Schopnosť zadržať dych na dlhšiu dobu je veľmi žiadanou schopnosťou. Možno chcete pri potápaní alebo surfovaní vydržať dlhšie pod vodou, alebo možno hľadáte pôsobivý párty trik. Nech už je dôvod akýkoľvek, v skutočnosti je prekvapivo ľahké predĺžiť čas bez dýchania za predpokladu, že používate správne tréningové techniky a dodržiavate primerané bezpečnostné opatrenia. Prečítajte si nižšie a zistite, ako na to.
Kroky
Metóda 1 z 3: Tréningové techniky na zadržanie dychu
Krok 1. Cvičte hlboké dýchanie
Pred zadržaním dychu sa nadýchnite a vydýchnite pomaly z hĺbky vašej bránice. Týmto spôsobom zbavíte svoje pľúca vzduchu nízkej kvality. Strávte päť sekúnd vdychovaním, potom na jednu sekundu zadržte dych a potom na desať sekúnd vydýchnite. Pokračujte v hlbokom dýchaní dve minúty a buďte si istí, že pri výdychu vytlačíte každú poslednú „kvapku“vzduchu.
Hlboké dýchanie umožňuje vášmu telu prijať prebytočný kyslík, ktorý potom môže uložiť do krviniek. Pomáha to pri zadržaní dychu, pretože vaše telo môže používať uložený kyslík na to, aby fungovalo, aj keď nedýchate
Tip:
Pri výdychu zatlačte jazyk hore na zuby. Tým sa vytvorí ventil, ktorý pomáha kontrolovať uvoľňovanie vzduchu. Pri uvoľnení by mal váš dych vydávať syčivý zvuk.
Krok 2. Vyčistite CO2 z pľúc
Keď zadržiavate dych, tlak, ktorý cítite v pľúcach, nie je výsledkom potreby dýchať, ale skôr dôsledkom nahromadenia CO2 v boji za uvoľnenie. Toto nahromadenie CO2 je s pribúdajúcim časom stále bolestivejšie. Aby ste minimalizovali toto hromadenie, je potrebné pred zadržaním dychu odstrániť z pľúc všetok už existujúci CO2. Robiť to:
- Silne vydýchnite a vytlačte z pľúc čo najviac vzduchu. Pri tomto postupe si nafúknite líca a predstavte si, že sa pokúšate prefúknuť hračkársku plachetnicu naprieč vodou.
- Akonáhle úplne vydýchnete, rýchlo sa nadýchnite a opakujte. Pokúste sa udržať svoje telo tak nehybné, ako je to možné, aby ste predišli výdaju kyslíka z predchádzajúceho kroku.
Krok 3. Nadýchnite sa a zadržte jednu minútu a tridsať sekúnd
Ide o cvičný beh, ktorý umožní vášmu telu prispôsobiť sa pocitu bez vzduchu. Odpočítavajte 90 sekúnd pomocou časovača a zatiaľ sa nepokúšajte zadržať dych.
- Pri nádychu nedýchajte toľko, že sa chystáte vyskočiť; to vytvára napätie vo vašom tele a spôsobuje, že vynakladáte viac energie. Namiesto toho naplňte kapacitu svojich pľúc asi na 80-85% kapacity, aby ste mali stále priestor na odpočinok.
- Akonáhle uplynie 90 sekúnd, krátko vydýchnite, aby ste pľúca zbavili použitého vzduchu, potom sa trikrát nadýchnite, vdýchnite a vydýchnite. Toto je známe ako polovičné čistenie.
Krok 4. Zopakujte proces hlbokého dýchania a čistenia, potom zadržte dych na dve minúty a tridsať sekúnd
Akonáhle skončí prvý 90 -sekundový tréning, zopakujte cvičenia hlbokého dýchania a očisty. Každé cvičenie vykonávajte jednu minútu a tridsať sekúnd.
- Akonáhle to urobíte, nadýchnite sa a podržte ho dve minúty a tridsať sekúnd a načasujte ho na stopkách. Nepokúšajte sa zadržať dych dlhšie ako toto.
- Hneď ako vyprší čas, vydýchnite, aby ste uvoľnili použitý vzduch, a trikrát sa nadýchnite. Nasledujte to s dvoma minútami hlbokého dýchania a minútou a pol čistenia. Teraz ste pripravení pokúsiť sa zadržať dych čo najdlhšie.
Krok 5. Postriekajte si tvár studenou vodou
V tomto okamihu sa môžete rozhodnúť pokvapkať si tvár studenou vodou a až potom zadržať dych. Bolo pozorované, že kontaktovanie tváre osoby so studenou vodou vyvoláva bradykardiu alebo spomalenie srdcovej frekvencie, čo je prvá fáza potápačského reflexu cicavcov. Tento krok je však čisto voliteľný.
- V skutočnosti však nemusíte dávať celú hlavu pod vodu. Tesne predtým, ako zadržte dych, si kvapnite na tvár studenú vodu alebo skúste použiť studenú, mokrú žinku.
- Nepoužívajte však namiesto vody ľadový obklad; tá istá štúdia naznačuje, že šok z niečoho príliš chladného spustí ďalšie reflexy. Len sa uistite, že voda má teplotu približne 21 ° C a zvyšok tela je v uvoľnenej polohe.
Krok 6. Nadýchnite sa a zadržte ho čo najdlhšie
Zaujmite pohodlnú polohu v sede a zhlboka sa nadýchnite a naplňte pľúca asi na 80-85% kapacity. Zadržte dych tak dlho, ako je to možné, zostaňte úplne nehybní, aby ste nevydávali zbytočnú energiu a nemrhali kyslíkom. Obvykle je lepšie, aby váš pokrok načasoval niekto iný, pretože čas bude plynúť rýchlejšie a vy budete môcť dlhšie zadržiavať dych, ak neustále nesledujete hodiny.
- Zadržanie dychu na dlhší čas môže byť bolestivé a zvyčajne je potrebné nájsť spôsob, ako sa rozptýliť, ak chcete úspešne dosiahnuť svoj cieľ. Jednou z populárnych techník rozptýlenia je prechádzať abecedou od A po Z, mysliac na priateľa, celebritu alebo historickú postavu, ktorej meno sa začína na každé písmeno. Aleix Segura Vendrell, ktorý vytvoril svetový rekord v zadržaní dychu pod vodou na 24 minút a 3 sekundy, je zástancom tejto techniky.
- Nedržte vzduch v lícach. Táto metóda je určená pre rezervu vzduchu, ktorá vyžaduje „prepustenie“vzduchu v pľúcach a jeho výmenu so vzduchom v lícach. Toto je známe ako „kruhové dýchanie“a je veľmi ťažké ho dosiahnuť, čo zvyčajne vedie k tomu, že držiteľ dychu stratí obe vzduchové rezervy. Preto môže byť najlepšie sa tejto metóde zatiaľ vyhnúť.
Krok 7. Uvoľnite každý sval vo svojom tele
Je dôležité, aby ste sa úplne uvoľnili a pri zadržaní dychu uvoľnili zo svojho tela akékoľvek napätie. Zatvorte oči a zamerajte sa na to, aby ste postupne uvoľnili napätie z každej časti tela, počnúc nohami a pomalými pohybmi nahor po tele, až po krk a hlavu. Vďaka tomu je možné výrazne znížiť srdcový tep a predĺžiť čas, na ktorý ste schopní zadržať dych.
- Sústreďte sa na niečo, čo vás uvoľňuje. Keď sa už nemôžete sústrediť, rozptýlite sa tým, že budete niečo robiť rukami, napríklad ako prstami napočítate do 99.
- Pri zadržaní dychu sa snažte nepohybovať v žiadnom bode. Keď sa hýbete, míňate kyslík, a tým sa skráti čas, ktorý môžete stráviť bez dýchania. Zostať v pokoji.
Krok 8. Pomaly vydýchnite
Keď už nemôžete zadržať dych, pokúste sa vyhnúť šialenému zhonu vydýchnutím všetkého vzduchu v pľúcach. Najprv vydýchnite asi 20% vzduchu a potom znova vdychujte, aby sa kyslík rýchlejšie dostal do vašich najdôležitejších oblastí. Potom môžete vydýchnuť a úplne sa nadýchnuť.
Krok 9. Opakujte tieto kroky 3-4 krát za reláciu
Už sa to neodporúča, pretože by to mohlo poškodiť vaše pľúca a telo. Ak chcete, vyskúšajte jednu reláciu ráno a jednu večer. Cvičte ďalej a kým sa spamätáte, dokážete na niekoľko minút zadržať dych.
Metóda 2 z 3: Vykonanie potrebných bezpečnostných opatrení
Krok 1. Cvičte vždy s partnerom
Je veľmi vhodné, aby ste cvičili zadržiavanie dychu s partnerom. Hlavným dôvodom je to, že môžu zaistiť vašu bezpečnosť, ak sa stratíte (čo je celkom bežné počas tréningov s limitným testovaním), čím vám zabránia ublížiť si a postarať sa o vás, kým obnovíte zmysly. Okrem toho vám partner môže pomôcť načasovať sedenia zadržiavajúce dych a upozorňovať vás v každých 30 sekundových intervaloch.
Krok 2. Trénujte v sede, a nie v ľahu
Najlepším cvičením na zadržanie dychu je vzpriamený sed v pohodlnej polohe, napríklad na pohovke alebo kresle. To vám umožní vynaložiť čo najmenej energie a pritom zadržať dych. Neodporúča sa ležať so zadržaným dychom, pretože ak sa stratíte, riskujete zadusenie jazyka.
Krok 3. Nepokúšajte sa to robiť pod vodou, pokiaľ na to dohliada odborník
Napriek tomu, že účelom naučiť sa dlhšie zadržiavať dych je zvyčajne používanie pod vodou, nikdy by ste nemali vykonávať podvodný tréning bez dozoru. Ako už bolo spomenuté, je úplne bežné, že ľudia po dlhšom zadržaní dychu stratia vedomie alebo stratia vedomie, a ak sa to stane pod vodou, môže to viesť k utopeniu.
Dokonca aj cvičenie s partnerom môže byť nebezpečné, pretože netrénované oko nemusí rozoznať rozdiel medzi niekým, kto zadržiava dych a niekým, kto stratil vedomie
Poznámka:
Ak sa rozhodnete cvičiť s partnerom, uistite sa, že sa rozhodnete pre signál ruky, ktorý môžete dávať v pravidelných intervaloch, aby ste partnerovi naznačili, že ste v poriadku.
Metóda 3 z 3: Optimalizácia kapacity pľúc
Krok 1. Cvičte na zvýšenie kapacity pľúc
Aj keď neexistuje žiadny spôsob, ako zvýšiť veľkosť pľúc, existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť množstvo vzduchu, ktoré pľúca absorbujú, a účinnosť, s akou zachytávajú kyslík. Zvlášť dôsledná cvičebná rutina môže pomôcť posilniť vaše pľúca a maximalizovať ich schopnosť zadržiavať vzduch.
- Robte veľa kardio. Začlenenie niektorých intenzívnych kardio tréningov do vašej týždennej rutiny dokáže s vašimi pľúcami zázraky. Beh, preskakovanie, aerobik a plávanie sú skvelé formy kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré rozprúdi krv a pľúca tvrdo pracujú na tom, aby telu dodali kyslík, ktorý potrebuje, aby mohol pokračovať. Skúste cvičiť v 30 -minútových dávkach, aby ste dosiahli čo najlepší výsledok.
- Cvičenie vo vode. Cvičenie vo vode (plávanie, vodný aerobik, cvičenia s vlastnou váhou pod vodou) je tiež formou kardio cvičenia, ale voda poskytuje prvok odporu, ktorý vyžaduje, aby telo tvrdšie pracovalo na dokončení každej úlohy. Výsledkom je, že pľúca musia pracovať tvrdšie, aby zásobili telo kyslíkom, čo spôsobí, že sa ich kapacita vzduchu v priebehu času výrazne zvýši.
- Cvičenie vo vysokých nadmorských výškach. Vo vyšších polohách je vo vzduchu menej kyslíka, čo znamená, že vaše pľúca musia pracovať tvrdšie, aby zásobili telo kyslíkom. Je to vynikajúci spôsob, ako posilniť pľúca, ale musíte dávať pozor, aby ste necvičili naplno, inak by ste sa mohli stať obeťou výškovej choroby.
Krok 2. Schudnite
Akákoľvek prebytočná batožina znižuje účinnosť vášho tela pri používaní kyslíka, pretože dochádza k zvýšeniu telesnej hmotnosti, do ktorého vaša krv musí pumpovať kyslík. Výsledkom je, že mnoho súťaživých držiteľov dychu sa v priebehu týždňov pred súťažou pokúsi zhodiť nejaké to kilo navyše.
- Toto chudnutie by ste mali dosiahnuť úplne zdravým spôsobom - cvičením a vyváženou stravou - pretože oslabenie tela nárazovou diétou negatívne ovplyvní vašu schopnosť zadržať dych.
- Držiteľ dychu svetového rekordu Aleix Segura Vendrell údajne 4 mesiace schudol, než sa pokúsil prekonať svetový rekord v zadržaní dychu pod vodou v snahe zlepšiť svoj pomer objemu tela k objemu pľúc.
Krok 3. Prestaňte fajčiť
To, že fajčenie má negatívny vplyv na silu a kapacitu pľúc, je všeobecne známe. Odvykanie môže výrazne zvýšiť schopnosť vašich pľúc uvoľňovať oxid uhličitý a absorbovať kyslík, a to dokonca aj počas niekoľkých týždňov. Ak sa teda snažíte posilniť svoje pľúca a zvýšiť ich kapacitu, vzdanie sa fajčenia je nepochybne prvou vecou v zozname úloh.
Tiež by ste sa mali snažiť vyhýbať sa pasívnemu fajčeniu, pokiaľ je to možné, pretože vdýchnutie cigaretového dymu niekoho iného môže mať negatívny vplyv na vaše pľúca
Krok 4. Vezmite dychový alebo dychový nástroj
Tieto typy nástrojov vyžadujú dostatok pľúcnej energie, čo z nich robí skvelý spôsob, ako zlepšiť silu pľúc a zvýšiť schopnosť ovládať dýchanie. A okrem toho je hra na nástroji fantastickou životnou schopnosťou, ktorá môže poskytnúť obrovské osobné uspokojenie.
Flétna, klarinet, hoboj a saxofón sú dobrými možnosťami, pokiaľ ide o dychové nástroje, zatiaľ čo trúbka, trombón a tuba sú obľúbenými možnosťami dychu
Tip:
Ak máte dobrý hlas, spev je ďalšou skvelou hudobnou pomôckou na zlepšenie pľúcnej sily. Spev vyžaduje obrovskú kontrolu nad dychom, čo z neho robí vynikajúcu doplnkovú aktivitu pre ctižiadostivých držiteľov dychu.
Tipy
- Nerobte žiadny zbytočný pohyb. To spotrebuje váš kyslík a znemožní vám to zadržať dych.
- Skúste nemyslieť na zadržanie dychu. Ak budete myslieť na príjemné veci, bude vás menej zamestnávať túžba dýchať.
- Zhlboka sa nadýchnite, kým to dlhší čas urobíte.
- Skúste sa uvoľniť, zatvorte oči a krívajte. Ak ste však pod vodou, vždy si dajte malý nával energie, ak potrebujete vyraziť na hladinu.
- Aj keď máte v blízkosti profesionála, necvičte pod vodou! Týmto spôsobom došlo k mnohým úmrtiam. Nestávajte sa, prosím, štatistikou!
- Keď zadržiavate dych nad alebo pod vodou, zostaňte pokojní, pretože ak ste nervózni, srdcová frekvencia sa zvýši a spotrebuje viac kyslíka a energie.
- Vydýchnite toľko vzduchu, koľko môžete, alias plynný CO2 a dusík (ale nie príliš veľa), potom asi minútu zhlboka dýchajte (dávajte si pozor, aby ste sa dostali do stavu eufórie) a potom sa nadýchnite, kým väčšina vašich pľúc sú naplnené (nevystrkujte hrudník) a po 10 sekundových dávkach asi 2 minúty skúste 15, potom 30 a tak ďalej.
- Snažte sa nevydychovať. Jediný čas, kedy by ste si mali vydýchnuť, je, keď prichádzate. Skúste tiež meditáciu. Meditácia vám pomôže dýchať pokojnejšie.
Varovania
- Pri výstupe nikdy nezadržiavajte dych pod vodou, ak používate stlačený vzduch (napríklad potápačskú nádrž). Expanzia stlačeného vzduchu počas výstupu by vám mohla roztrhnúť pľúca.
- Pri hyperventilácii buďte opatrní! Hyperventilácia má mnoho nežiaducich účinkov. Jednou z najnebezpečnejších je, že oklamete svoje telo, aby si myslelo, že máte oveľa viac vzduchu, ako je možné, a stratili ste vedomie bez akýchkoľvek varovných signálov. Ak sa to stane pod hladinou a bez kamaráta, s najväčšou pravdepodobnosťou zomriete.
- Ak cítite bolesť na hrudi, vydýchnite a normálne dýchajte. (Pokiaľ nie ste pod vodou, pod vodou vydýchnite a začnite stúpať podľa odporúčaných pokynov pre hĺbku.)
