Vysoké kopy sú veľmi časté v roztlieskavačkách, cvičnom tíme a tanci. Predtým, ako sa pokúsite o vysoký kop, je nevyhnutné poriadne si natiahnuť svaly, najmä kríž a hamstringy. Ak chcete zlepšiť silu a techniku svojich vysokých kopov, pravidelne absolvujte sériu silových, vytrvalostných a ohybných cvičení. Tieto cvičenia môžete zakomponovať do svojich rozcvičiek. Akonáhle sa poriadne rozcvičíte, pracujte na zvládnutí série s vysokým alebo jedným kopom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Naučte sa kopať
Krok 1. Zaujmite východiskovú pozíciu
Náraz roztleskávačiek na vedľajšiu koľaj na oslavu veľkého predstavenia. Predtým, ako bude možné rozohrať dav vysokým kopom, musíte zaujať správnu východiskovú pozíciu. Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Ruky spojte pred hrudníkom a zatlieskajte.
Krok 2. Vytvorte dynamiku a narazte rukami na dýky
Kope nohou, mierne sa odrazíme a prekrížime prívesok za nohu, ktorá nekopne. Vaša nekopacia noha zostane pevne položená na zemi s miernym ohnutím v kolene. Keď prekračujete svoju kopaciu nohu za nekopávajúcou nohou, presuňte ruky do polohy dýky. Pri dýkach máte paže pokrčené v lakťoch, predlaktia priliehate k telu a vaše malíček smerujú von.
Krok 3. Vyrazte do výšky a rukami zasiahnite hi-v
Hybnosť, ktorú ste vytvorili prekrížením nohy za sebou, pomôže poháňať váš vysoký kop nahor. Ukážte prstom na nohe a kopnite rovnú nohu do uhla 45 °. Keď si kopnete do nohy, presuňte ruky z dýky do režimu hi-v. V polohe hi-v sú vaše ruky nad hlavou pod uhlom 45 ° od tela a vaše ružové prsty smerujú dozadu.
Vyhnite sa kopaniu nohy na stranu alebo priamo pred seba
Krok 4. Vráťte sa do východiskovej polohy
Dokončite dokončenie kopu čisto. Nohu sklopte z vysokého kopu do východiskovej polohy. Spustite ruky a položte ich na bok.
Metóda 2 zo 4: Naučenie sa série rýchlych kopov
Krok 1. Vykročte vpred ľavou nohou a kopnite pravou nohou
Vrtné tímy vykonávajú vzrušujúce a dokonale načasované rutiny vysokých kopov zložené z rôznych jedinečných sérií a kombinácií vysokých kopov. Ak chcete začať túto sériu vysokých kopov, dajte nohy k sebe. Okamžite urobte krok vpred ľavou nohou a potom nasledujte vysoký kop pravou nohou. Pri kopaní nezabudnite:
- Udržujte dobrý postoj-neohýbajte sa v páse dopredu.
- Podpornú pätu držte na podlahe a podpornú nohu rovno-neohýbajte koleno.
- Ukážte špičkou kopacej nohy od chvíle, keď opustí podlahu, kým sa nevráti na zem.
- Keď vykonávate túto sériu vysokých kopov, budete potrebovať dostatok priestoru na pohyb. Cvičte v telocvični, prázdnej miestnosti, na príjazdovej ceste alebo na dvore.
Krok 2. Urobte dva kroky dopredu
Akonáhle sa pravá noha vráti na podlahu, urobíte dva kroky dopredu. Vykročte vpred pravou nohou. Vykročte vpred ľavou nohou.
Krok 3. Vykročte vpred pravou nohou a kopajte ľavou nohou
Ak chcete dokončiť túto sériu vysokých kopov, urobte krok vpred pravou nohou. Vykonajte vysoký kop ľavou nohou. Opakujte kombináciu po podlahe.
Metóda 3 zo 4: Zlepšite svoju flexibilitu strečingom
Krok 1. Vykonajte úsek motýľa
Posaďte sa na zem. Nakreslite päty spolu priamo pred seba. Ruky položte priamo pred kolená a predkloňte sa v páse. Ak chcete zvýšiť natiahnutie krížov, natiahnite ruky pred seba. Opakujte 4 až 5 krát.
Krok 2. Vykonajte strečing natiahnutého nohy
Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Prekrížte pravú nohu pred ľavou nohou, pričom obe chodidlá smerujú dopredu. Ohnite sa v páse a natiahnite ruky k podlahe. Ak chcete zvýšiť intenzitu natiahnutia hamstringov, chyťte sa za členky a vytiahnite hrudný kôš bližšie k stehnám. Opakujte s druhou nohou vpredu.
Krok 3. Vykonajte strečing od ruky po palec
Postavte sa rovno s nohami pri sebe. Presuňte váhu na ľavú nohu a zatiahnite pravé koleno do hrudníka. Pravým ukazovákom a strednými prstami obkľúčte pravý palec na nohe. Predĺžte pravú nohu priamo pred sebou vo výške bokov-pracujte smerom k narovnaniu tejto nohy. Držte nohu hore 30 až 60 sekúnd. Spustite pravú nohu a opakujte strečing s ľavou nohou.
Metóda 4 zo 4: Zlepšovanie sily a techniky cvičením
Krok 1. Vykonajte sediaci prekážkový ohyb
Sadnite si na zem v pravej prekážke-natiahnite ľavú nohu a pokrčte pravú nohu. Dno držte na zemi, postupne sa predkloňte cez predĺženú nohu a potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Tento cvik zopakujte 4 až 8 krát na pravú stranu. Opakujte na opačnej strane.
Krok 2. Vykonajte dvojité zdvíhanie zadnej nohy s prekážkou
Sadnite si na zem v dvojitej prekážke-pokrčte jednu nohu pred sebou a jednu za sebou. Zdvihnite zadnú nohu zo zeme a dajte ju na stranu tela. Zdvihnite nohu o 8 bodov a potom ju vráťte na zem. Opakujte 2 až 4 krát na pravú aj ľavú nohu.
Krok 3. Vykonajte zdvihnutie nohy v sede
Sadnite si na zem s oboma nohami vystretými pred sebou. Pravú nohu pokrčte tak, aby chodidlo chodidla spočívalo na zemi. Pravou rukou zdvihnite pravú nohu do vzduchu. Pokúste sa dostať pätu čo najbližšie k tvári. Ak chcete zdvihnúť zdvihnutú nohu, vytiahnite ju dopredu a potom pokrčte koleno. Opakujte 3 až 5 krát na pravú nohu. Tento cvik zopakujte aj na ľavej nohe.
Tipy
- Pamätajte si, že prax robí majstra!
- Majte na pamäti, že nemôžete okamžite dosiahnuť perfektný kop, a preto tvrdo cvičte, ak sa tam chcete niekedy dostať. Pokus o vytvorenie plánu cvičení by bol prospešný.
