Dostatočný spánok každú noc je pre teenagerov dôležitý, ale z času na čas budete musieť zostať celú noc hore. Bez ohľadu na to, či sa učíte na test alebo zostanete cez noc s priateľom, existuje niekoľko tipov, ktoré vám môžu pomôcť stráviť celú noc!
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava zostať hore celú noc
Krok 1. Pochopte, ako telo bude reagovať na nedostatok spánku
Asi 24 hodín po normálnom čase prebúdzania telo pravdepodobne narazí do steny a budete sa cítiť najviac unavení.
- Odborníci tvrdia, že je to kvôli normálnym vnútorným hodinám tela. Hovorí sa tomu váš cirkadiánny rytmus. Znamená to, že sa môžete cítiť unavenejší po 24 hodinách bez spánku, ako napríklad pri 30 hodinách.
- Vaše telesné hodiny vám poskytnú periodický druhý dych. Telo v zásade vo vašom mozgu spustí signál prebudenia, ktorý vás povzbudí napriek nedostatku spánku. Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste telo prebudili k prebudeniu.
Krok 2. Zaistite svoju bezpečnosť, keď ste unavení
Ak je pre vás absolútne nevyhnutné vytiahnuť noc, uistite sa, že to robíte bezpečným spôsobom. Uvedomte si však, že pripraviť telo o spánok nie je pre telo dobré. Do tela uvoľňuje kortizol, čo je stresový hormón.
- Nejazdite, ak ste zostali hore celú noc. Pre vás a ostatných vodičov to môže byť mimoriadne nebezpečné. Štúdium celú noc bolo tiež spojené s nižším priemerom bodov. Preto rozvíjajte stratégie, aby ste to v budúcnosti nemuseli robiť.
- Uvedomte si, že vydržať celú noc hore bude mať vplyv na vaše telo niekoľkými ďalšími spôsobmi, ktoré môžu byť nebezpečné. Mohlo by vás to prinútiť zabudnúť na veci a spomaliť reakčné časy. Ľudia, ktorí majú nedostatok spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú horšie vykonávať viac úloh, čo naznačuje, že dochádza k poklesu schopnosti pamäte.
- Dlhodobejšia deprivácia spánku je spojená s množstvom negatívnych vplyvov na telo, ako je priberanie na váhe, nestabilita nálady a svalová únava. Ak teda skončíte bez spánku, uistite sa, že dáte svojmu telu šancu dobehnúť to. Nie je dobré to robiť ako zvyk.
Časť 2 z 3: Udržujte telo v pohotovosti
Krok 1. Krátko si zdriemnite v noci alebo tesne pred začiatkom
Dobre, nie je to presne tak, že by ste zostali hore celú noc, ale zdriemnutie si na niekoľko minút môže zlepšiť výkon a minimalizovať známky ospalosti. Aj malé zatvorené oko vám môže pomôcť zostať hore celú noc.
- Jedna štúdia zistila, že ľuďom sa lepšie darí iba s 26-minútovým spánkom. Zatvorte preto na chvíľu oči a malo by byť pre vás jednoduchšie prežiť celú noc a nasledujúci deň. Kľúčom je krátke si zdriemnuť, pretože inak by ste mohli skončiť v hlbokom spánku, z ktorého je veľmi ťažké sa zobudiť.
- Tiež by ste mohli spať o niečo dlhšie v noci, než budete vedieť, že budete celú noc hore. Telo si „uloží“spánok a bude jednoduchšie sa bez neho dostať cez úsek nespavosti.
Krok 2. Uistite sa, že svetlá sú zapnuté a jasné
Vaše telesné hodiny si skutočne uvedomujú zmeny vo svetle a tme a vo svetle sa budete cítiť viac bdelí. Telesné hodiny sú fyzicky spojené s očami.
- Ak ste nasledujúci deň veľmi unavení, choďte von. Slnečné svetlo bude fungovať aj tak, že vaše telo viac prebudí. Tma spôsobuje, že telo produkuje melatonín, čo je spánkový hormón.
- Inštinktom ľudí je často v noci zhasnúť svetlo, ale to vás pravdepodobne rozospí, pretože telo vníma, že je načase nazvať to nocou. Rozsvietenie svetiel vyššie, ako je obvyklé, bude oklamať telo.
Krok 3. Buďte zaneprázdnení a hýbte sa
Mozog bude ostražitejší, keď sa trochu pohnete. Ak nemáte čas na cvičenie, môžete sa pustiť do konverzácie, umyť riad - urobte niečo, aby ste svoje telo na určitý čas zamerali na novú akciu.
- Zmena aktivity tiež môže telo viac prebudiť. Telo sa stane čulejším, aby kompenzovalo novú aktivitu. Telo sa cíti menej unavené, keď ste zaneprázdnení, pretože sa namiesto nedostatku spánku zameria na úlohu.
- Mentálne aktivity vám tiež môžu pomôcť nespať, ak sa sústredíte na niečo iné, ako na skutočnosť, že ste unavení. Skúste teda hrať hru. Niektoré duševné činnosti, ako napríklad čítanie knihy, vám však môžu spôsobiť ospalosť, najmä ak ich robíte v ľahu. Napriek tomu by ste mohli počúvať rozprávajúcu rozhlasovú reláciu.
Krok 4. Ochlaďte miestnosť
Telesná teplota sa počas spánku prirodzene znižuje, takže ľudia lepšie spia, keď je chladnejšie. Horúca miestnosť vám však pravdepodobne spôsobí ospalosť.
- Ďalší spôsob, ako oklamať telo a prebudiť ho, je studená sprcha a prezlečenie sa za svoj deň.
- Okrem zníženia teploty v miestnosti môžete tiež otvoriť okno. Vietor by vám okrem nižšej teploty (ak je vonku chladno) mal tiež pomôcť nespať.
Časť 3 z 3: Jedenie a pitie, aby ste zostali bdelí
Krok 1. V noci vypite trochu kofeínu
Káva alebo energetický nápoj vám dodajú potrebnú dávku na prežitie noci. Nehltajte to však naraz. Môže vám to pomôcť zostať viac v strehu, ak ho rozložíte na celú noc. Niektoré štúdie uvádzajú, že kofeín môže zvýšiť vašu pozornosť.
- Väčšina ľudí potrebuje asi 5 uncí šálky kávy alebo kofeínového nápoja, aby získala potrebnú posilu. To je asi 100 miligramov kofeínu. Kofeín sa stratí za niekoľko hodín a trvá asi pol hodiny, kým pocítite jeho účinky.
- Môžete tiež nájsť kofeínové pilulky v dávkach 100 alebo 200 mg, ktoré si môžete kúpiť bez lekárskeho predpisu. Uvedomte si, že pitie veľkého množstva kofeínu môže tiež spôsobiť nervozitu a niektoré vedľajšie účinky. Keď prestanete piť kofeínový nápoj, vaše telo sa môže zrútiť a budete sa cítiť extra unavení.
- Ak nepijete kávu, jedzte jablká. Majú dostatok cukru, aby ste nespali.
Krok 2. Jedzte vysokoenergetické jedlá, ktoré dodajú vášmu telu vzpruhu
Niektoré potraviny vám dodajú viac energie ako ostatné. Ak ťaháte celú noc, musíte svojmu telu dodať trochu paliva. Nevynechávajte jedlá.
- Jedzte niečo, čo obsahuje bielkoviny, vlákninu alebo komplexné sacharidy. Dobrou voľbou je napríklad sendvič s pohárom mlieka alebo granola s ovocím. Mali by ste tiež piť veľa vody. Zostať hydratovaný je prirodzenou energiou.
- Celozrnné produkty, tuniaky, huby, orechy, vajíčka, kura a hovädzie mäso sú tiež vysokoenergetickými krmivami. Prázdne kalorické nezdravé jedlo naplnené cukrom by vás mohlo pripraviť o pád cukru, takže energetizujúce účinky sú príliš dočasné.
Krok 3. Vyhnite sa veciam, ktoré vás budú unavovať alebo sú nebezpečnými opravami
Vyberte si prirodzené spôsoby, ako zostať hore celú noc, nie spôsoby, ktoré by vás mohli ohroziť. Dávajte si veľký pozor, čo si dáte do tela.
- Aj keď by to tínedžeri pravdepodobne nemali piť (pokiaľ nie sú vo veku, v ktorom môžu piť alkohol), pitie alkoholu spôsobuje ospalosť.
- Nepoužívajte lieky, ktoré sú pravidelne predpisované ako stimulanty, na ťahanie noci. Nestojí za to poškodzovať svoje telo alebo riskovať. Takéto správanie môže byť mimoriadne nebezpečné a dokonca nezákonné.
Krok 4. Vytvorte si lepšie návyky, aby ste nemuseli zostať hore celú noc
Niekedy je to nevyhnutné (jednorazová vec). Organizácia života iným spôsobom však môže zaistiť, že ho nebudete musieť vykonávať pravidelne.
- Pracujte na študijných návykoch. Ľudia sú ohromení, keď myslia na všetko, čo musia urobiť naraz. Vytvorte si kontrolný zoznam. Vyhraďte si určitý čas na štúdium každý deň v rovnakom čase, aby ste sa dostali do rutiny.
- Výskumy ukazujú, že spánkové návyky tínedžerov sú iné ako u dospelých. Telo mladých ľudí by im mohlo povedať, aby neskôr zostali bdelí. Ide o prirodzený jav. Pomôže vám prečistenie mysle tým, že sa vyhnete počítaču, smartfónu alebo videohrám.
Tipy
- Neľahnite si dlho. Bude ťažké vstať.
- Ak nemôžete byť tak dlho hore, zvážte pitie sódy s kofeínom, ako je Mountain Dew, Pepsi, Coke, atď. Uistite sa však, že to vaši rodičia nevidia.
- Pokúste sa neurobiť nič, aby ste zobudili niekoho iného. V opačnom prípade to bude zrejmé a môžete sa dostať do problémov.
- Ak počúvate hudbu, uistite sa, že nepôsobí relaxačne. Relaxačná hudba upokojuje myseľ a oveľa jednoduchšie zaspáva!
- Pite veľa zeleného čaju a anglického raňajkového čaju. Obe chutia skvele a pomocou trochy cukru získate potrebnú energiu, aby ste zostali bdelí.
- Ak je školský večer, nasledujúci deň si urobte domáce úlohy a pripravte sa do školy.
- Pred zasadnutím vypite silnú kávu, pretože vám to môže pomôcť udržať si pozornosť.
- Nezostávajte v jednej polohe príliš dlho, vďaka čomu sa uvoľníte. Skúste zmeniť polohu zhruba každých 30 minút.
- Sledujte akčný film, ktorý vám udrží adrenalín.
- Nepite príliš veľa sódy, kávy alebo čaju. Môžete sa cítiť ospalý.
- Sledujte hororové filmy, desivé veci vám môžu pomôcť nespať.
- Modré svetlo na elektronickom zariadení spôsobuje, že je telo menej ospalé, a preto vám pomôže zapnúť si telefón alebo počítač. Neľahnite si s tým!
- Ak sa pozeráte na obrazovku alebo čítate, pamätajte si, že kvôli tomu sú vaše oči unavené! Urobte si malé prestávky, aby ste si nenamáhali oči.
- Urobte si prestávku každých 45 minút a umyte si tvár studenou vodou. Nedá vám to spať.
- Ak vás chytia, povedzte, že cvičíte na Silvestra.
Varovania
- Nerobte to často, pretože spánok je pre vaše telo veľmi dôležitý.
- Uistite sa, že na druhý deň nepôjdete do školy.
