Ak ste na nočnej smene alebo sa ocitnete zaplavení dôležitými úlohami, možno budete musieť zostať hore neskoro, aby ste mohli prácu dokončiť. Zostať ostražitý a usilovný v tmavých hodinách môže byť náročné, pretože je to v rozpore s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela. Našťastie, keď začnete driemať, existuje množstvo spôsobov, ako zostať hore, okrem pitia nezdravých energetických nápojov! Od stratégií prípravy po tipy na boj proti ospalosti sme zostavili najlepšie spôsoby, ako si udržať energiu po západe slnka.
Kroky
Metóda 1 z 11: Pite niečo s kofeínom
4 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Na zvýšenie energie si vyberte nápoj obsahujúci 50-200 mg kofeínu
Ak pijete uvarenú kávu, dostanete asi 96 mg kofeínu na 240 tekutých uncí (240 ml) a ak pijete čierny čaj, dostanete asi 47 mg kofeínu na 240 ml. Začnite na dolnom konci dávkovacej stupnice, ak nie ste zvyčajným konzumentom kávy. Ak pijete príliš veľa kofeínu, môžete skončiť s hnačkou, potením a nevoľnosťou.
- Akonáhle vypijete kofeínový nápoj, účinky pocítite asi za 45 minút.
- Pokiaľ nepociťujete zlé vedľajšie účinky, každých pár hodín vypite šálku kávy, aby ste zostali bdelí a plní energie. Po 3 až 5 hodinách pocítite iba polovicu účinku kofeínu.
- Vyhnite sa energetickým nápojom, najmä ak ste dieťa alebo dospievajúci. Keď pijete energetické nápoje, prijmete 200-500 mg kofeínu, čo vám môže spôsobiť zvýšený krvný tlak, úzkosť a dokonca aj metabolické a srdcové problémy, ak ich budete pravidelne konzumovať.
Metóda 2 z 11: Jedzte zdravé občerstvenie
1 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujte hladinu cukru v krvi na úrovni, aby ste predišli ospalosti
Zvlášť chcete jesť občerstvenie, ktoré vám dodá viac energie na dlhšie spaľovanie. Vyberte si občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín (napríklad porcia kuracieho mäsa alebo jogurtu) a zdravých tukov (napríklad avokádo alebo porciu arašidového masla).
Pri výbere občerstvenia sa vyhýbajte cukru. Ak budete jesť sladké jedlo, dostanete okamžitú dávku energie, ale veľmi rýchlo sa vyčerpá, takže budete unavení
Metóda 3 z 11: Vstaňte a pohybujte sa
1 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičte 15-30 minút, aby ste zvýšili mozgovú silu a bdelosť
Aby ste získali výhody cvičenia, nemusíte chodiť na triedu spinov alebo cvičiť s vysokou intenzitou. Ak vás začína unavovať, skúste vyjsť po schodoch alebo sa ísť prejsť. Pokiaľ cvičíte do bodu, kedy dýchate ťažko, ale napriek tomu dokážete viesť konverzáciu, získate energiu.
Metóda 4 z 11: Doprajte svojim očiam odpočinok od obrazovky počítača
1 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Na zníženie únavy očí použite pravidlo 20-20-20
Pretože únava očí môže spôsobiť ospalosť a zníženie koncentrácie, každých 20 minút sa pozerajte na niečo 20 stôp vzdialené 20 sekúnd.
- Pri práci na počítači nezabudnite žmurkať. Bežne žmurkáte asi 15-krát za minútu, ale keď sa pozeráte na obrazovky, môžete žmurknúť iba 5-7 krát za minútu.
- Pokiaľ dávate pozor na namáhanie očí, nemusíte sa báť, že by vás elektronické zariadenia uspali. Modré svetlo, ktoré vyžarujú, v skutočnosti signalizuje vášmu telu, že je deň.
Metóda 5 z 11: Zapnite optimistickú hudbu
1 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vyberte si hlasnejšie a rýchlejšie melódie
Keď počúvate vzrušujúcu hudbu, môžete si zvýšiť hladinu adrenalínu, aby ste zostali bdelí. Ak sa pokúšate sústrediť na duševnú úlohu, rozhodnite sa pre hudbu bez textov, ako sú rýchlejšie symfónie s vyšším tempom, ktoré môžu dokonca zvýšiť vaše zameranie.
Vyhnite sa počúvaniu upokojujúcej alebo pomalej hudby, ktorá vás osvedčila ospalejšia
Metóda 6 z 11: Zmeňte svoje úlohy, aby ste zostali zapojení
2 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Monotónna práca je dokázaná, že vás uspáva
Namiesto toho, aby ste rovnakú úlohu robili znova a znova, keď sa cítite ospalí, vyberte si iný typ práce alebo úlohu, ktorá si vyžaduje viac koncentrácie.
- Skúste napríklad namiesto vypĺňania kartičiek s kľúčovými pojmami vymyslieť príbeh, ktorý vysvetlí, čo všetky tieto výrazy znamenajú.
- Ak robíte manuálnu úlohu, napríklad vysávanie, skúste zapojiť mozog. Odčítajte náhodné čísla tak rýchlo, ako môžete, alebo skúste zaradiť toľko položiek, koľko vás napadne, do kategórie ako „zelené potraviny“.
Metóda 7 z 11: Nechajte miestnosť vychladnúť
1 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak je to možné, zapnite vo svojej miestnosti ventilátor alebo otvorte okná
Vaše telo uprednostňuje na spánok REM teplejšie teploty, takže ak ste príjemne v teple a pohodlí, bude ťažšie zostať hore. V priemere väčšina ľudí spí najlepšie medzi 16 - 19 ° C. Skúste vo svojej miestnosti nastaviť teplotu tesne pod týmto rozsahom.
Ak je vaše prostredie príliš teplé a nemôžete ho dostatočne ochladiť, môžete si dať studenú sprchu alebo strčiť ruky do studenej vody
Metóda 8 z 11: Spárujte sa s priateľom na celú noc
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Stimulujte svoj mozog rozhovorom s niekým iným
Ak ste schopní kamarátovi v škole študovať, telefonovať s ním rodinnému príslušníkovi na dlhej ceste alebo sa prihlásiť do práce s kolegom na nočnej smene, môžete nechať mozog zapojený. Vyberte si komplexnú tému, o ktorej chcete diskutovať, napríklad o politike alebo súčasných udalostiach, aby váš mozog fungoval. Ako bonus navyše sa vy a váš priateľ môžete navzájom zodpovedať za to, že budete držať krok s úlohami a že budete v bezpečí.
Metóda 9 z 11: Zdriemnite si počas dňa
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zdriemnutie po dobu 5 až 25 minút
Skúste si zdriemnuť 6 alebo 7 hodín pred zvyčajným spánkom, aby ste sa mali čas zobudiť a načerpať novú energiu. Uistite sa, že si vyberiete pokojné a tmavé miesto na spanie, aby ste dosiahli čo najpokojnejší spánok.
Nepite viac ako 25 minút, inak sa stretnete s fenoménom zvaným zotrvačnosť spánku. V tom prípade zaspíte a po prebudení sa budete cítiť ako mrzutý
Metóda 10 z 11: Trávte čas na slnku alebo jasnom svetle
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Strávte aspoň 30 minút vonku, kým vyjde slnko
Keď vystavíte oči svetelnej stimulácii, spomalíte biologické hodiny. Ak je už noc, uistite sa, že je vaša pracovná stanica jasne osvetlená.
Metóda 11 z 11: Pite veľa vody počas dňa
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak ste dehydrovaní, budete ospalí
Popíjajte často vodu, aby ste udržali svoju podráždenosť na uzde. Rozložte svoju hydratáciu na celý deň, aby vaše telo malo čas absorbovať tekutiny.
Môžete piť kofeín bez obáv z dehydratácie, ale ak sa chcete hydratovať, alkoholu sa vyhnite
Tipy
- Nezabudnite informovať ľudí, s ktorými žijete, ako neskoro plánujete zostať hore. Buďte zdvorilí, pokiaľ ide o vytváranie hluku a nechávanie zapnutých svetiel, kým sa ostatní pokúšajú spať.
- Držte sa ďalej od akýchkoľvek predmetov alebo miest spojených so spánkom. Váš mozog pravdepodobne spája vašu posteľ so spánkom, takže tam nepracujte!
Varovania
- Ak sa pokúšate neprebudiť počas jazdy, je lepšie zastaviť alebo vymeniť vodičov. Ospalá jazda zhoršuje reakčný čas, brzdí rozhodovanie a každoročne má za následok tisíce úmrtí.
- Ak zostanete celú noc hore a učíte sa na test, nezabúdajte, že dostatok spánku je v skutočnosti prospešnejšie, ak sa vám v triede dobre darí, ako si celú noc tlačiť hlavu faktami. Keď zostanete neskoro hore, váš mozog pracuje v krátkodobej, nie dlhodobej pamäti, takže je ťažké si čokoľvek udržať!
- Nezostávajte často v noci hore! Môžete oddialiť cirkadiánny rytmus a zmeniť biologické hodiny, aby sa reštartovali neskôr a neskôr. To môže viesť k predĺženej zmene vášho plánu spánku.
