robiť skok do boxu. Vykonajte niekoľko dní na zotavenie, než sa vrátite k cvičeniu.
